Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Arjen]

Buondì,

Secondo voi di che lunghezza dovrebbe essere il "lungo" per la preparazione dei 10Km?
Tipo nel mio caso, con RG10Km 4'20", quanti kilometri dovrei fare e a che ritmo?
Thanks

[jerkops]

Nelle poche preparazioni specifiche per i 10k ho sempre avuto i lunghi domenicali da 16,18 max 20km. RG+40", ma va bene pure +50",+60" probabilmente.

[shaitan]

Il ritmo è quello della cl. Non serve tirarlo soprattutto nella 10k dove farai altri lavori ben più duri.

Il minimo sindacale come dicono gli americani è la doppia cifra (in miglia, quindi 16km). Io preferirei vederne qualcuno in più. 20 per dire. Almeno.

Anche perché se vuoi rendere sostenibile e ammortizzati medi non brevi (che non sono essenziali nella 10k ma cmq utili) il fondo lo devi avere altrimenti li percepisci come massacro.

Per capirci un medio da 13/14k che non è certamente lungo con riscaldamento etc ti viene tra i 16 e i 18k... Se il tuo lungo max è 16 capisci che fisicamente per te diventa un massacro e non un allenamento da riassorbire in 2 o 3gg

Ma anche un 5x2k tra riscaldamento e recuperi finisci intorno ai 16km... La tua distanza massima deve essere superiore se vuoi arrivare a gestire questi allenamenti

[Arjen]

Ok grazie ad entrambi, la lunghezza è ok 20 Km, però @shaitan io faccio i lenti particolarmente lenti, tipo ieri (dopo la gara di domenica) a 5'50" e se facessi 20Km a questo ritmo mi viene fuori un allenamento di quasi 2h per una gara sotto i 45min..senza contare con andare così piano mi annoia, pensavo di tenere un ritmo in zona 5'00 come proponeva @jerkops ...cosa ne pensi?

[shaitan]

lunghezza va bene e anche il passo... come dicevo per la 10k è meno importante che in altri casi (se mai il passo nel lungo lo è)

[shasha74]

il lungo nei 10k non esiste
Io conosco ragazzi che hanno 35' nei 10k che al massimo arrivano a 12-13k come uscita lenta.... che poi dev'essere proprio un rigenerante.
Anche in lavori sul medio la lunghezza massima rimane quella. Oltre io per una 10k non andrei.

[shaitan]

io conosco uno che ha fatto 34.10 facendo la slitta come allenamento... da qui a dire che sia quello ottimale per un amatore ce ne passa

[jerkops]

Io i lunghi li sto considerando come sessioni di qualità e li faccio a passo RG+40" (quindi intorno ai 4'30"), mentre i lenti infrasettimanali li faccio a sensazione e vengono fuori nettamente più lenti, tipo 5'00-5'15". Non uso cardiofrequenzimetro.

Prima dei lunghi faccio anche riscaldamento e dopo defaticamento, molto simile alle sessioni di qualità, tipo rip. o medi...

Non saprei dirti perché. Il mio è un approccio abbastanza ignorante, sto semplicemente eseguendo quello che ho in tabella .

[shaitan]

Io i lunghi li sto considerando come sessioni di qualità

è una filosofia... per me non ottimale sui 10k ma è una filosofia anche quella

[shasha74]

@shaitan ..... sono amatori sui 50 anni quelli che conosco.
Poi se vuoi non riporto le mie idee, visto che sono c@@ate.

Spazio solo a dottori.........
sempre in amicizia