**In corso di revisione**

[aroldo74]

Scusate. Posso pensare che avendo terminato una maratona a RG-10k + 1' senza scadimenti, muri e cali,anzi in leggera progressione, respirando quasi col naso e parlando quasi tutto il tempo, di avere comunque una base aerobica decente?

[GioPodistamoltomedio]

Si passa da generalizzazioni in generalizzazioni: però, Giugar1, non c'è scritto che il metodo suggerito da Jo è per la "prima" fase di costruzione. Anzi, lui dice che è per tutti.
Io sto rallentando molto il mio lento, ma sono comunque di media tra l'80% e l'82%. Se provo a scendere al 75% mi si modifica di brutto la corsa. Per non parlare del 70%: non dico non mi sia posssibile, ma si allontana molto da una corsa efficiente.
A voler troppo generalizzare (nel senso di semplificare per rendere un sistema adattabile a tutti) secondo me si sbaglia di nuovo. Il 70/75% secondo me non va bene per tutti

[Running Jo]

@Jo, scusa, ma mi sembra molto banale. Giusto sicuramente, ma banale: stiamo parlando di una differenxa tra 99 e 100, non di velocità di soglia.
Ti sto parlando di limiti, quindi di zone specifiche ristrette, di differenze decimali, scusa, ma mi rispondi con un discorso talmente generico da essere fuori luogo

Proviamo a ragionare in base alle percentuali che hai indicato:

hai detto che la mezza sarebbe 95% aerobico, la maratona 97,5%. Stiamo parlando di 2,5% di differenza, i famosi decimali di cui parli.
Anche il più aerobico degli atleti, se provasse a correre la maratona al ritmo della mezza non arriverebbe ovviamente nemmeno al 30° km. Non parliamo poi di noi comuni mortali. Nel mio caso recente, per esempio, sono riuscito a correre la maratona al 88% del ritmo che avevo recentemente tenuto in mezza. Quindi, nel caso specifico, quei 2,5 miseri punti percentuali hanno determinato un rallentamento del 12% del ritmo gara. Questo dovrebbe farti riflettere.

Mi sto convincendo che l'indicazione di una percentuale della frequenza cardiaca massima sia più indicato di un tempo da aggiungere alla VR (tipicamente +50'). Ma mi sto convincendo anche che la semplice percentuale sia TROPPO GENERICA. Non riesce a tenere conto di altri fattori. Sarebbe interessante disporre dei dati di diversi studiosi.
Probabilmente quella percentuale (che potremmo definire come base 70/75%) dovrebbe poi essere aggiustata secondo altri fattori:
- frequenza massima. Un conto è il 75% di 210, un conto è il 75% di 165

Ma indubbiamente non esiste la formula magica. Non è che se oggi corri al 76% o al 69% hai rovinato tutto. Il punto essenziale è che occorre anche allenare le fibre lente, non solo quelle veloci. E per farlo bisogna andare lentamente, altrimente le fibre lente non vengono utilizzate. Quanto lentamente? Devi stare sotto il punto in cui inizi a produrre più lattato rispetto al livello basale. Se vuoi conoscere esattamente a quale velocità questo avviene (o a quale frequenza cardiaca) devi fare un test del lattato (cioè un esame del sangue sul campo). Poiché qui siamo amatori che generalmente non si fanno il test del lattato, è sicuramente più pratico indicare un range di frequenze in cui sei certamente sotto la soglia. E, per i discorsi fatti, è meglio ragionare per difetto che per eccesso. forse per te potrebbe pure andare bene il 78,3% della FCmax, ma come fai a saperlo senza test del lattato? Allora meglio essere conservativi e stare un po' più bassi.

[Running Jo]

dopo lo scadimento dovuto allo stop ed alla ripresa dalla pubalgia l'estate scorsa sono riuscito a ritornare al max in poco più di un mese con 50 km settimanali fatti con uscite giornaliere di 7-8 km ad alta intensità. Praticamente un giorno si ed uno no facevo un medio od un progressivo di 10'/15' arrivando sempre in soglia.
Vedo molta gente arrivare a correre sui 35' sui 10000 e la mezza sull'ora e 20' con 50/60 km a settimana che magari si allena sempre con allenamenti brevi intensi e salite.

Questo è senz'altro vero. Però bisogna considerare due cose

1) Sono arrivati a buoni/ottimi livelli, ma avrebbero potuto fare meglio? Secondo me si, perché forse non hanno sfruttato a pieno le proprie capacità aerobiche. E comunque con 50km a settimana dificilmente faranno per esempio una maratona ottimizzata.
2) Spesso si racconta l'ultimo periodo di allenamnto, fatto di 50-70 km a settimana. Ma a volte c'è stato dell'altro prima, quindi bisogna "unire i puntini" per avere la figura finale

[Running Jo]

@gio
Le percentuali della Fcmax per le varie velocita' le puoi verificare in tutte le tabelle dei vari Massini, Albanesi, Arcelli. Sono sempre le stesse.
Poi, se vuoi, ti calcoli la tua Fcmax e derivi la Fc del lento e del medio.
Con un Gps+cardio, verifichi a quale passo rispetto al tuo RG sono le varie velocita'.
A quel punto si verifica, nel tuo caso, se hanno ragione gli illustri succitati o meno.

Credo di averlo già scritto nell'altro 3d, cmq non ho difficoltà a ripetere

Attualmente corro al 75% a RG-10km+1'10', 70% +1'30''. Il medio attuale, ma è migliorato, non partivo da lì, lo corro a +30''.

[Running Jo]

Gio

mi pare di ricordare (ma potrei sbagliarmi) che tra il 70% e l'80% della FCMax cambia (di brutto....) il mix energetico. all'80% bruci quasi solo carboidrati (in presenza di ossigeno).

è sempre un mix, a qualsiasi andatura.

[Running Jo]

per vostra info, corro i LL a 155 bpm, che corrisponde all'85% di FCmax, se bruciassi quasi solo carboidrati non sarei in grado di correre 35 km (alla Tergat, con finale in progressione e buone indicazioni di averne ancora...)
(FCmax misurata con sprint finale da 100 metri al termine di un test Conconi in pista)

questo indica che sei ad un buon livello aerobico, perché tenere l'85% in allenamento magari da solo non è cosa facile per niente.

di sicuro non corro a RG10km+50", è un ritmo che non tengo in nessuna fase per la CL, per me vorrebbe dire circa 4'45"/km, in genere sto tra i 5' ed i 5'10"...

appunto, sarai intorno al 75%, forse poco più, giusto? Credo comunque sotto soglia.

[Running Jo]

Scusate. Posso pensare che avendo terminato una maratona a RG-10k + 1' senza scadimenti, muri e cali,anzi in leggera progressione, respirando quasi col naso e parlando quasi tutto il tempo, di avere comunque una base aerobica decente?

Decente sicuramente Perfetta invece sarebbe correre una maratona ottimizzata (più o meno 2,12xPB mezza, semplicissimo Riegel) in negative split.

[Running Jo]

Io sto rallentando molto il mio lento, ma sono comunque di media tra l'80% e l'82%. Se provo a scendere al 75% mi si modifica di brutto la corsa. Per non parlare del 70%: non dico non mi sia posssibile, ma si allontana molto da una corsa efficiente.

Perché come è una "corsa efficiente"?

[lore75auh]

di sicuro non corro a RG10km+50", è un ritmo che non tengo in nessuna fase per la CL, per me vorrebbe dire circa 4'45"/km, in genere sto tra i 5' ed i 5'10"...

esattamente quello che faccio io (1' - 1'15" sopra il RG10k)