10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Fartleko]

@gaggio86: visti i tuoi allenamenti, davvero tosto. Bravissimo!
Per me stamane 15.5km di FL ondulato che purtroppo garmin non ha segnato neanche oggi. (che p@lle). Domani probabile CLR di pochi km

[ciccioq84]

@gaggio complimenti! allenamento ottimo...ottimi tempi nelle ripetute bravo!!!
per gli allenamenti seguo una tabella modificata da me...ho preso spunto da pizzolato e albanesi ed ho fatto un mix seguendo una certa logica (es. progressione del carico); questa tabella serve per preparare i 10000.
Dal 9 marzo inizia il corripuglia, che prevede 22 gare di cui 20 sui 10000 (qualcuna 9000 qualcuna 10200) e 2 mezze.
Domenica 23 febbraio c'è una mezza maratona e un mio compagno di squadra mi ha chiesto di andare ed io ho colto l'invito perchè ho voglia di capire a che punto sono (poi si parte e si arriva sulla pista d'atletica intitolata alla "freccia del sud" Mennea; insomma arrivare in uno stadio mi emoziona!!!).
Per quanto riguarda i tempi, non avendo mai preparato una mezza e soprattutto non avendo mai coperto tale distanza (ho fatto al massimo 18 km) spero di arrivare in 1h39'59", cioè sui 4'44"/km...il sogno è finirla in 1h33' (4'24"/km).

[Antataz]

Grazie Gaggio per aver chiesto , ma stamani ho qualche problemino (ancora dolore) , vedrò verso dopo pranzo come sto se riesco a fare una corsa di prova , e io ci voglio provare .

[ciccioq84]

Emanuele ciao...ma che dolore hai? dove e quando si presenta?
cmq non correre sul dolore!

[Fartleko]

@ciccioq84 : In bocca al lupo per la tua mezza Test, sono convinto che andrà benissimo
@Antataz: mi avrebbe sorpreso il contrario , l'importante se esci sarà di NON correre un'altra mezza. Ancora mi chiedo perché chi è non vadano di modo su RF le "Recovery Run" che in UK e altrove usano tantissimo . Ti auguro di tornare presto con i tuoi allenamenti veloci

[Antataz]

Ti ringrazio Fartleko , ce la metto tutta !

[Fartleko]

Bravissimo

[Antataz]

Francesco scusami ma non avevo letto , il dolore che ho si presenta all estreno esterno del ginocchio destro , altezza rotula ma spostato proprio all'estrema destra della stessa, sto facendo tutto diligentemente tranne che ... stare fermo e a volte il dolore è davvero intenso e a volte meno.
Oggi a lavoro ad esempio in alcuni momenti .. zoppicavo e dopo è passato ... boh.
Ho messo l'arnica e volevo in tutti modi provare.
Premesse:
Non ho mangiato nulla da ieri a cena per via del lavoro e devo rimanere qua (il pranzo non mi spetta con l orario di oggi e inoltre non son potuto uscire nemmeno a comprare un panino...),
Strada completamente allagata che mi ha visto dover ridisegnare il percorso su asfalto e evitare il trail , però li le macchine passano a randella perchè è uno stradone immenso che si presta molto alle alte velocità...
Non ho portato scarpe da asfalto... pensavo di correre su trail ... invece c è ancora decisamente troppa acqua ..... (dei laghetti).
Alle 13.00 circa mi vesto e comincio, non ho dolore al ginocchio e parto di buova lena con la testa distratta al percorso che cerco di disegnare nella mia testa... , guardo il cronometro e stavo di poco sotto i 4'10"/km , e mi dico "così non vo da nessuna parte, son partito troppo forte per la condizione attuale".......
Primo chilometro chiuso a 4'08"/km circa ....
Rallento ma faccio dal 2° al 7° km compreso in un range tra i 4'16" e i 4'19" e stento a crederci.... , la gamba non fa male , certo c è fatica e la condizione non è al top ma tengo duro , il mio sogno sarebbe ritoccare i 12 km ma voglio far coincidere il rientro con la sede di lavoro per non dilungarmi molto a camminare in mezzo di strada...
L'8° km ho una piccola flessione a 4'24"/km , niente di preoccupante e pazienza ci sta , ma già al 9° e al 10° sono nuovamente intorno ai 4'18"/km di media .
A questo punto sono quasi rientrato , mi manca solo l ultimo chilometro e non posso arrivare a 12 km , ma mi accontento di fare bene sugli 11 km , distanza che non mi ha mai appassionato e non ho mai corso allo stremo (o facevo i 10km a tutta o i 12km) , ma di necessità si deve far virtù .
Comincia l ultimo chilometro e sono visibilmente stanco , mi mantengo per i primi 300 metri intorno ai 4'23"/km anche qualcosa di più ma gli ultimi 700 li ho corsi intorno ai 4'/km (secondo più , secondo meno) , chiudendo a 4'09"/km ,47'04" (più i soliti 2 secondi per capire dove sta il bottone ehehehe infatti segna 47'06") , media globale 4'17"/km e sono incredulo per le condizioni attuali, nuovo Pb sugli 11 km (-22") e probabilmente potevo attaccare anche i 12 km perchè avrei dovuto fare l ultimo chilometro a 4'35"/km e credo proprio che ce l avrei fatta , ma non potevo perchè avrei dovuto superare una sbarra di accesso e due barriere respingenti anti intrusione , non mi pare il caso.
Felicissimo ma non sottovaluterò il ginocchio , anche se per ora sto bene , non forzerò ,mi manterrò sui 40 km settimanali anche per la prossima e in questa farò solo un'altra uscita di corsa media (sono a 31 km , farò una decina ).

Link:

http://connect.garmin.com/activity/444609892

[cronoman76]

Ciao a tutti
ho chiuso il ciclo di 6 gg di fila con salite sprint in salita e cambi di ritmo e sono molto stanco ma anche molto soddisfatto si vedono i miglioramenti e che le gambe girano e hanno forza.
Ieri ho fatto 20 min a 5 e 10 di media poi un 2000 in 8:09 rec di 5 min poi 1000 in 4:02 rec 4 min, rip 2000 (8:04) rec 5 min 1000 (3:59) dopo tutto l'allenamento fatto pensavo o di rompermi oppure di scoppiare invece sono stato regolare e soprattutto nei recuperi fatti a 5:15 al km.
Oggi finalmente RIPOSO poi si riparte nel week con salita poi sprint in salita e un lungo domenica.
@antataz come sta il ginocchio ti da fastidi oggi?
@ciccio84 ottimi allenamenti stai seguendo la tabella di qualcuno per preparare la mezza su che tempi pensi di stare?

@ciccioq84 : bellissimo allenamento ! Hai un ritmo medio che supera il mio ritmo gara !!! Grandissimo.....

@gaggio86 : Sicuro che non manchi un po' di salita nei tuoi allenamenti ?????? A parte di scherzi.... BRAVISSIMO !!!!!!

[daniloge]

.il sogno è finirla in 1h33' (4'24"/km).

Diciamo 1h33m55s ...