Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Emanuele1976]

Se non sbaglio devi difendere la vittoria di categoria

già...ma sono molto più lento di quel che mi piacerebbe essere ^^'

[gabrieleda]

Anche a me piacerebbe correre a 3' al km un maratona, ma mi accontenterei di correre al tuo passo
Si scherza ovviamente.

[KGiga1979]

nessuno che si prepara per una 10k? tutti mara(mezzi)toneti?

Nonostante abbia in calendario sia una Maratona il 10/03 che spero una 6 ore il primo Maggio correrò una o due 10 km entro Aprilee anzi vorrei qualche consiglio su allenamenti specifici pera distanza non avendoli mai fatti praticamente.
La prima e unica gara che ho "preparato" è stata la Maratona anche se con programmi fatti da me stesso. Ora potendo contare su un volume ridotto voglio cmq farla per divertimento ( la 6 ore poi a mo di scampagnata) e preparare un pochino qualcosa di più veloce.
Visto che il fondo no manca, come allenamento per velocizzarmi cosa consigliereste...da inserire un paio di volte a settimana tenendo ovviamente il lungo nel fine settimana per le altre follie

[berre]

@KGiga1979
creati una progressione a ritroso.
il punto di arrivo deve essere un classico 4-5x2000 a RG.
il punto di partenza, se non hai fatto niente a RG o meno in tempi recenti, sarà un morbido 12x500 a RG-5/10.
nell'ottica di ottimizzare i tempi i recuperi sempre in corsa, CL o jog, di durata sufficiente per tenere il passo desiderato nelle ripetute.
in mezzo una progressione con 6-7-8x1000 e 6x1500, o varianti, sempre dalle parti del RG-5/10, avvicinandosi al RG man mano che diventano più dure.
dici due volte a settimana, ma io farei solo una sessione di ripeture, e solo se le recuperi bene bene aggiungi un fartlek veloce, ma non tassante, 20x1'+1', per esempio, andando ben sotto a RG, ma sempre in agilità.
detto da uno che quando si allena a caso va meglio che quando segue una tabella

[gabrieleda]

faccio postcrossing perché anche se l'allenamento era più da mezza che da 10K fatto oggi un 5x2000 venute a 4:57 di media in progressione che estrapolate da un allenamento di 16Km alla fine mi confortano di poter gestire un 10K intorno ai 4:55 confido anche qualcosa meno considerato che vengo da 10 giorni di carico per me molto importante.

p.s. ben venuto a @KGiga1979 anche in questa stanza, direi che berre ha già dato bei consigli, personalmente anche le ripetute da 4-500, se non da 200, secondo me per velocizzare ogni tanto ci sta mantenerle in rotazione, soprattutto per te che fondo e aerobico li hai già ben coperti.

[jerkops]

Bella! @gabrieleda

@y2eddie hai visto che qualcuno che prepara la 10k l'hai trovato? Ce ne stavamo tutti quieti...

I 10k son pur sempre i 10k!!!

[KGiga1979]

@berre

Grazie dei consigli.

Il 4x2000 ( rec 3 m cl ) è di Ottobre e purtroppo non fa alcun testo. Altra condizione è Altro volume.
Prima della Maratona il 10 Gennaio ho fatto una tempo run di 10 km tirata ma non massimale ( senza scarpe con piastra e con diverse curve a U strette ) a 3:59 al km che mi pensare che 3:55 o pochissimo meno potrei averli in gara. Pb direi quasi impossibile anche perché le condizioni perfette poi in gara è difficile trovarle .
Prendo per buono il 3:55 come ritmo gara magari 3:53/3:54 ,per provare a stare nei 39 minuti.
Dicevo 2 lavori veloci non 2 volte ripetute che cmq penso di alternare come lunghezza fra corte e medie.
Sui recuperi mi hai dato da riflettere...meglio farli più ampi per stare nel ritmo o se non si ha meglio rallentare qualche secondo ?

[berre]

Tu hai chiesto come velocizzare, quindi stare nel ritmo viene prima.
Poi bo', io non capisco perchè molti alternano tra corte e lunghe. Chiaro che lontano dalla gara alternando alleni tutte le varie componenti. Ma in specifica?
A che servono ripetute corte a RG-10 2 settimane prima di una gara, non è meglio correre a RG?

[gabrieleda]

@berre ottima osservazione. In effetti sotto gara il tuo ragionamento è assolutamente sensato. Invece se uno non è proprio attaccato alla gara e manca di velocità tra le proprie caratteristiche forse le ripetute veloci hanno utilità. Cosa ne pensi?

[gandrea]

cavolo che passo che avete fate paura ..