[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[shaitan]

anche e aumentare la propriocezione, ma soprattutto per evitare che l'instabilità sia data dalla scarpa (che se non è bassa e "dura" capita)

[disti]

Faccio tutto a piedi scalzi, tranne gli step-up.
Questa settimana ho fatto potenziamento gambe 2 volte visto che dopo lunedì ho avuto pochissimi doms quasi nulla.
Non so se vanno bene sto cercando di mischiare un po' gli esercizi senza esagerare
Lunedì sera ho fatto:
- 2 x12 squat bulgari (per gamba)
- Step-up: 2×12
- Single-leg deadlift con kettlebell da 12 kg: 2×10 per gamba
- Calf raise: 2×30 secondi in isometria (polpaccio contratto) con kettlebell da 12 kg + 1×12 con la stessa kettlebell
- Squat con due manubri da 10 kg tenuti lungo i fianchi

Questa mattina invece:
- 5 stacchi con manubri da 10 kg (mi sono fermato perché non ero sicuro dell’esecuzione)
- Single-leg Deadlift con due manubri da 10 kg: 6 ripetizioni per gamba
- Single-leg Deadlift con kettlebell da 12 kg: 12 ripetizioni per gamba
- Squat: 2×10 con manubri da 10 kg appoggiati sulle spalle
- Calf raise: 2×30 secondi in isometria con kettlebell da 12 kg + 1×12
- Glute bridge con kettlebell da 12 kg

Lo squat con i manubri sulle spalle è tosto mi viene molto difficile

[shaitan]

niente di nuovo, ma un utile recap di quello che più o meno si sa sulla forza per il running

[Matt21]

Buongiorno a tutti

Sono qui per chiedervi consigli su esercizi per il potenziamento delle gambe. Mi spiego: corro dal 2016 e in questi anni non ho mai fatto esercizi di alcun tipo, l'ultima esperienza in palestra (qualche anno) risale ai lontani fine anni '90, quando frequentavo le superiori, la classica "scheda" con gli attrezzi. Ora sono qui perchè inizio a rendermi conto che il mio limite nella corsa non è più, come avveniva prima, il fiato o il cuore ma, appunto, la forza muscolare.
Questo lo noto soprattutto nei lavori ad alta intensità, per esempio durante l'ultimo 10x400 @3'45"/km mi rendevo perfettamente conto di come cuore e fiato volevano spingere ancora ma le gambe avevano raggiunto il fondo scala.

Ora, onestamente non so nemmeno se è questo il thread corretto, magari la soluzione più indicata sarebbero dei lavori dedicati piuttosto che la palestra. Che poi, palestra si fa per dire, perchè non ho intenzione di iscrivermi in palestra ma eventualmente farei degli esercizi in casa; se può essere utile ho un kit di manubri e pesi da utilizzare.
Premetto che la mia attività principale è e dovrà restare la corsa, che non deve soffrire di affaticamenti vari (se non la ovvia fase di adattamento iniziale) causati dagli esercizi di potenziamento. Il mio piano di allenamento dovrà restare quello attuale, cioè 60-70 km settimanali suddivisi in 4 uscite di cui 1 lavoro e, quando il corpo è d'accordo, inserisco un altro mezzo lavoro (un uscita a ritmo un po' più allegro del lento ma che non sia causa di stress muscolare/articolare).

Ho un piano di allenamento DIY su base di 4 settimane:


13k lavoro
16k
13k
18k

13k
13k lavoro
13k
25k

13k lavoro
16k
13k
18k

13k lavoro
13k
13k
30k

Grazie fin d'ora a chi ha avuto voglia di leggere e ne avrà per rispondere

[fujiko]

Intanto benvenuto tra i palestrati @Matt21

Io mi setterei su due allenamenti di potenziamento a settimana per iniziare, da inserire preferibilmente dopo (in giornata o giorno dopo) le cose più pesanti lato corsa (lavoro o lungo).

Comunque, venendo al tuo dubbio (lavori dedicati piuttosto che palestra) la mia risposta quando mi chiedono se ha senso fare pesi è sempre immancabilmente un sì netto. Per la salute e per restare integri più a lungo. Per cui, anche dovessi intervenire sui lavori di corsa, 2 sedute di pesi non massacranti le terrei.

Sul tecnico lascio a Shaitan che è più preciso, io faccio ormai molto di testa mia dopo anni, ma posso dirti che avere sempre mantenuto 2/3 sedute di pesi (anche solo mezz'ora o venti minuti se ho pochissimo tempo) ha fatto la differenza.

[Matt21]

Grazie @fujiko

Sicuramente è come dici, io purtroppo sono un po' così, pigro di natura finché non inizio ma una volta assimilata una qualsivoglia attività entro in trip vari e non scapello di una virgola... Non conosco le mezze misure ahimè

Attendiamo @shaitan sperando che non se ne esca con quei vostri termini tecnici di cui non capisco una mazza

[shaitan]

@fujiko ne sa quanto se non più di me sui pesi. Condivido ciò che dice, soprattutto che 2 sedute di potenziamento servono sempre a prescindere da se migliorano le prestazioni.

Aggiungo che il fatto che a 10x400 ti si "bloccassero" le gambe non è detto fosse un problema muscolare ma magari di gestione del lattato (che migliori sia facendo appunti ripetute anaerobiche ma anche con lavori in soglia). In ogni caso se pensi a una mezza intorno a 4.15/km non vedo il collo di bottiglia in quei 400m che mi sembrano abbastanza allineati (poi vabbeh dipende dal recupero)

[Micio Spaziale]

Buongiorno a tutti,

approfitto anch'io di questa discussione e del parere degli esperti. Siccome ho ancora qualche tempo prima di riprendermi da un infortunio e il percorso riabilitativo prevede del potenziamento muscolare, mi chiedevo, quando avrò ripreso l'attività principale (corsa), quale potrebbe essere un buon allenamento da abbinare al podismo. Mi spiego: vorrei coniugare la corsa (3 o 4 uscite a settimana) con due sedute in palestra. Lo scopo non è "fare massa" ma un potenziamento mirato per prevenire futuri infortuni e migliorare le prestazioni. Quindi mi rivolgo a voi: dalla vostra esperienza consigliereste di alternare i giorni di corsa e palestra o è possibile unire le cose, per esempio facendo una seduta di corsa lenta dopo una o entrambe le sessioni di potenziamento?

Inoltre immagino sia ideale, nel caso dei due giorni in palestra, dedicarne uno alla parte alta e uno alla parte bassa. O c'è qualche consiglio più specifico?

[Matt21]

Grazie @shaitan
Sì, l'obiettivo è il sub90 in mezza.

Il recupero dei 10x400 erano 2' a 5'15-20"/km, so che sono troppo lenti ma non ho mai fatto lavori così brevi, devo adattarmi.

Dove posso guardare per avere almeno uno scheletro di esercizi che possano aiutarmi?