10km in 45 Minuti (anche meno....)

[cronoman76]

Considera che se fai il 400 a 4'/km e il recupero di 200m a 5'/km fai
se sommi 2 ripetute e un recupero fai 1km@4.12s ....
è pesante come allenamento.

Il recupero da fermo serve a farti spingere la ripetuta di più e a farti accumulare acido lattico.
Su distanze come i 10k non dico che sono allenamento fondamentale ma servono....

....Martedì, infatti, primo allenamento obbligatorio della settimana con 10 x 400m a 3'55" (ma vista la cazziata che mi avete dato sulle ripetute da 1km vedro' di farle piu' veloci !!!) con 1'30" di recupero da fermo.....

[Comparsa]

Ma infatti, Dan, la mia è più una speranza che una vera programmazione. Probabilmente ne riuscirò a coprire una o due su quel tempo, poi scoppierò e aumenteranno sia i tempi delle ripetute che dei recuperi.

[diegobnorio]

Dario guardo solo dal cell e scusami nn riesco a guardare bene lo storico delle uscite.
Cmq Danilo t'ha consigliato bene, e se proprio credi di non farcela meglio partire più lento le prime e aunentare che il contrario. Devo mettere in calendario anch'io un pò di velocità, è ora di tornare a lavorare sulla san. Proverò e chi perde paga 10" ))

DBN9300

[daniloge]

....Martedì, infatti, primo allenamento obbligatorio della settimana con 10 x 400m a 3'55" (ma vista la cazziata che mi avete dato sulle ripetute da 1km vedro' di farle piu' veloci !!!) con 1'30" di recupero da fermo.....

3.55 vuol dire più o meno 1m35s io fossi in te proverei a farli in 1m30s,
quando valevo 43 sui 10k li ho fatti a 3.25 di media, capisco che per come sono fatto io è più facile per me
rendere su questi allenamenti, ma a 3.40 puoi provarci.

[ciccioq84]

io la prima volta che ho fatto ripetute brevi a gennaio feci un 10x400 in 1'30" rec. 200 metri.
Fu un allenamento devastante...ma da li sono iniziati i miglioramenti; infatti la settimana dopo i 400 li feci in 1'26".
come ho consigliato la settimana scorsa le ripetute brevi sono importantissime!
Il 9 Marzo finirà la preparazione e avrò ogni domenica una gara...
da aprile comincio nuovamente la stessa tabella, riadattando i tempi!

[daniloge]

tu non fai testo... io mi riferivo a persone normali come me e cronoman...

[Antataz]

Ciccio ti ringrazio sempre per i complimenti ,
Comparsa , i consigli di Danilo sono giustissimi , mi allineo a lui (sperando che prima o poi passi di qua).
Oggi per me allenamenti di trail 12 km , la strada si è asciugata , gambe ancora durissime per lo sforzo fatto sulla mezza, mi facevano male i polpacci.
Premesse:
Ho pranzato alle 10.00 per poter allenarmi.. e alle 13.40 (dopo lavoro son partito)
Primo giro ho sia Il Suunto ambit 2 ai polsi che il garmin 910 xt , qua nel bosco , e subito mi accorgo che qualcosa dopo 300 metri non va e il Garmin si è impallato e segna fisso 4'40"/ mentre viaggio fisso sotto i 4'20"/km .... misteri della fede , dopo 50/100 metri fatti così si riprende segnando 4'28"/km il primo chilometro quando invece è stato percorso a 4'18"/km (come dice il Suunto) , poco male dico , prendo a riferimento il Suunto....
Proseguo in difficoltà , sono stanco e non brillante , sento la pancia gonfia e i polpacci indolenziti , cambio ritmo = 0 e arrivo così al 6° km dove mi rigiro per fare il settimo .... e Qua..... il Suunto si blocca e sta fermo più di 200 metri!
Mi segna infatti un chilometro fatto a 5'00/km , (quello dove c è l 'inversione a U che mi spezza sempre il ritmo) , a fronte di...4'33"/km reali rilevati dal Garmin, successivamente in un'altra occasione entrambi si son ripersi per una trentina di metri .... (non so cosa ci fosse oggi , mai successo così) e strada facendo, hanno perso altri metri aggiungendo via via ....
Pazienza.
Ho rischiato di rimettere due volte e di fermarmi ma ho proseguito nella giornata no....
Con una punta di orgoglio ho tirato l ultimo chilometro che ho percorso a 4'03"/km (Garmin) , 4'01"/km Suunto.
Tempo finale 52'13".... il mio Pb sarebbe 51'46" su trail (27 secondi) , ma vado a rilevare la distanza percorsa e mi mancano 260 metri !! Ho fatto 12,280 metri a fronte dei 12,020 segnati (sono rilevati i chilometri qua nella sede di lavoro....
260 metri.... sono 1 minuto quasi quindi incredibilmente e contro tutte le mie sensazioni attuali ho fatto il mio Pb ! Che non so quantificare perchè i Gps hanno sbambellato (non aggiorno la firma no ).
Il Garmin dice che ho fatto una media di 4'21"/km e il Suunto 1 secondo meno al km , il mio Pb era 4'19"/Km , chi l'avrebbe detto in una giornata così son riuscito a mantenermi probabilmente sotto i 4'17"/km .
Peccato per i Gps , ma son contento !

Link Garmin :

http://connect.garmin.com/activity/450734817

[enjoyash]

proprio oggi ho fatto un 10x400 con recupero a CLR di 90", circa 250 metri... a ottobre ne feci 12, sempre con recupero 250 metri (o 90")... 15 per me son inconcepibili, con soli 200 metri di recupero poi... vedrei la Madonna dopo 7 o 8... già oggi mi ha preso un po di crisi alla settima (dolore al fianco destro, passato dopo l'ottava)...
comunque portate a casa a 4.35/40, cioè 1.49/52 per i 400.. prime 8 fate su strada di ghiaia che un paio di secondi a ripetuta li porta via secondo me...le ultime 2 fatte su asfalto e mi sembrava di volare anche se i tempi in realtà erano simili, ma lo sforzo minore.

con 2 km di riscaldamento e 1.5 di defaticamento portati a casa 10.1 km alla media di 5.23"

quando faccio questi lavori la mia stima nei vostri confronti aumenta a dismisura, visto che faccio le ripetute brevi al ritmo dei vostri recuperi eheh..va beh l'importante è crederci
http://connect.garmin.com/activity/450765877
-enjoyash-

[Antataz]

Sei stato bravissimo enjoy, non ti preoccupare , è la costanza e la passione che ci accomuna ,il resto serve solo per uno stimolo niente altro, ad esempio per me solo oggi uscire ed allenarmi è stata una gran vittoria.

[daniloge]

enjoy guarda che fare i recuperi di corsa lenta o da fermo per ripetute così corte incide tantissimo, non puoi paragonare
i due allenamenti, per non dire che 15x400 o 20x400 visto che i km iniziano ad esser tanti vanno fatti a ritmi diversi.