Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[Evuelledi]

Stamani portati a casa 10k a una media di 4’42 ma ho fatto una fatica terribile!!
Credo proprio che rifare il tempo di novembre tra due settimane sarà impossibile. Ma va bene, non mi sono segnata per tentare il pb e almeno sto ricominciando a fare qualcosa di qualità.
Tra l’altro questa è la seconda settimana che faccio die qualità, per me un eventone!!

[AndyB]

Stamattina temutissimo test 10 km fatto su strada al termine della quarta settimana della tabella Fast Runner di Massini che seguo da sempre per allenarmi alla mezza maratona.
Umidità alle stelle, parto e tengo andatura costante ma al 5 km mollo. Quindi trasformo il test 10 km in un 2x5 km .

Penso che le gambe non ne hanno più ma forse ho mollato più di testa che di gambe. Infatti ho recuperato 3 minuti, e sono ripartito subito per il secondo test di altri 5 km in cui ho tenuto andature più elevate del primo test.

Intertempi prima parte: (media complessiva 4:18)
@4.13
@4.20
@4.18
@4.15
@4.20

Secondo test (media complessiva 4.15)
@4.18
@4.19
@4.16
@4.16
@4.06

Se faccio una media tra i due test viene un 4.17. Secondo voi posso dedurre il mio RG attuale in 4.15?
Il 25 settembre correrò mezza maratona all’estero

[MassiF]

Complimenti @AndyB, gran bel allenamento! Secondo me 4:15 è fattibilissimo: hai ancora 4 settimane di allenamenti, hai tempo per ricaricare le energie, molto probabilmente sarà più fresco e poi in gara diamo sempre qualcosa di più !

Per quanto mi riguarda, ieri e oggi 80 minuti sul treadmill, 30km venuti facili e con battiti belli bassi, 116 ieri, 114 oggi. Bagno di sudore ma mi sento bello carico per il variato di domani.

Nota a margine, tibiale posteriore sempre meglio, quasi non mi disturba più, e piano piano sto tornando in equilibrio durante la corsa. Quello che mi ha fatto svoltare nell’ultima settimana è tornare a utilizzare la balance board per 5-6 minuti al giorno, di cui 3-4 prima di iniziare a correre

[Sbrave83]

@andyB tra due settimane aggiungi un terzo blocco da 5 km @4.12. Se riesci a portarlo a termine non dovresti avere troppi grattacapi a tenere i 4.15 in mezza, a mio modesto parere. Puoi anche recuperare 5' al lento...
Io non riesco a fare allenamenti tirati con un differenziale di 15secondi tra primo e ultimo km. Con medi e lunghi tutto ok?

[AndyB]

Ok proverò a fare un 3x 5 km a due settimane dalla gara, test difficile ma comunque allenante e veritiero.
Con i lunghi non ho problemi particolari, sto sui 18/19 non vado oltre, e comunque gli ultimi km cerco di farli in progressione.
Coi medi ne faccio pochini, preferisco i progressivi, ma l’ultimo che ho fatto l’avevo detto abbastanza bene seppure con moderata fatica finché sono crollato per il caldo (allenamento in pausa pranzo, follia!) sui 4.30 costanti

[shaitan]

Se faccio una media tra i due test viene un 4.17. Secondo voi posso dedurre il mio RG attuale in 4.15?
Il 25 settembre correrò mezza maratona all’estero

Non da quel test. Soprattutto se i 3' erano da fermo.

Il che non vuol dire che tu non lo possa fare lo stesso anche perché in 1 mese speriamo di aver un clima più favorevole

[MassiF]

Buona domenica alla stanza! Faticaccia per me stamattina: 21 km variati, 2.5 km iniziali di warm up, 10 volte (400 metri in zona 3, 1200 metri in zona 2) e 3 km finali a ritmo mezza.Abbastanza soddisfatto, le parti veloci venute a 4:08, quelle in zona 2 a 4:40 e gli ultimi 3 a 4:27. Ho sofferto un po’ la seconda parte, mi sentivo abbastanza moscio, ma in qualche modo lo abbiamo portato a casa. Settimana finita con 100 km, domani per fortuna è festa da queste parti e posso dormire un po di più

[AndyB]

Se faccio una media tra i due test viene un 4.17. Secondo voi posso dedurre il mio RG attuale in 4.15?
Il 25 settembre correrò mezza maratona all’estero

Non da quel test. Soprattutto se i 3' erano da fermo.

Il che non vuol dire che tu non lo possa fare lo stesso anche perché in 1 mese speriamo di aver un clima più favorevole

Ok, siccome la mezza maratona che farò tra 1 mese per fortuna è piatta come un tavolo da biliardo sono fiducioso di avvicinarmi all’ora e mezza, magari cerco di stare vicino ai pacers e poi vediamo. Sento comunque che devo migliorare in velocità, qualcosina di ripetute ho fatto ma ancora non è abbastanza. Nelle prossime settimane farò ripetute sui 1000, 2000 e 3000m

[MassiF]

Buon giorno! Come scrivevo qualche messaggio sopra, per le ultime settimane di preparazione alla mezza di inizio ottobre ho deciso di provare a seguire il training plan in "Run Like a Pro" di Fitzgeerald, ed oggi avevo in programma un 6 x 4 minuti @ critical velocity, definita come il passo piu' veloce che puo' essere mantenuto per un massimo di 30-40 minuti. Nel mio caso un pelo piu' veloce dei 10Km. 2 minuti di jog fra gli intervalli.
In pratica l'allenamento e' un 6x1km al ritmo 10K. intervalli venuti a 4:01, decisamente faticosi, era da diversi mesi che non correvo a questo passo, dal PB sui 10K di inizio luglio. Tutto sommato soddisfatto, ma ho l'impressione che mi ci vorranno almeno 3 giorni pieni per recuperare, il quadricipite sinistro e' parecchio indolenzito.

[berre]

Ci sta, perchè ti manca ottimizzazione a quell'andatura, e visto che è un passo spinto è quasi inevitabile forzare muscolarmente.