10km in 45 Minuti (anche meno....)

[gaggio86]

Bravi ragazzi per gli allenamenti e pb.
@grande cronoman76 belle ripetute e sei in costante miglioramento dopo le 6 settimane pensavi a un 10 di test giusto?
@fartleko ribadisco grande ammirazione per la tua costanza e caparbietà.
Infatti ricollegandomi a quel che ho detto a fartleko io questa settimana ho fatto un pò il pelandrone sia ieri (riposo) che mercoledì (causa diluvio) non ho fatto nulla ma da oggi si riparte e devo dire che se arrivo a venerdì prossimo camminando ancora sarò felice mi aspettano allenamenti abbastanza duri nuova tabella fatta da qua a marzo!
07/02/14 15 lento+25 salita+discesa
08/02/14 30 lento+10 sprint in salita 15''
09/02/14 60 saliscendi
10/02/14 50 lento
11/02/14 20 lento+30 salita+discesa
12/02/14 20 lento+variazioni lunghe (2000m rec 5' più 1000m rec 4')*2
Più che altro abbiamo molta salita e dalla prox settimana si iniziano graduatamente le ripetute sia lunghe che poi brevi
vi aggiornerò

[Antataz]

Oggi volevo e dovevo provare , il ginocchio non aveva più dolore e ho voluto tentare un allenamento non proprio facile dopo 1 settimana un pò "tormentata" , e per giunta su trail...
La seduta odierna era come quella di Cronoman e come avevo scritto 5x1000 con recupero entro i 5'/km con la speranza di non esser troppo distante dai 4'15"/km , cosa che in condizioni ottimali farei senza problemi ma in quelle attuali ... meglio essere meno ottimisti e più realisti.
Divido così l allenamento :
1 km di riscaldamento , le 5 ripetute e i 4 recuperi , saltando l ultimo per far coincidere esattamente il rientro con la sede di lavoro anche perchè al 5,5° km come ho già detto è ancora allagata e spezzare un chilometro di ripetuta con un inversione non mi pare il caso .
Parto con 1 km di riscaldamento...., 100 metri .... sasso sporgente , colpo e.... quasi per terra , mi rimetto in equilibrio e proseguo .... , è proprio un periodaccio qua per il trail..., comunque questo è l allenamento che ne viene fuori:
1 km di riscaldamento 4'35"/km (quello dove stavo volando per terra..)
Ripetute : 3'54"/km , 3'56"/km, 4'06"/km,4'13"/km,4'04"/km , a parte un crollo evidente nella quarta dove pensavo di fermarmi tutte le altre son venute bene e anzi le prime due troppo veloci , volevo stare sotto i 4'15"/km e invece ho avuto una media globale di poco sotto i 4'03"/km..... , molto contento
Recuperi: (come specificato sono 4) 4'54"/km, 4'55"/km (con inversione a U), 4'58"/km, 4'53"/km , anche qua andiamo bene .
Totali 10 km , percorsi a una media di 4'27"/km con 44'29" di tempo finale (più i soliti 3 secondi per capire dove fosse il bottone ehehehe , ero stremato).
Sensazioni: ho faticato tantissimo , pensavo di finire alla quarta e per essere su trail beh sono davvero contento ma c è un neo che macchia questa prova ... alla fine dell allenamento dolore acutissimo al ginocchio e torno zoppicando nella sede di lavoro... ci sono le scale e non ce l ho fatta a farle.... ho dovuto attendere e trascinare letteralmente la gamba , speriamo bene , domani volevo riallenarmi ma ,.... boh.
Il Garmin è stato più preciso del Suunto ma stavolta la differenza era di soli 20 metri , quindi va benone , curioso come il garmin ha segnato che ho corso sotto la pioggia invece c'era un sole che spaccava le pietre , completamente sballati i battiti in entrambi i gps sulla solita fascia che forse ho messo poco bene io sullo sterno.

Link :

http://connect.garmin.com/activity/441601953

[cronoman76]

Bravi ragazzi per gli allenamenti e pb.
@grande cronoman76 belle ripetute e sei in costante miglioramento dopo le 6 settimane pensavi a un 10 di test giusto?

Grazie mille ! ho visto che piu' o meno abbiamo gli stessi tempi sui 10km ! Le settimane che ho programmato con Albanesi sono in realta' 8 perche' nel conteggio rientrano anche le prime due di test....
Per ora tralascio il test sui 3km ma lo recuperero' la settimana prossima. Al termine dei 2 mesi ho in programma una 10km di verifica ma durante il ciclo sono previsti svariati lunghi quindi inseriro' delle mezze da correre a sensazione (senza esagerare)....

[cronoman76]

Sensazioni: ho faticato tantissimo , pensavo di finire alla quarta e per essere su trail beh sono davvero contento ma c è un neo che macchia questa prova ... alla fine dell allenamento dolore acutissimo al ginocchio e torno zoppicando nella sede di lavoro... ci sono le scale e non ce l ho fatta a farle.... ho dovuto attendere e trascinare letteralmente la gamba , speriamo bene , domani volevo riallenarmi ma ,.... boh.

Complimenti per le ripetute ma non trascurare il dolore al ginocchio..... Se posso darti un consiglio (mi hanno operato 2 volte al ginocchio sx e una a quello dx...) abusa con gli impacchi di ghiaccio e massaggialo con creme lenitive (ottima l'arnica a concentrazioni attorno al 15-20%).... ma soprattutto valuta se stare a riposo per qualche giorno per non peggiorare le cose......

[enjoyash]

bravo antataz, ma non sottovaluterei i segnali che da qualche tempo ti manda il tuo ginocchio

[Antataz]

Ragazzi avete ragione , è probabile che entro il fine settimana valuterò uno stop di una settimana intera dove farò stretching e impacchi , grazie Cronoman del consiglio e grazie a Enjoy e a te dei complimenti .

[ciccioq84]

grande Emanuele!!! ottimo allenamento, ripetute strepitose!
io ormai ogni giorno metto 3 volte il ghiaccio alle caviglie per alleviare il dolore dovuto alla periostite tibiale.
Se riesci fallo anche tu perchè il ghiaccio serve! Cerca di capire a cosa è dovuto il dolore.

[Antataz]

Grazie Ciccio , ci provo , adesso sto lavorando .... claudicante.... mi hanno dato del voltaren ma non ne ho abusato , non amo troppo i medicinali ... ma qua avevamo solo quello... , vediamo dai .
Le ripetute son andate meglio di ciò che mi aspettavo a parte un calo nella quarta , farle comunque a poco meno di 4'03"/km è stata una sorpresa anche per me visto le situazioni sul momento (mi sembrava di dover mollare da un momento all altro).

[enjoyash]

per me oggi un sudato lento di 11,5 km... gambe dure e tanto vento... non mi passava più... deve essere la non abitudine a correre 5 volte in 7 giorni (mai fatto prima d'ora)

-enjoyash-

[Antataz]

Maremma , bravissimo enjoy hai fatto molti allenamenti ! Complimenti , occhio a non andare in sovrallenamento.