Preparazione di una "Sei Ore"

[shaitan]

Ti menziono perché sei un po' la mia guida per le ultra con i vari consigli sul forum e soprattutto quando abbiamo corso insieme. E inoltre è un po' colpa/merito tuo se sto provando questa nuova avventura

Cmq non volevo sminuire la settimana. Sono soddisfatto. Però quello che volevo dire, come ho scritto altrove, è che per chi è più o meno sempre pronto per una maratona 45k sotto ritmo (nel mio caso realisticamente allo stato attuale a 30/35" dalla maratona) non possono essere minimamente tassanti. Altrimenti ciao ultra e andiamo a giocare a bocce

Infatti ieri pom ho allenato gambe e stamattina ho "scaricato" con una mezza

[KGiga1979]

@shaitan come hai determinato il ritmo del lungo?
E per quello da 5 ore come pensi di regolarti?
Io il primo l'ho fatto completamente a sensazione accelerando un po solo l'ultima ora perché sicuro di finire in scioltezza. Nei prossimi 3 un attimo voglio prendere le misure invece. Pur mettendo delle variazioni a RMA ( o appena sopra ) e un po di dislivello voglio avere un idea del.ritmo complessivo da tenere. Visto che il primo è risultato a 4:59 Domenica vorrei tenere i 5:05 poi i 5:10 e infine le 5 ore a 5:15. Se dovesse riuscire soprattutto l'ultimo con temperature credo simili alla gara allora si partirei al passo dei 5;30 che già a detta degli esperti sembra essere proibitivo per me.
Purtroppo il crollo dopo la quinta ora o le condizioni ambientali del giorno della gara non sono cose che posso simulare in allenamento né reputo saggio allenarsi a ritmi troppo più lenti della cl.

Ps sulla settimana poco da commentare visto che hai fatto più del.doppio dei miei km...è già una preparazione eccellente per una 100 km e quando vorrai preparla ( ho capito bene Passarore 2024? ) sai già a cosa vai incontro

[shaitan]

@KGiga1979 non l'ho determinato

Per me correre facile è tra 5 e 5.45 il resto dipende da chi mi accompagna...

Il mio amico che mi ha agganciato al 17esimo (o, meglio, sono andato a svegliarlo io a casa ) andava sui 5 e qualcosa. Poi in centro a Roma ne abbiamo trovato un altro che ci ha fatto fare un po' di km a 4.45. infine il finale con il km a 4.10 perché a "amico 1" piace finire forte e da lì anche se c'è una bella salita al 3% ho continuato un po' più spinto del naturale tenendo i 5 anche in salita e chiudendo a 4.30 in discesa...

Ma appunto non preimposto nulla. Capace che al prossimo trovo gente che mi accompagna a 5.30 e lo faccio così

[KGiga1979]

Hai fatto bene
La mia idea di massima era simile...e cioè farli a sensazione tenendomi molto margine.... al limite progressine finale.Considerando anche che già faccio pochi km,ci manca pure che salto allenamenti per recuperare un lunghissimo .
Però più di qualche dubbio me lo hanno fatto venire ( e il forum c'entra si ma marginalmente) perché se anche quella
che per me è corsa lenta potrebbe essere un ritmo troppo alto da tenere in gara ,meglio avere qualche riferimento in più...15 secondi in più al km sul ritmo che terrò nelle 5 ore con qualche variazione e un po di dislivello a me sembra relativamente conservativo

[shaitan]

la questione del ritmo gara è una bella domanda... ma non ho risposte né su come determinarlo, né sul se e come testarlo negli allenamenti...

Io partirò per fare 69. Perché è un bel numero ehehe, perché è il pb di trevor che nelle ultra è ben più forte di me e perché penso sia mooolto sfidante ma non impossibile. Se riesco alla fine accelero, se no provo a limitare i danni.

Alla fine l'obiettivo principe è poter correre il giorno dopo la 6h. Magari non lo faccio perché non ha assolutamente senso farlo (conoscendomi dubito, se sto in piedi 30' li faccio) però devo "poterlo" fare.

Per quello sto facendo un botto di km, prima che per il risultato

[KGiga1979]

Probabilmente sono io che mi faccio troppi problemi per una questione ( quella del ritmo gara ) che è in fondo relativa, per chi obbiettivamente deve solo sperare di riuscire a correre tutte le 6 ore ( che alla prima e col mio allenamento non è banale specie in quelle condizioni).
Solo che per me correre piano vuol dire 5:15 già a 5:30 mi ci devo un po impegnare per rallentare ( e lo sto facendo). Se non basta neanche questo non so cosa fare sinceramente. Tra l'altro sono convinto che partire troppo piano non aiuta a finirla correndo...la prudenza può essere 10/15 secondi in più al km non più di quello.
Altrimenti se uno parte che non sa se riesce a correre fino alla fine meglio fare 25 di corsa è 5 di camminata fino dall'inizio e li sai che la finisci bene,ti alimenti bene,fai stretching se serve ecc...ma è un altro sport a cui non sono interessato

[shaitan]

corsa cammino non è una brutta idea, anzi, ma bisogna essere abituati a fare anche quella.

Se la facessi però, pur tenendo il rapporto 5:1 o 4:1 lo farei molto più stretto rispetto a 25' di corsa che sono tantini (e 5' di camminata all'inizio sono una palla paurosa). Farei il 4+1 di Galloway o a voler fare più lunghi un 10+2, cose così

[KGiga1979]

Non è per nulla una brutta idea e anche io la consiglierei a chi non sa ( per mancanza di preparazione o altro) se riesce a correre tutte e 6 le ore.
Fatto bene, e quindi provato piu volte in allenamento, si riesce anche a non perdere tantissimo e possibilmente a fare meglio di tutti quelli che ai schiantano dopo 4 o 5 ore. Poi sul come sia meglio suddividere corsa e camminata magari farsi consigliare da chi lo fa da anni e adattarlo su di sé.
Però ribadisco è una cosa che non prendo minimamente in considerazione e non per presunzione ma perché la sfida è correre 6 ore e se riesco poi provare a correre per 100 km. Finisco di correre mi ritiro senza troppi problemi.
Sarà già un miracolo se realmente riesco a partire più lento del ritmo provato in allenamento per 5 ore perché conoscendomi se vedo i primi partire magari a 4:45 ( se non c'è qualcuno di forte magari sarà pure vero ) capace gli sto dietro fin quando scoppio...in quel caso siete autorizzati a fermarmi di forza

[same]

Secondo il mio modestissimo punto di vista queste gare hanno un senso se riesci a correrle tutte, e possibilmente ad un ritmo ancora decoroso, altrimenti meglio fare altro.
Il mito del "finisher" non fa parte della mia mentalità

[KGiga1979]

Hai sintetizzato in pieno la mia filosofia.
Poi è possibile,forse anche probabile, che col mio allenamento e background podistico non riesca in questo intento ma la sfida è solo quella,correre e correre bene( per il mio livello e tecnica di corsa ovviamente)dal primo all'ultimo metro.
Purtroppo mentre nella Maratona dopo che fai i lunghissimi anche alla prima sai che riuscirai a finirla a meno di imprevisti...magari cali gli.utlimi km come successo a molti e anche a me ma la finisci correndo senza problemi. In una 6 ore per quanto ultra relativamente breve questa certezza non puoi averla