10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Fartleko]

@gaggio86: ancora salita ? Quante ne devi fare ancora ? Comunque complimenti per il carico che stai facendo

[gaggio86]

Devo fare questo oggi 30 lento+35 salita+discesa poi domani 30 lento+10 sprint 15''+1000m finali ritmo gara poi le prossime 2 settimane faccio progressivi, saliscendi e variazioni di ritmo quindi niente più salita evviva!!! grazie dei complimenti

[Fartleko]

Prego, te li meriti tutti...
Un pò il peso, un pò l'inesperienza ma soffro particolarmente in salita, anche lievi. Quindi BRAVO alcune di quelle che hai fatto per me sarebbe da fare al massimo camminando.

[Antataz]

Bravissimo Gaggio , io ero tentato da andare anche oggi ma invece chiuderò la settimana sui 40 km con un'ultima uscita tra sabato o domenica , va bene che sto meglio e son andato benino ieri ma inutile esagerare come un matto (oltre quello che già sono .
Mi stavo chiedendo dopo aver letto qualcuno qua , c è gente che con tre sedute settimanali migliora di più che con quattro , questo a cosa è dovuto?
Al maggior riposo tra un allenamento e l altro oppure al fisico che mal sopporta carichi di allenamenti più ravvicinati? Secondo il vostro parere?

[ciccioq84]

Emanuele ti dico la mia...
di solito faccio 4 allenamenti, di cui lunedi ripetute, mercoledi progressivo (o medio), giovedi 10km lento e sabato lungo;
nelle ultime 2 settimane ho esagerato con le ripetute fatte al massimo e con dei medi RG +15", oltre che con dei lunghi che non erano fatti a ritmo lento ma a 4'30" circa;
fare un quarto allenamento a ritmo lento secondo me non mi gioverebbe, anche perchè non riesco a tenere per 10km un ritmo di 50" più lento rispetto al RG.
Ad esempio ieri stavo bene, sarei potuto uscire, però avevo da fare delle spese ed altro, per cui non ho fatto i 10km lenti e credo di aver fatto bene, perchè le gambe hanno un giorno di riposo in più, ma cosa più importante, la testa ha avuto un giorno in più di riposo...nella corsa la componente psicologica conta parecchio e fare 4 allenamenti a settimana dopo aver lavorato non è cosa semplice....anche perchè noi non facciamo l'uscita leggera, la corsetta...noi ci spacchiamo il ....!!!
però non è un discorso che vale sempre...a volte mi sento più stanco quando mi alleno 3 volte di quando ne faccio 4!
dipende da troppi fattori.
Io ho notato che i miglioramenti maggiori li ho avuti quando ho iniziato a fare le ripetute brevi...perchè inizi a tenere, anche se per poco, ritmi di 20"-25" più veloci rispetto al RG e quindi abitui le gambe a girare più velocemente, il cuore a pompare di più, e lavori oltre soglia...

[Antataz]

Ok grazie Ciccio , in questo periodo di recupero mi mantengo sui 3 e vedo come va , .

[cronoman76]

...io con tre allenamenti a settimana di qualità sono migliorato parecchio..... Ma credo che solo aggiungendo il quarto 'lungo' ci sia il salto di qualità..... Per me la settimana in linea di massima si compone così :
Martedì progressivo
Giovedì ripetute
Sabato lungo con allungo sul finale
Credo che solo spostando il lungo 'lento' alla domenica e inserendo un progressivo medio al sabato ci sia, però, il vero salto di qualità .....
Albanesi i lunghi li inserisce tra gli allenamenti obbligatori....per ora sono contento così ma in futuro non so se basteranno le tre sedute settimanali....

[gaggio86]

Oggi sono STRAVOLTO non sono riuscito a fare i 35 minuti in salita ho dovuto mollare a 7 minuti dalla fine le gambe erano troppo stanche ed ero al limite dei crampi per non farmi male ho mollato e stasera ho un filo di febbre secondo me era l'influenza alle porte...
Per allacciarmi ai vostri discorsi io fino allo scorso anno facevo 3 allenamenti e un lungo il week ma senza seguire programmi era molto fai da te. Quest'anno sono passato a fare 6 gg. All'inizio ho faticato tanto ma perchè ho sbagliato i ritmi essendo alle prime armi correvo sempre sotto i 5 al km oppure appena sopra ma non andava bene perchè avrei dovuto farli a 5 e 20 ed ho sovraccaricato, il fatto dei 6 allenamenti è complesso da gestire per vari fattori tempo, lavoro, clima, famiglia ecc...Ho notato però molto il salto di qualità dopo il periodo di costruzione e adesso che faccio lavori di qualità. Secondo me molto va a sensazione bisogna ascoltarsi e capire anche quando abbiamo bisogno di tirare il fiato e riposare altrimenti non dai tempo al fisico di assimilare il lavoro e i ritmi. poi come dice ciccio la componente psicologica non si discute fa almeno il 50% in allenamento e gara...
@fartleko anche io sono allergico alle salite è solo daquest'anno che ne faccio così tanta ora riesco a correre per 25 min in salita prima forse 2 e poi rantolavo...
Io questa stagione la penso di costruzione per non faticare e migliorare le prossime ed abbassare i tempi ma mi sono imposto 3 anni almeno

[Fartleko]

Ottimo gaggio, appena abbasso di piu' il peso ne vorrei fare tanta anch'io... Per ora comunque tutte le mie corse hanno almeno qualche salita per abituarmi un po' alla volta. Devo confessare che soffro meno rispetto a prima pero' con dialivelli fino a 100 circa. Anch'io ormai sto sempre apprezzando di piu' la costruzione tant'é che non credo di iniziare gare prima di settembre. Voglio darmi il tempo di crescere godendomi la corsa come pure piacere di muoversi, anche se ogni giorni mi risulta un po' piu' semplice di prima. Ho certo degli obiettivi pero' non voglio che vengano prima del mio piacere di correfe.

[cronoman76]

ottimo gaggio e ottimo anche fartleko...... alla lunga la costruzione paga....
io oggi avevo in programma 3,5km di riscaldamento a 5'05" + 18km 4'55".... essendo la distanza fuori dai miei standard ho deciso di togliere i 3,5km iniziali e di cercare di fare bene i successivi 18km.... morale : parto tranquillo i primi 5km attorno ai 5'03" poi cerco di assestarmi attorno ai 4'55"...... tutto molto bene (con enorme soddisfazione!) e 18km chiusi in 4'55" PRECISI ma con tanta birra ancora in corpo (l'ultimo km l'ho chiuso, senza forzare eccessivamente) a 4'34". Non so se scheletricamente sono gia' predisposto a superare i 20km ma le sensazioni comunque sono molto buone.... La seconda settimana di Albanesi si e' conclusa con tutti gli esercizi obbligatori terminati in maniera corretta.... magari domani inserisco un facoltativo anche se l'idea di riposarmi non mi dispiace affatto...... vedremo....
ecco il file odierno :
http://connect.garmin.com/activity/445358383