10km in 45 Minuti (anche meno....)

[ste72]

Grazie ragazzi per gli auguri, è bello condividere i momenti belli e meno belli della nostra passione comune.

Se posso dire la mia sulle ripetute, dal basso della mia esperienza, credo che se riesci a mantenere un ritmo alto rispetto alla VR nelle ripetute medie o lunghe, forse è il caso di rifare un bel test sui 10 Km...
Perché se hai una VR di 4'15'' e ti porti a casa, faticando ma senza schiattare, delle ripetute medie o lunghe (6 o 8 x 1km, 3 o 4 x 2 km, 2 o 3 x 3 km) supponiamo a 4' - 4'05'' allora vanno fatti 10 belli tirati, senza risparmiarsi.
Forse è anche l'inesperienza di gare su quella distanza, magari se non hai mai gareggiato puoi avere un approccio conservativo in allenamento e arrivare alla fine dei 10 che non hai dato tutto, mentre anche psicologicamente è più facile spremersi su distanze più brevi, sapendo che poi hai il recupero.

[ciccioq84]

@Fartleko non ho mai provato il recupero da fermo quindi non so che sensazioni dia...però appena potrò lo inserirò tra gli allenamenti.

[trunner]

Ragazzi, mi sto perdendo con tutte queste ripetute!!!
In poche parole, riuscite a spiegarmi che differenza c'è tra le ripetute (prendiamo ad esempio i 1000) con reupero attivo e quelle con recupero da fermo?
Quand'è che si dovrebbero preferire le prime alle seconde?
Se si preparano gare specifiche?
Che benefici danno le une rispetto alle altre?

[Fartleko]

@ Ste72 hai perfettamente ragione... Forse a piace pensare che sono lento così da esser felice quando mi vengono fuori certi lavori...
Io ad es non ho mai fatto un 10 tirato e in allenamento mi sono fermato a 50' anche se sono sicurissimo di valere non meno di 49' e infatti tutti i miei allenamenti sono impostati su quel valore e li porto a casa tranquillamente nonostante i km settimanali piuttosto alti. C'è però da dire che per uno acerbo come me, in fase di dimagrimento ecc... quei valori sarebbe da ripetere magari ogni 2 settimana perchè altrimenti non si spiegherebbe come faccio ad andare meglio di 15" sui 30km dopo neanche tre settimane e senza allenamento specifico.
Quello che voglio dire riagganciando al discorso di Danilo, credo che per certi lavori ci voglia una certa esperienza e una BASE un pò più solida e non fluttuante come credo sia la mia. Di fatto i 50' sui 10km tirati in allenamento sono stati in settimane da 70km e fatti a dieci giorni di distanza con oltre 40" migliorati ogni volta. Per questo adesso vado di farlek e quello che ho do senza stare su stime che magari non considerano il fatto che negli ultimi 30 giorni ho fatto 350km e quindi quanto fatto in quel periodo non riflette la brillantezza che potrei aver in gara magari con giusto scarico ecc...
Comunque prima di rifare quei lavori vedrò di fare una 5km non competitiva per aver almeno indicazioni più attendibili sul passo a quel punto della preparazione.
@ciccioq: devi provarle assolutamente, per un amante della velocità come te è un MUST.
@trunner: Io di sicuro le inserirò entrambi quando tornerò a fare ripetute perché come ho ribadito su, mi danno entrambi sensazioni diverse e io preferisco sfruttare strumenti diversi per insegnare al mio corpo a superare la fatica. e parlando di fatica non credo ci sia peggio delle repetute da fermo per farsi venire gambe di marmo (parlo per me).

[ciccioq84]

trunner la differenza sta nel fatto che nelle ripetute con repure da fermo si accumula acido lattico; al contrario il recupero attivo permette un certo smaltimento.
Nelle gare brevi si fa quasi sempre recupero da fermo; nei 10mila è preferibile fare recupero attivo. Nella mezza e nella maratona è solo recupero attivo.
Correggetemi se sbaglio

[daniloge]

si ciccioq, solo che io penso che il recupero da fermo sia valido fino ai 10k (fatti a certi ritmi).

Per le sensazioni sul recupero da fermo.... beh ti assicuro che sono completamente diverse dai recuperi a FL o anche in souplesse....
da provare...

[Antataz]

Concordo sui recuperi con Francesco e Danilo .
Ma veniamo all allenamento di oggi :
Premesse : ho mangiato alle 10 del mattino (facevo quell orario che non mi consente di pranzare ma a sto giro ho anticipato preparandomi con tramezzino e due briosche!!)
Stavo bene e riposato , dormito favolosamente e volevo fare un lavoro veloce , in previsione di domani dove vado con due utenti del forum che preparano la mezzamaratona uno e la maratona l altro a spararmi più di una ventina di chilometri, subito dopo aver fatto la notte e senza riposo!!
Esercizio come detto ieri 5x1000 + recupero a 5'/km , sinceramente non sapevo a quanto spingere le ripetute e allora mi impongo un limite di questo tipo (4'05"/km ottimo , 4'10"/km ok , 4'15"/km non va bene) .
Comincio e come al solito non ho portato le scarpe da asfalto ... maremma lupina ,e qua è ancora allagato il perimetro della struttura in alcuni punti, quindi devo per forza andare su strada.
Parto con magliettina a maniche corte (stavo morendo di caldo) , calzini un pò più spessi per via di un unghia che sta per andarsene, e parto con 1 km di riscaldamento fatto a 4'43"/km in una corsa di puro piacere...
Poi comincio con le ripetute :
1° km a 3'58"/km e recupero ben al di sotto dei 5'/km
2° Ripetuta 3'58"/km per il recupero come sopra
3° Ripetuta 3'57"/km " " "
4° Ripetuta 3'56"/km " " qua ho impiegato ben 16 secondi oltre il tempo previsto per recuperare ma non per colpa mia , i lacci della scarpa hanno ceduto costringendomi alla sosta e l autopause non va sugli allenamenti personalizzati come le ripetute e ho perso boni boni 20 secondi .
5° Ripetuta ho dato tutto perchè sapevo che non avrei fatto il 5° recupero per coincidere con il rientro alla sede di lavoro (sbagliato lo stesso , ho dovuto passare le barriere respingenti e dopo in mezzo alla barra elevatrice in uno spazio minuscolo rallentando , ma nonostante questo 3'47"/km !!!!!
Sono felicissimo dell'ultima ripetuta!
Media ripetute : 3'55"/km (qualche decimo in più).

Non pensavo manco di averle nelle gambe con un ritmo gara di 4'13"/km viaggiare a -18" è tanta roba !
Danilo ma sei stato velocissimo a commentare la mia attività , mi hai già cazziato per l ultimo recupero .

Link:

http://connect.garmin.com/activity/447210031

[cronoman76]

Intervengo giusto giusto per descrivervi il mio allenamento odierno : 8X1000 a 4'15" con recupero di 2' da fermo (allenamento obbligatorio del martedì della terza settimana Albanesi)
Parto con l'ottima compagnia dei colleghi e mi stacco dal gruppo dopo circa 3,5km tranquilli per iniziare le ripetute.
Premesso che le ho fatte TUTTE su sterrato e con le solite A3 (tranne l'ultima su asfalto ma in leggera salita !) sono soddisfatto :
4'09"
4'10"
4'08"
4'12"
4'06"
4'13"
4'03"
4'08"
Ho cercato di gestirmi al meglio e debbo dire che il ritmo corretto e' il 4'10" (forse qualcosa meno).... i km fatti piu' lenti sono solo frutto di una gestione 'parsimoniosa' delle energie..... Nella settima ripetuta ho lasciato correre le gambe con ottime sensazioni...... Giovedì 10km tranquilli perche' il clou della settimana sarà sabato con 16km a 4'35"... per ora va bene così.....

[Antataz]

O ma tra me te (Stefano) e Francesco che ci siamo dati tutti alle ripetute?
Sei stato fortissimo , e la previsione dei 10.000m per te , secondo me , è 42'20 / 42'50" mi prendo 30 secondi di errore ma secondo me siamo più vicini ai 42'30" , vedrai...
Bravissimo e complimenti !.

[daniloge]

Danilo ma sei stato velocissimo a commentare la mia attività , mi hai già cazziato per l ultimo recupero .

stavo cercando un'attività di un collega....

@cronoman76
Io pensavo che li avresti fatti più forti di qualche secondo, ma forse ricordo male la tua attuale VR.