10km in 45 Minuti (anche meno....)

[LucaM]

Ciao a tutti,
ho cercato un po' nella sezione dedicata e non ho trovato nessun thread da rivitalizzare, quindi parto io.
Essendo un amante delle tabelle ho cercato un po' in rete e ho trovato quella di Massini http://www.corriumbria.it/allenamento/10km.php, che per le mie esigenze e' perfetta, unico problema non ho una velocita' di riferimento , che lui chiama VR, ma ho il risultato dell'ultimo test sui 10000 - - -> 45:52 - - -> RG 4'35"
Mi sembra ragionevole impostare una VR di 5"-8" superiore al RG, i piu' esperti che dicono?

Come sempre aspetto consigli.
Grazie

[enjoyash]

No in teoria vr e passo gara sui 10 km coincidono... se però é passato più di un mese da quel pb, fai un test dei 3 km, test sempre proposto da massini (come quella tabella immagino)... in pratica corri 3 km al massimo, in leggera progressione, meglio se dopo una settimana di scarico... al passo medio al km uscito fuori aggiungi il 10% e quella è la vr...

enjoyash@tapatalk

[LucaM]

No, il personale l'ho fatto due settimane fa circa, quindi diciamo che è ancora valido.....domani parto con il 10km di corsa lenta.

[LucaM]

Eccomi qua a metà della prima settimana piccolo resconto:
- 10 km FL ....la parte più facile corsi in scioltezza http://connect.garmin.com/activity/350227879
- Ripettute 2k+1k+2k+1k.....quanta fatica, forse l'umidità stamane era troppa ma i recuperi li ho dovuti fare al passo, arrivavo morto alla fine della ripetuta, forse dovrò alzare un pò il ritmo.

Comunque a chi pensa che Massini sia leggero in confronto ad Albanesi, bè provi prima il programma e poi ne ri-parliamo.

Buone corse

[erman67]

In effetti ... se si seguono tutti e 5 le sedute, ci si mette un po' di riscaldamento anche per le sedute dei lenti, 4/5 allunghi da 100mt e qualche po' di defaticamento in occasione delle sedute con ripetute si arriva presto a superare i 70km a settimana nelle prime tre settimane.
Metto un file excel con i ritmi impostati e determinati sulla base dell'indicazione della VR nel foglio RITMI.
Per quanto riguarda i differenziali ho fatto riferimento a valori medi rispetto a quelli indicati da Massini in tabella.
Per i recuperi ho impostato tra +60"/70" rispetto alla VR (65" nello specifico).
Questo il link al box per chi fosse interessato https://app.box.com/s/yxlkqppiy28ivr48gqyu

[Jorgelin]

Purtroppo hai pubblicato tardi questa tabella, che poteva essermi utile per preparare le mia 10km di sabato prossimo. Comunque l'ho utilizzata per impostare l'ultima settimana che secondo me è quella più complicata e rischiosa da gestire. Oggi ho fatto i 10 a Cl + 4 a VR.
Certo che la VR indicata sul programma sarebbe quella di una gara di 12/14km. Crea secondo me un po' di confusione, visto che di solito è il ritmo dei 10km.

[LucaM]

Eccomi qua finita la prima settimana, io mi sono tarato su 4 uscite,cancellando quella di giovedi.
Per chi fosse interessato questo il mio profilo garmin http://connect.garmin.com/profile/Satomi1982, le ultime 4 uscite sono la prima settimana di Massini.
@ Erman : con le tabelle excel sei fortissimo, tutte le volte che seguo un allenamento ci sei tu a ruota che mi dai la tabella....e per un ingegnere come me avere tutto così bello ed ordinato è il massimo

[erman67]

ossignore siamo circondati dagli ingegneri!

[LucaM]

Tranquillo non siamo una brutta specie....diciamo che siamo solo un pochino precisi ed organizzati....e pensa non sporchiamo neanche

[LucaM]

Purtroppo ho dovuto interrompere il programma causa dolori alla gamba che mi hanno fermato nelle ultime uscite; mi sono preso la settimana in corso, come settimana di scarico, se riesco a recuperare riprendo lunedì prof ri-iniziando il programma.