DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[franz86]

Il weekend è andato secondo i piani. Il "lungo" di oggi è andato liscio liscio fino all'ora di corsa, poi gli ultimi 20minuti li ho sofferti un pochettino in più a livello muscolare, ma ho comunque mantenuto il passo senza calare. Alla fine ne sono usciti 13km tondi tondi, con la parte centrale (circa un'ora e 10) a 6'/km di media. Nel prossimo fine settimana credo che manterrò questa distanza senza incrementare .. sento di aver bisogno di un po' di tempo in + per metabolizzare questa distanza prima di passare oltre.

L'allenamento vero in realtà è arrivato dopo la corsa, con la maratona di raccolta-lavaggio-cottura di 2 secchioni di spinaci dell'orto!! che bontà

[franz86]

Caro diario, ho un'intera settimana da riportare, ma cercherò di essere rapido!

In generale sento miglioramenti su tutti i fronti, sia sulla tenuta aerobica sia su quella muscolare e il lungo di oggi mi ha dato conferme in questo senso. Credo che l'introduzione della piscina mi stia facendo davvero bene, mi permette di aggiungere una sessione aerobica e una anaerobica senza caricare sulle articolazioni, da sempre il mio maggior punto debole.
Riporto qui gli allenamenti della settimana

Lun: Meritato riposo
Mar: Recovery run, una mezz'oretta di lento giusto per far girare le gambe
Mer: 1900m in vasca. Allenamento focalizzato su ripetute più lunghe del solito, 5x100stile due volte e un po' di misti in mezzo. La seconda serie 5x100 a ritmo anaerobico con recupero più ampio, nuotati finalmente sotto i 2minuti (passo molto costante 1'54''-1'55'') ma c'è ancora un enorme margine di miglioramento sulla tenuta muscolare
Gio: Threshold run. 3x8minuti a velocità di soglia con 2min di recupero a ritmo lento. Il primo dei tre è venuto un po' lento, faceva molto freddo e mi è servito un po' per scaldarmi per bene. Il target era tra i 5' e 5'5''/km. Alla fine i 3 tratti veloci son venuti a 5'17''/km, 5'02''/km, 4'59''/km.
Ven: era prevista una recovery run, ma ha diluviato tutto il giorno e ho fatto recupero passivo sul divano! Sono andato dal medico dello sport che mi ha fatto il tagliando, rinnovandomi il certificato agonistico.
Sab: 1900m in piscina. Focus su sviluppo muscolare, quindi molte serie da 50 con recuperi più generosi. Ho introdotto anche i primi scatti solo gambe con la tavoletta per rinforzare anche la muscolatura pro-corsa.
Dom: il mio "lungo" settimanale. Corso 1h29min per un totale di 15.1km con ottime sensazioni soprattutto dopo la prima mezz'ora. Col freddo faccio davvero fatica a carburare .. dopo, velocità che aumentava e battiti che scendevano, davvero soddisfatto! Non ho gli split al km, ma gli ultimi 4-5 devo averli fatti a 5'45'' di media davvero senza sforzo.

Chiudo la settimana con un carbo-load da leccarsi i baffi risotto alla zucca, frutta e per finire pane e nutella!
Buone corse a tutti e buona domenica

[phantomfh]

Ottimo franz! Io con il nuoto sono una pippa, ma per chi sa nuotare bene è sicuramente un ottimo cross training.
Fai ancora i test 6 minuti e 3,2 km di TAsO? Io ho fatto il primo dei due proprio oggi (resoconto sul mio diario).

[franz86]

per l'ultimo allenamento di nuoto pre-natalizio mi sono cimentato nella tanto temuta "piramide" stile libero (in versione light, essendo la prima volta). Allenamento estremamente divertente, il tempo è volato, ma piuttosto faticoso!
La "piramide" è una serie di ripetute a distanza crescente e poi decrescente, con recupero proporzionato alla distanza. Oggi ho sperimentato la versione "soft" 50-100-150-200-250-200-150-100-50, con recuperi 10''-15''-20''-25''-30''-25''-20''-15''-10''. L'allenamento riesce alla perfezione SE i tempi delle coppie di ripetute ad uguale distanza sono molto simili ... beh non ci siamo! Le braccia nella seconda metà della piramide erano molto stanche e la prestazione è andata in calando, però al momento mi accontento di essere riuscito a finirlo senza soste la tenuta verrà col tempo!!
Alla fine, un totale di 2050m! Ho scollinato quota 2km!

Domani threshold run

[d1ego]

Interessante, sono andato a vedere i tempi della mia di un paio di settimane fa e la seconda parte è regolarmente circa 10"/100m più lenta della prima. I tempi di recupero me li avevano dati a piacere ma più o meno sono gli stessi tuoi!
Cmq da quando non corro e mi impegno di più nel nuoto sono migliorato, sono contento.

[franz86]

Sono contento d1ego! Leggo sul tuo diario che nella tua piscina ci sono istruttori di tutto rispetto è un gran valore aggiunto avere qualcuno che può correggerti o darti dei suggerimenti per gli allenamenti!

Parlando invece dei tempi fatti sulla piramide, anche io ho un peggioramento di quel tipo.
escludo la coppia da 50, dato che nel primo ero freschissimo e l'ho fatto in 53'' senza particolare sforzo, mentre l'ultimo in 1'02'' .. sarebbero 18''/100m di scarto sul passo ..
sui 100: 1'50'' - 2'03'' ... e siamo a 13''/100m
sui 150: 2'53'' - 3'05'' --> 8''/100m
sui 200: 3'58'' - 4'03'' --> 2.5''/100m
chiaramente più vado su più son simili perché la stanchezza cominciava a farsi sentire anche nella fase crescente della piramide. Il check vero sta sui 100 e sui 150 e lì la media è 10''/100m, proprio come te. 2'03''/100m comunque è il passo che ho tenuto una settimana fa sulla serie di ripetute da 100m, quindi non è male come risultato in sé. Forse ho solo spinto troppo nei primi metri dato che ero entrato da poco in acqua.

Vado a prepararmi per la threshold run di stamattina .. la temperatura sembra alta, 7° dice il termometro, c'è un po' di pioggerella leggera.

[franz86]

La threshold run dell'altro giorno è andata molto bene: 2 ripetute da 10minuti a velocità di soglia, con i soliti 2minuti di recupero. La prima, come al solito, viene un po' più lenta del previsto, a 5'09''/km, mentre la seconda perfettamente in linea con i tempi previsti a 5'01''/km.

Oggi invece un lento da 1ora in leggera progressione, chiuso in 5'52''/km di media, meglio del solito passo, ma sicuramente frutto del percorso estremamente piatto che ho fatto oggi. La resistenza muscolare sulle gambe continua ad essere il mio punto debole. Dovrei provare ad aggiungere una sessione con qualche ripetuta in salita (senza esagerare col numero di ripetizioni almeno all'inizio) al posto della recovery run del martedì per provare a rinforzarle.

In questa settimana la tabella e la distribuzione degli allenamenti andranno a ramengo, uscirò quando potrò e non riuscirò ad andare in piscina .. spero solo di riuscire a fare un lungo da un'oretta e mezza tra domani e lunedì!

Statemi bene e buon natale

[franz86]

Il lungo sono riuscito a farlo alla fine! 1h32' per un totale di 15.64 km, la mia corsa più lunga Sono riuscito ad infilarci anche 3.5km ad un passo da ritmo medio, 5'30''/km. Nonostante quello che dicono sui testi sacri, al momento non potrei mai fare una mezza a questo ritmo, non reggerei! Verosimilmente credo di valere 5'20''/km sui 10km al momento, ma la prova la faccio il giorno della Befana ad una tapasciata organizzata in città.
Dopo le grandi abbuffate natalizie, oggi sono uscito per una quarantina di minuti in assoluto relax, giusto per far girare le gambe e per provare a digerire tutto quello che ho mangiato questi giorni.

Da venerdì si torna alla solita distribuzione degli allenamenti e reinserisco anche la piscina!

[phantomfh]

Secondo me sei sotto i 5:10/km sui 10K

[franz86]

eh phantom, magari comunque lo scoprirò presto .. il 6gennaio è vicino!

Oggi sono tornato in piscina, dopo lo stop natalizio forzato a causa trasferta. sono stato fermo solo 10 giorni eppure mi sentivo parecchio arrugginito, comunque sono riuscito a completare agevolmente il programma previsto per oggi: 2150m prevalentemente incentrati su stile libero e rana. Un po' di indolenzimento alla spalla destra .. non dovrebbe essere niente di grave comunque.

Domani un lunghetto di un'altra oretta e mezza, in modo da consolidare al meglio questa distanza prima di aumentare il chilometraggio massimo. in base alla temperatura e alle condizioni della strada deciderò se fare il percorso più collinare (rischio ghiaccio molto alto) o il solito triplo giro del quartiere .. vediamo domani!