voglio fare la mia prima maratona

[Kitt]

Si è vero sono 4, se volevi rimanere sulle 3 meglio l'altra tabella

[zeromaratone]

Tra le due tabelle non c'è paragone comunqne: Pizzolato fa fare per completare la maratona in 3:30 (che è già un tempo impegnativo per un amatore) 5 allenamenti alla settimana (io vedo solo due R = 5 allenamenti), mentre il FIRST di Runner's World te ne presenza 3 + cross-training.
La mia prima maratona l'ho completata con il FIRST senza fare cross-training in un tempo superiore alle 4 ore. Volevo però solo completarla, non mi interessava il tempo. Non credo che ci siano tabelle differenti di preparazione alla maratona con meno di 3 allenamenti alla settimana. Io non ne conosco.

Dipende dai tuoi obiettivi e dal tempo settimanale a disposizione (inclusa Paola).

[Kitt]

Tieni conto che ho seguito quella da sub 4h. Li è su 4 allenamenti a parte le ultime due settimane...che comunque mi sono beccato 6 giorni di febbre alta e antibiotico che mi hanno sballato lo scarico. Diciamo che su 4 allenamenti per andare sub 4h mi sembra funzioni.
Quella da 3h30' sembra anche a me molto impegnativa

Quella sub 4h è carina perchè di fatto è per il 90% CL, CLS o LL.
Quindi niente CM, niente progressivi, interval training, fartlek e poche ripetute soprattutto non impegnative nei volumi come Albanesi.

[Omarino78]

@zeromaratone: chi è Paola?!? La mia si chiama Katia (Ciao amore...non so chi sia questa Paola )
@Kitt: si, voglio restare sui 3 allenamenti a settimana + 2 di palestra (la ghisa è sempre la ghisa )
Penso che opterò per la tabella First. La cosa bella è che non dovrei essere da solo a prepararla, ma almeno in 2. Così si condividono le sofferenze
L'obiettivo è finirla e basta. Sono un tapascione da 80 e passa Kg e non ho velleità di cronometro, ma solo la soddisfazione di conquistare la Mara :P
Una domanda invece sulle ripetute, visto che non le ho mai fatte (e scusate se sono proprio le basi basi): tempo di recupero (o distanza di recupero) tra una serie, pardon ripetuta e l'altra?
Grazie ancora per l'aiuto!!!

[Kitt]

Auguri per la ghisa, io ho provato due volte a riprendere e due volte ho lasciato perdere, non riesco a correre i giorni dopo aver fatto pesi, sono rotto

Oggi però ci riprovo, terzo tentativo me l'ero ripromesso, dopo la maratona di domenica basta. Altrimenti quest'estate giro in felpa.
Mi sembra di essere preso parecchio male, appannato e scarichissimo. Peso neanche 69Kg e l'estate scorsa dopo 15 anni di palestra fatta bene pesavo più di 84. La corsa mi ha rovinato da quel punto di vista. Poi ero convinto di non scendere mai sotto altezza/peso, daltronde quando mi allenavo mi preparavao h/p e andavo da circa 90Kg in massa (un anno sono arrivato pure a 94) a circa 75 ma tiratissimo.
Adesso sono neanche 69 appannato, robe da matti.
Oggi riprendo, vediamo se in 4/5 settimane recupero almeno un pò di tonicità, penso di si, sarà come il primo mese di palestra

Per le ripetute, da 1Km recupero 500 metri a ritmo CL
Per quelle da 2 o 3 Km recupero 1Km a ritmo CL

[Omarino78]

Io sto cercando di mantenerla, ma è dura: tutto il lavoro che faccio con i pesi viene mangiato dalla corsa. Però per ora sto riuscendo a mantenere il peso "ottimale" aumentando un po il mangiare "cattivo".
Ho comunque dovuto ridurre tantissimo i carichi: i 130 Kg di squat ora me li scordo!!! Mi alleno in fullbody 4 x 8 x 2 esercizi x gruppo muscolare 2 volte a settimana.
Questo il mio allenamento tipo:
Lunedì: corsa - allenamento breve (7-8 Km ritmo veloce)

Martedì palestra:
panca piana 4 x 8 (70 Kg)
Trazioni senza sovraccarico 5 x 5
Military press 4 x 8 (45 Kg)
Curl bilanciere ez 3 x 10 (40 Kg)
Dip senza sovraccarico 3 x 10
Spinte panca inclinata con manubri 4 x 8 (manubrio 24 Kg)
Rematore bilanciere 4 x 8 (60 Kg)
Alzate laterali 4 x 8 (manubrio 14 Kg)
Curl a martello 3 x 10 (manubrio 18 Kg)
Push down 3 x 10 (40 Kg)
Squat 4 x 8 (80 Kg)
Leg extension 4 x 8 ( 85 Kg)
Addominali (crunch, crunch laterali, plank)

Mercoledì riposo

Giovedì: corsa media (15 Km passo gara mezza)

Venerdì palestra:
Panca inclinata 4 x 8 (60 Kg)
Stacchi da terra 4 x 8 (90 Kg)
Arnold press (spalle) con manubri 4 x 8 (manubrio 22 Kg)
Curl con manubrio 3 x 10 ( manubrio 20 Kg)
Tricipiti concentrati dietro al collo 3 x 10 (manubrio 18 Kg)
Croci 4 x 8 (Manubrio 22 Kg)
Rematore con manubrio 4 x 8 (manubrio 28 Kg)
Croci inverse 4 x 8 ai cavi (20 Kg)
Curl a compressione 3 x 10 ai cavi (40 Kg)
Tricipiti 3 x 10 ai cavi (35 Kg)
Pressa 4 x 8 (110 Kg)
"Gluteus" 4 x 8 (90 Kg)

Sabato/Domenica: cerco di fare un lungo da attorno ai 18/20 Km passo quel che viene viene...

[Kitt]

Un bel volume di allenamento, io al massimo facevo 5/6 esercizi, bravo!
Comunque oggi mi son messo a tagliare l'erba e quindi niente pesi, i buoni propositi ci sono però. Direi che con quegli allenamenti in palestra comunque se già riesci a piazzare 3 allenamenti di corsa va bene, certo per la maratona dei aumentare i Km.

[ilmara]

@Omarino78
Preparare la maratona con 3 sessioni di corsa e 2 di pesi è fattibilissimo, anzi io ho sempre fatto cosi ( dalla seconda maratona sono però passato a 4+2) e lo consiglio a tutti gli amatori, più che altro perchè la maratona ti riduce fisicamente a uno schifo e con la palestra invece qualcosa si compensa.
Ovvio che di muscoli ne lascerai un bel po' per strada ( ma nemmeno tanti se mangi bene), sicuramente non potrai pensare di aumentare .
Unica cosa che io non sono mai riuscito a fare è quella di allenare anche le gambe 70-80 km a settimana di corsa mi bastano e avanzano.
La prima maratona l'ho invece preparata senza alcuna tabella, perchè nemmeno pensavo esistessero, con il 3+2 ( come te 183x83) con due sessioni di CL da 15 km e un lungo settimanale alternando una 21 a un LL di km crescente (tipo 25, 28, 31, 34).
I LL sono gli unici allenamenti che effettivamente contano per finire una maratona, certo se la si vuole ottimizzare come tempo da soli non bastano.
L'ho finita, soffrendo come un cane ( ma questa è comunque una costante che non cambia mai ) sotto le 4h, mi sembra in 3h53 .

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[Omarino78]

@ilmara: appunto per evitare di perdere troppo peso ho deciso che a luglio farò un giro da un dietologo sportivo con le tabelle di allenamento in modo da adeguare l'alimentazione ai nuovi sforzi da fare.
Anche la scheda in palestra cambierà: una volta definita la tabella per la preparazione della maratona mi metto li con un mio amico personal trainer a costruire una scheda di allenamento che segua i vari aumento di carichi di corsa. Così spero di bilanciare al meglio il tutto.

[shaitan]

Approvo, a me il colloquio con il nutrizionista ha fatto svoltare, riuscendo a mettere massa anche con un chilometraggio decoroso anche se non ancora proprio da maratona (200km al mese diciamo)