Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[MassiF]

Continuando sull'argomento 80/20 e sul training plan nel libro "Run like a Pro"... ieri sera ho approfondito un po' e aggiunto i workout su TrainingPeaks per averli a disposizione sul Garmin. Beh non sono cosi' tanto convinto di utilizzarlo per finire la preparazione per la mezza, onestamente penso di non poter reggere cosi' tanta velocita'. Ci sono tanti allenamenti a quella che l'autore chiama MAS (maximum aerobic speed), in pratica VO2MAX, ben al di sopra della soglia. Ogni settimana ci sono due workout (Martedi e Venerdi), piu' un lungo. Alcuni workout come questo

3 x (10 x 30 secondi @ MAS con 15 secondi di recupero)

mi sembrano per atleti molto piu' evoluti di me

[berre]

"maximum aerobic speed" non dovrebbe essere proprio la soglia aerobica?

[MassiF]

No, nel libro il passo della soglia è chiamata LTP, lactate threshold pace.
In ordine di velocità abbiamo:
- easy
- marathon
- steady state
- half marathon
- lactate threshold
- 10K
- critical velocity
- high intensity
- 5K
- maximum aerobic speed
- very high intensity

Rispetto al classico 80/20 il programma è più complesso, un conto è rimanere in una zona ampia, come zona 2 o 3, e un conto è riuscire a mantenere un passo molto più preciso, con pochi secondi di forbice. La capacità di mantenere un passo preciso è secondo me tipica dei runner più evoluti

[shaitan]

è quello che noi in italia chiamiamo VAM (velocità aeoribica massima) che aldilà del nome che potrebbe ingannare è quella che si raggiunge al vo2max

Quell'allenamento è impegnativo perché non sono pochissimi complessivamente (15') e soprattutto perché il recupero è breve. Rapporto 2:1 invece del classico 1:1 che si usa nei protocolli per il vo2max

però non so (non ho qui il libro) se il recupero è attivo e quanto c'è tra un gruppo e l'altro di ripetute. Perché a seconda di com'è non è molto diverso da uno dei tipici allenamenti di billat tipo 20x30/30

che sono fastidiosi perché devi spingere come un caimano, ma alla fine a me non rimanevano molto nelle gambe.

Per dire io come mantenimento VAM in specifica maratona facevo 5x1000 con rec 2' fermo. L'avrei barattato volentieri con quest'altro

[berre]

Ah, ok, quindi è circa un passo 3000 per l'amatore medio.
Curioso che ce ne siano tanti di allenamenti a questo passo, un conto è il mantenimento, un conto è farci i lavori principali.
D'altra parte se funziona io preferirei molto di più roba del genere che non i classici allenamenti mezza, tipo 12-15km di ripetute lunghe...

[shaitan]

Sì per me era passo 3k, per loro probabilmente lo intendano un filo più forte

Penso che ne mettano tante perché convinti porti anche un miglioramento nell'economia di corsa. Il che è anche vero, ma ahimé l'economia di corsa è anche passo specifica.

Una cosa va detta un allenamento come quello di MassiF lo recuperi abbastanza velocemente. un 3x5k no

[MassiF]

Devo avere un blocco psicologico allora...a me spaventa da morire quel tipo di allenamento che ho citato

[alb.onda]

@massif per curiosità, per le corse lente tipo Z1 e z2 come ti regoli? Con la HR, il passo o a sensazione?

[MassiF]

Solo HR, il passo lo uso solo per le sessioni. Ho usato per qualche tempo la potenza, ma dopo un po di anni ho smesso di usare lo Stryd. Tra l’altro, in questo periodo i battiti stanno tornando alla normalità, dopo il caldo delle settimane scorse, anche da queste parti in UK…stamattina ho fatto un’ora facile e sono rimasto sempre in zona 1, 111 battiti di media. Saro’ strano io ma a me questi allenamenti danno più soddisfazione delle ripetute ormai l’avete capito che non mi piace soffrire,

[Runiko]

Io zona 1 manco camminando