Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[y2eddie]

effettivamente ha anche ragione berre

parti al ritmo del tuo pb x i primi km e vedi come va.

alla peggio finisci più lento di quel che avresti potuto fare. Ma tanto è un record lo stesso , quindi è cmq win/win

[KGiga1979]

Si servirebbe solo per la testa...
Purtroppo a fare le progressioni sono bravissimo a finire più lento no...se non è il ritmo giusto scoppio senza preavviso ( forse anche la.piu un fatto mentale che fisico).
Quindi vorrei essere tranquillo che il ritmo a cui parto mi porta all'arrivo...poi se ne ho accelero.
Se il margine c'è il pB arriva cmq magari meno del potenziale ma arriva. Se non c'è almeno porto a casa quello ufficiale e un buon allenamento .
Non sto facendo scarico e vorrei cmq fare qualità domani. Il 4x1000 o cose simili mi sembra leggerino.
Da programma c'era un CV ( oltre 5 km ) e gli scatti in salita quindi già un piccolo sconto c'è.
Booh me la penso... e come sempre quando sono indeciso finisce a FARTELEK alla C.D.C.

[DA85]

@KGiga1979 Ma una bella scaletta? Pre 10km è l'ideale secondo me... molto divertente, ti fa muovere forte le gambe e nel complesso non è impegnativa

RIPETERE 2 VOLTE :
3' ritmo 10k
3' recupero
2' ritmo 5k
2' recupero
1' ritmo 3k
1' recupero
30" ritmo 1500
30" recupero /qui riparti subito con i 3' a R10k

[Rogerwat]

ciao a tutti.. finalmente scrivo il post tanto agognato.. Ebbene si, stamattina ho letteralmente polverizzato il mio PB sui 10km abbassandolo di 1 minuto!! 43'27 il risultato oltre ogni mia più rosea aspettativa!!

Giornata freddina sui 12 gradi, umidità alle stelle. oggi ho preso un giorno di ferie, ma porto la bimba all'asilo e devo cambiare l'orario consueto di uscita dalle 7 a ben dopo la colazione , quindi esco intorno alle 11.
Nella mia mente c'era già da giorni l'idea di tentare oggi , nel mio ciclo bisettimanale di allenamenti oggi era quello del lavoro veloce. L'ultimo medio di sabato , 14km a 4'46 , mi fa sentire in forma.
Leggero fastidio al tendine achille sx dopo la castagnata di domenica, che sento un po' nel riscaldamento, ma penso "proviamoci lo stesso".
Insomma , imposto per la prima volta questa nuova funzione sul mio Garmin , PACER PRO, settando come target 4'23 di passo (43'50) per fare il sub 44'. Parto un po' allegro i primi km e guardo questa barretta sull'orologio che mi dice che sono in vantaggio di parecchi secondi sul desiderata finale, mi da' forza. Passano i km e tengo bene non soffro particolarmente. Passo anche il 6° e il 7° e non vado in crisi, buono dai ancora uno sforzo gli ultimi km. incredibilmente tengo bene anche l'8° il 9° , la sofferenza non è alta, vai ultimo km , forse potevo spremermi un po' di piu' ma provo ad accelerare un pochino gli ultimi 400m.
Fermo il tempo e vedo una media a 4'20!! stratosferica.

La cosa assurda sono i 165bpm di media!! e poi cadenza passo media a 169. I km : 4'16 - 4'19 - 4'22 - 4'25 - 4'20 - 4'21 - 4'24 - 4'20 - 4'21 - 4'20
Chiudo con queste cose che ci tenevo a dire :
1) l' ho ottenuto allenandomi da solo , dopo che ho mollato il coach da un anno, decidendo da solo gli allenamenti da fare.
2) qualcuno tempo fa disse : "con 2 allenamenti a settimana non vai da nessuna parte, non si può impostare un programma di miglioramento" . Fatti sempre e solo 2 allenamenti, nè uno in più nè uno in meno
3) il coach mi disse : be' gli anni passano anche qualcuno dice che si perdono 2 secondi a km all'anno. 1 MINUTO IN MENO! ovvio lo so prima o poi ci sarà il calo come qualcuno ricordava negli ultimi commenti

P.S. Allenato sempre e solo con un unico paio di scarpe da lento, le triumph 20, con cui oggi ho corso con la bellezza di quasi 800km sul groppone e 2 buchi davanti rattoppati con nastro telato ahah!

Buone corse a tutti. Non mollate mai!!

P.P.S ragazzi fate medi e poi ancora medi e lenti . non ho manco più fatto esercizi di potenziamento o chissà quante ripetute, anche se cmq le ripetute più o meno a RG o sotto se erano corte le facevo 1 allenamento su 4.

[shaitan]

Grande @Rogerwat sono contento di leggere questo post. Lo hai cercato tanto. Ben fatto

[berre]

Ben fatto @Rogerwat, ed è facile che ci sia ancora qualcosa da spremere, se parli di sofferenza non alta al nono km.
Per il calo dovuto all'età c'è sempre tempo!

[y2eddie]

@rogerwat da fine maggio che faccio ripetute solo ogni 7 settimane (ovvero ne ho fatte tre: 3x1350 , 3x1350 e 3x1650, quindi pure pochi km) per il resto solo medi (e lunghi e lenti, ovviamente) mai stato più in forma di così.

[Rogerwat]

Grazie ragazzi..
@shaitan c'è un po' di merito tuo, ricordi la proposta di ciclo bisettimanale che approvasti?

[y2eddie]

cosè sto ciclo bisettimanale?

[shaitan]

Quando non fai tanti allenamenti settimanali non ha senso provare a mettere tutto in una settimana ma ragioni su due settimane. Potrebbero essere anche cicli da 10gga devo aver la possibilità a quel punto di fare allenamenti lunghi infrasettimanali