Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[salohcin]

Ok, vediamo cosa succede

[M_Pasinelli]

Ciao ragazzi, alcune domande per voi…

Mi sto allenando per la mia prima mezza, prevista il 12 febbraio.
Gli allenamenti li sto facendo tramite Garmin Coach, 4(minimi) a settimana ai quali sto iniziando ad aggiungere allenamenti con esercizi di potenziamento gambe e core.

Mercoledì ho fatto il test di 30' a ritmo mezza (4'44''/km):
Dopo i primi 15' di riscaldamento a 5'40''/km di media eccedo un po' troppo e tengo una media di 4'33''/km per i 30', chiudo con 24' di defaticamento sui 6'/km di media ma comprendenti oltre 100m di dislivello. Totale 13.3 km, 150m D+, media complessiva di 5'13. Nota a margine con il record parziale sui 5km (22'44'').
Frequenza media di 174 battiti, ho fatto fatica, ma non estrema, certo che mi mancava ancora 1h da correre a quei ritmi per chiudere sotto l'1h e 40',...


Le domande sono:
-gli esercizi per il core servono davvero, si sente la differenza, e si dopo tanto tempo?
-quanto tempo prima di una gara devo interromperli?
-in genere gli esercizi che svolgo li eseguo su percorsi più o meno collinari, le ultime settimane dovrei ridurre le salite?
-il mio fidato coach (Garmin) mi da una previsione della mezza su 1h36’25” e il piano di allenamento lo sto seguendo scrupolosamente,.. secondo voi è più o meno realistico?

L’unico test di paragone tra me e la previsione è stata la 10km ad ottobre dove Garmin mi dava 46’30” e ho chiuso in 47’08”. Li inoltro non seguivo una tabella specifica.

Perché pensavo di impostare la corsa sui 4’50” e vedere come mi trovo per poi scendere, nelle prossime settimane vedrò come vanno gli allenamenti.

Grazie a tutti per le risposte!

[shaitan]

Dicono su neofita 6/8 settimane per avere benefici con il potenziamento... Ma per capirci parliamo di potenziamento o o o o di un po' di plank?

Se non fai una periodizzazione nel potenziamento io semplicemente taglierei un po' il volume del 20% la settimana prima e del 50% la settimana della gara

Questione tempi: non conosco Garmin coach ma con 10k a 47.08 una mezza in 1.36.30 è molto aggressiva. Vuol dire un passaggio alla 10k 1 minuto e mezzo più forte del pb. Se sei migliorato molto si può fare ma non è facile. 1h40 mi pare più prudente

[M_Pasinelli]

Grazie mille per la preziosa risposta!

Come potenziamento sto facendo, anzi, iniziando a fare due serie di esercizi base seguendo i vari consigli trovati in rete (plank, plank laterali, affondi, squot con salto, crunch, crunch laterali, mountain climber twist, bridge,… potrei avere sbagliato nomi ma non sono esperto. Ogni esercizio ripetuto 2 volte per la durata di 30 secondi, che è poco ma sono davvero scarso ed ho intenzione di incrementare con la costanza e il tempo).
Pensavo di implementare in 2 giorni di riposo o dopo una corsa lenta.

Per quanto concerne la gara e i tempi mi sento più sicuro di un tempo sui 45’ nei 10km che sull’1h40’ per i 21km…
Il dubbio purtroppo mi è venuto in quanto ho perso causa malattia una settimana di allenamento e non ho testato il ritmo della mezza su una tempistica più incisiva (tipo 45’ o 1h e non so se è necessario farlo).
Rispetto al personale sui 10km ho perso ulteriori 4kg.

Se parto per l’1h 40’ consigli di partire a 4’50” e poi pian piano incrementare il ritmo?

Grazie ancora, apprezzo ogni consiglio

[shaitan]

per come sono io per fare 1h40 parto preciso a 4.45

se la giornata è buona magari allungo alla fine, se invece non lo è tengo duro con le unghie e con i denti

Non sono un fanatico del negative split tutt'altro

Ok per il potenziamento, va bene. Come dicevo taglia il volume nella fase finale. Es l'ultima settimana fai 1 solo giro e magari il martedì/mercoledì massimo come ultima volta

[robertovedovi67]

Il Rondelli a 15 gg dalla mezza con me si è rivelato sempre un test piuttosto preciso, @Pasinelli fai la Giulietta & Romeo ? Anche per me è stato il debutto, organizzazione al top, circuito abbastanza scorrevole, non farà sicuramente caldo e dei bravissimi pacer, ci sono tutte le premesse per una bella mezza

[M_Pasinelli]

Grazie ancora per le risposte!
Sono autodidatta e sto cercando di imparare da chi ci è già passato

Si @Roberto, anche io ho scelto lei come debutto! Sono fiducioso di divertirmi, alla fine arriverò con quasi 1000k che mi separano dalla vita sedentaria, spero servano, ma in ogni caso sarà una gioia che era impensabile solo ad agosto dell'anno passato.

@Shaitan mi prefisserò anche io allora il 4'45 e poi vedrò di stringere i denti o allungare il passo

Trovo inoltre molto utile per i neofiti come me il personal coach di Garmin che sicuramente è una ottima partenza per i programmi di allenamento. Poi questa stagione valuterò, dopo la mezza, se iscrivermi a una qualche società/allenatore dopo aver capito i miei prossimi obbiettivi, nella stagione calda vorrei cimentarmi con il trail, ma rimando ogni decisione al post mezza maratona.

[M_Pasinelli]

Nel test di 20' a ritmo mezza ho mantenuto una media di 160 battiti (media dei 20'), che sono decisamente più tranquilli dei 174 dell'ultimo allenamento nonostante il forte vento. Allenamento di 10.3km con 150D+ (principalmente nella zona di defaticamento, ma per arrivare a casa mi tocca salire)

Ho visto che il programma di allenamento prevede corse sempre piu corte:
lunedi 40' corsa facile
mercoledi 15' risc. 30' tra 4'20-4'32 15 def
venerdì 40' corsa facile
sabato 45' corsa facile

dite che è in vista dell'avvicinamento alla mezza?
In caso val la pena sostituire la corsa di sabato con il test Rondelli?

[MassiF]

Io ci riprovo: i due obiettivi cronometrici per il 2023 sono il sub 40 nei 10K e il PB nella mezza…1:35 mi andrebbe bene.
L’anno scorso ero sulla strada giusta ma un mese di stop a causa di un infortunio muscolare mi ha tolto la gara. Mi sono iscritto alla mezza della mia città, in programma il 14 Maggio, questa volta non faccio tabelle, voglio solo macinare km (almeno 100 a settimana come da qualche mese), una tempo run il Mercoledì alternato ad un fartlek, un lungo facile il Sabato e un allenamento da almeno 16 km il Giovedì con qualche km a ritmo gara. Tutto il resto in zona 1.

[Evuelledi]

@massif ma con un sub 40 sui 10k sbaglio o potresti azzardare qualcosa di più che 1:35 in mezza?

(1h35 piacerebbe anche a me un giorno, forse, chissà .. e intendo 1:35.*, non 1h34:59, ma sub 40 sui 10k è proprio al di fuori della mia portata!!)