esperienze settimanali col metodo FIRST

[ercole77]

Marco ma tu hai un foglio Excel per il calcolo?
Perche' io ho i tempi da convertire na palla...........se hai il file potresti girarmelo?

[Marco87]

Marco ma tu hai un foglio Excel per il calcolo?
Perche' io ho i tempi da convertire na palla...........se hai il file potresti girarmelo?

io ho scaricato il foglio di excel per la maratona che c'e in fondo all'articolo di questa pagina ( http://furo66.wordpress.com/2007/12/16/ ... igurabile/ ), l'allenamento per la maratona e' suddiviso in 16 settimane con lunghi e ripetute fissi, l'unica cosa e' che ti fa impostare il pb sui 5k e il ritmo maratona che ti prefiggi e ti da i ritmi da tenere durante tutti gli allenamenti delle 16 settimane...

[ercole77]

Bene è calcolato col FIRST ora controllo in base ai miei tempo dovrebbero essere gli stessi per la mezza

[Marco87]

Bene è calcolato col FIRST ora controllo in base ai miei tempo dovrebbero essere gli stessi per la mezza

fammi sapere anche perche' necessito di capire alcuni termini utilizzati in sto foglio...

[Marco87]

Ho bisogno del vostro aiuto, non mi reputo un esperto, tutt'altro e so che alcune domande che sto per porvi vi sembreranno idiote ma pazienza

Quando si corre un lungo bisognerebbe arrivare alla fine:
- con il fiatone?
- con le gambe stanche?
- abbastanza sani

Chiedo questo perche' come gia spiegato nel post addietro settimana prossima iniziero' la preparazione per la maratona usando questa tabella, non avendo ma isuperato la distanza di 13km di corsa ho pensato di fare oggi un lungo da 18km per prepararmi e testare, visto che i lungo di settimana prossima seguendo la tabella sara' di 21km...
Il lungo e' andato benissimo, l'ho completato con un ritmo medio di 5'25"/km arrivando in fondo senza mai aver avuto il fiatone neanche sulle salite, e con le gambe leggermente durette ma nulla di particolare sicuramente riuscirei a fare una mezza senza problemi e limando qualche secondo sul ritmo senza gravi problemi...
quasi dimenticavo per tutti i 18km, non mi sono mai fermato, mai bevuto ne mangiato nulla, e sta cosa mi sta dando abbastanza fiducia visto che arrivato a casa mi sentivo praticamente come se fossi riposato...

Ora qui sorgono i dubbi...

Ho impostato il ritmo maratona a 5'40" (in modo da terminarla entro le 4 ore).
per il lento (21km) di settimana prossima, stando al foglio di excel, dovrei correrlo a un ritmo di 5'59"/km, ma so gia che sara' difficilissimo (faccio piu' fatica a correre cosi' piano), inoltre utilizzando il ritmo di oggi i 21km li finirei tranquillamente senza fiatone ne problemi di gambe...

Il mio dubbio ora (oltre alla condizione con cui si dovrebbe terminare un lungo) sta nella possibilita' di abbassare li ritmo maratona, consigli/pareri?

[sailman]

Ho bisogno del vostro aiuto, non mi reputo un esperto, tutt'altro e so che alcune domande che sto per porvi vi sembreranno idiote ma pazienza

Quando si corre un lungo bisognerebbe arrivare alla fine:
- con il fiatone?
- con le gambe stanche?
- abbastanza sani

Chiedo questo perche' come gia spiegato nel post addietro settimana prossima iniziero' la preparazione per la maratona usando questa tabella, non avendo ma isuperato la distanza di 13km di corsa ho pensato di fare oggi un lungo da 18km per prepararmi e testare, visto che i lungo di settimana prossima seguendo la tabella sara' di 21km...
Il lungo e' andato benissimo, l'ho completato con un ritmo medio di 5'25"/km arrivando in fondo senza mai aver avuto il fiatone neanche sulle salite, e con le gambe leggermente durette ma nulla di particolare sicuramente riuscirei a fare una mezza senza problemi e limando qualche secondo sul ritmo senza gravi problemi...
quasi dimenticavo per tutti i 18km, non mi sono mai fermato, mai bevuto ne mangiato nulla, e sta cosa mi sta dando abbastanza fiducia visto che arrivato a casa mi sentivo praticamente come se fossi riposato...

Ora qui sorgono i dubbi...

Ho impostato il ritmo maratona a 5'40" (in modo da terminarla entro le 4 ore).
per il lento (21km) di settimana prossima, stando al foglio di excel, dovrei correrlo a un ritmo di 5'59"/km, ma so gia che sara' difficilissimo (faccio piu' fatica a correre cosi' piano), inoltre utilizzando il ritmo di oggi i 21km li finirei tranquillamente senza fiatone ne problemi di gambe...

Il mio dubbio ora (oltre alla condizione con cui si dovrebbe terminare un lungo) sta nella possibilita' di abbassare li ritmo maratona, consigli/pareri?

Premesso che non sono assolutamente un esperto, ricordo di aver letto da qualche parte che il "metro" per i ritmi di allenamento sono le ripetute: bisognerebbe arrivare a finire l'ultima anche decisamente affaticati ma completandola nello stesso tempo delle prime: se non ce la fai devi diminuire i ritmi (e di conseguenza tutti gli altri della tabella in proporzione), se arrivi troppo "poco stanco" (tipo che l'ultima la faresti più veloce o ne faresti ancora un paio) devi aumentarli.

Però ripeto è un consiglio letto da qualche parte, aspetta conferme da fonti più autorevoli.

[Marco87]

Fatto oggi il primo allenamento della tabella per la maratona, mi ha distrutto...


Riscaldamento:
3.1km@4'50"/km
Ripetute (da tabella da fare a 4'27"):
1x1600@4'33"/km - 1' CL @5'15"/km
1x1600@4'32"/km - 30" Cammino + 1' CL @5'15"/km
1x1600@4'53"/km
Defaticamento:
1.7km@5'24"/km

Pero' non ho la minima idea di cosa fare domani come Cross Training... Pareri?
Pensavo MTB ma non ho idea di quanto tempo/distanza/intensita' andare....

[B G]

Fatto oggi il primo allenamento della tabella per la maratona, mi ha distrutto...


Riscaldamento:
3.1km@4'50"/km
Ripetute (da tabella da fare a 4'27"):
1x1600@4'33"/km - 1' CL @5'15"/km
1x1600@4'32"/km - 30" Cammino + 1' CL @5'15"/km
1x1600@4'53"/km
Defaticamento:
1.7km@5'24"/km

Pero' non ho la minima idea di cosa fare domani come Cross Training... Pareri?
Pensavo MTB ma non ho idea di quanto tempo/distanza/intensita' andare....

Non ti sembra un po' tardi per deciderti? Che piano di allenamento e'?

Comunque tutta invidia la mia
Ho iniziato ieri anche io e le ripetute le ho fatte come da programma a 5'16''

[Marco87]

Fatto oggi il primo allenamento della tabella per la maratona, mi ha distrutto...


Riscaldamento:
3.1km@4'50"/km
Ripetute (da tabella da fare a 4'27"):
1x1600@4'33"/km - 1' CL @5'15"/km
1x1600@4'32"/km - 30" Cammino + 1' CL @5'15"/km
1x1600@4'53"/km
Defaticamento:
1.7km@5'24"/km

Pero' non ho la minima idea di cosa fare domani come Cross Training... Pareri?
Pensavo MTB ma non ho idea di quanto tempo/distanza/intensita' andare....

Non ti sembra un po' tardi per deciderti? Che piano di allenamento e'?

Comunque tutta invidia la mia
Ho iniziato ieri anche io e le ripetute le ho fatte come da programma a 5'16''

Eh forse un pelino in ritardo lo sono, ma almeno per i Cross training me la vivo alla giornata, tanto li faro' sempre al pomeriggio quindi decidero' in base all'umore/tempo, ma quanto devo fare se esco in MTB??? (e' una bellissima giornata)

ps..
le ripetute di ieri mi hanno letteralmente AMMAZZATO!

[Marco87]

sto monopoizzando la discussione

alla fine ieri 50' di cyclette a 26km/h..
Oggi secondo giorno della tabella...
Previsti 3.2km corsa facile + 3.2km a 4'48" + 3.2km corsa facile...
Svolto 3.2km 5' + 3.2km 4'33" + 3.6km 5'
sono arrivato a casa come fossi riposatissimo, anche se devo dire che nei 3.2km centrali (4'33" ho tirato un pochino ma nulla di sconvolgente)..

Capisco di essere solo alla seconda uscita e di non poter trarre delle conclusioni, ma vedendo i ritmi che mi da per medi e lunghi mi sa che ho impostato un tempo maratona troppo blando, o forse sbaglio io a affrontare le corse..
mi sa che comprero' il libro giusto per farmi un idea piu' precisa, la tabella da sola mi lascia troppi dubbi e perplessita'