Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

buongiorno a tutti.
sabato mattina 5km a 4'28 - 8' pausa - 3000 a 4'28 - 8' pausa - 2000m a 4'23
usciti 5000 a 4'25 - 3000 a 4'28 e 2000 finali a 4'21

[shaitan]

8 min di pausa non li ho fatti neanche quando preparavo il miglio. Mi prenderebbe malissimo a livello di noia ahahahahah

[Rogerwat]

buona domenica a tutti. questa settimana gli allenamenti sono stati:
mercoledi 14km lento a 5'15
stamattina 3000m a 4'19 - 3' pausa - 6x500m a 4'13-15'' rec 300m jog (venuti in media a 3'59) - 3' pausa - 15x300m a 4' rec 1'15 jog (media 3'55)

[phantomfh]

Ciao a tutti,
fra un mese proverò a fare i miei primi 10 km tirati (in una marcia paesana), ma non ho idea del passo da impostare.
Secondo voi che test potrei fare questa settimana per capire con che passo partire? Tenete conto che ho ripreso solo da qualche mese e che ho battuto da poco il moribondo.

[Grifceschito]

Ciao Phantom, io ho visto che su di me è abbastanza attendibile il 4*2000 recupero 2 minuti da fermo.
Io partirei al ritmo medio delle ripetute che ti viene.. poi vista anche l'adrenalina della gara e lo scarico che avrai fatto, negli ultimi chilometri se te la senti puoi provare ad alzare ancora un po' il ritmo

[Grifceschito]

Altri suggeriscono il 3*3000 m ma per me è troppo duro soprattutto per chi non corre da molto...

[phantomfh]

Grazie @Grifceschito, quindi dici che il passo medio sulle ripetute è esattamente il passo da impostare per i 10k?

[Grifceschito]

Si secondo me si.. forse ancora meglio un 5*2000 ma dipende anche da te quanto lo ritieni duro come allenamento.. sec me per chi ha iniziato da poco vanno benissimo anche 4 ripetute.. ad ogni modo attendiamo anche parere di chi è più esperto

[berre]

Se hai battuto da poco il moribondo, parti da lì, di quanto lo hai battuto e quanto margine hai sentito di avere.
A questo ritmo ipotetico cerchi di fare il 4x2000, che è comunque un ottimo allenamento in ottica 10km.
Ma tieni conto che se hai ripreso da poco sarai in fase di rapido miglioramento, quindi azzeccare un passo gara esatto sarà difficile, e tanto tra tre mesi andrai una spanna più veloce.

[phantomfh]

Grazie @Grif e @berre per i suggerimenti, proverò il 4x2000 anche se devo dire che un po' mi fa paura visto che non ho mai fatto corse così dure dopo la ripartenza
Mi pare comunque un ottimo allenamento di qualità. Unico dubbio sul recupero, è possibile farlo anche con corsa lentissima oppure meglio da fermo?
Il giorno di Pasquetta potrebbe essere l'occasione giusta. Intanto grazie!