10km in 45 Minuti (anche meno....)

[ciccioq84]

in realtà la mia corsa lenta dovrebbe essere 4'50" (RG +50), però non riesco a tenere quell'andatura.
cronoman ci si arriva tranquillo...e sei ad un buon livello...continua con le ripetute brevi, cerca di farti una tabella che preveda un ciclo di ripetute partendo dalle 400, poi 200-400-600, 800, 400-800-1500, 1000. Falle una volta a settimana e vedrai come arrivranno i miglioramenti!!!

[cronoman76]

in realtà la mia corsa lenta dovrebbe essere 4'50" (RG +50), però non riesco a tenere quell'andatura.
cronoman ci si arriva tranquillo...e sei ad un buon livello...continua con le ripetute brevi, cerca di farti una tabella che preveda un ciclo di ripetute partendo dalle 400, poi 200-400-600, 800, 400-800-1500, 1000. Falle una volta a settimana e vedrai come arrivranno i miglioramenti!!!

Come saprai sto seguendo Albanesi (sono alla 4a settimana) e sbirciando piu' in la con il programma di complessive 8 settimane vedo soltanto un 15x400m e un (non obbligatorio) 10x300m ...... tutti gli alri sono progressivi e ripetute da 1km a 3km anche molto impegnative come numero..... dici che mi converrebbe inserire ripetute piu' corte magari il sabato prima del lungo ? Mi faresti per favore un esempio di un allenamento 200-400-600 e uno 400-800-1500 ? Grazie Francesco.....

[ciccioq84]

se stai seguendo già la tabella di albanesi continua a seguirla...
e vedi quali miglioramenti ottieni.
poi dopo questo ciclo di 8 settimane, provi una nuova tabella.
io ho seguito una tabella che ho fatto da me, mischiando albanesi, massini e pizzolato...sono andato in crescendo con le ripetute.
Ripetute fatte sempre il lunedi e il sabato facevo il lungo.

es.
3x200m in 40" rec. 200m (dopo la terza ripetuta rec. 600m) +
6x400m in 1'25" rec. 400m (dopo la sesta ripetuta rec. 600m) +
3x200m in 40" rec. 200m

questo allenamento lo feci alla seconda settimana; la prima feci 10x400 in 1'30" rec. 200m
poi la terza settimana ho fatto 5x800 in 3' rec. 600m;
la quarta settimana 5x1000 in 3'50" rec. 500m;

altro esempio che io ho fatto la quinta settimana:
400m in 1'25" rec. 400m +
800m in 3' rec. 400m +
1500m in 5'50" rec. 800m +
1500m in 5'50" rec. 400m +
800m in 3' rec. 400m +
400m in 1'25" rec. 400m

ovviamente devi adeguare tutti i ritmi!

[daniloge]

anche secondo me ti conviene finire la tabella.
Gli allenamenti che ti ha indicato ciccioq vanno benissimo (a parte la scomodità di farli in strada,
sono allenamenti da pista).
Se proprio ti va di variare, dopo la tabella puoi provare a fare gli allenamenti misti che mi ha suggerito Franchino
che mi sono piaciuti tantissimo.
Sono allenamenti misti tipo
3000 rec 4m da fermo + 6x500m rec 1m30' che trovi qui
oppure
5000 rec 4m da fermo + 6x300m rec 1m

Il bello è che col recupero da fermo così lungo, il 3000 o il 5000 li puoi tirare alla morte e poi gestire
"l'acidità" nelle ripetute corte dopo.

Questi allenamenti tra l'altro sono utilissime anche per distanze più corte dei 10k.

[ciccioq84]

si Danilo infatti io ho a disposizione la pista!
belli gli allenamenti misti...devo provarli!
tanto da ora a fine Giugno avrò sempre gare e al massimo avrò 3 settimane di pausa quindi non posso seguire tabelle e approfitterò per provare allenamenti diversi!

[cronoman76]

Grazie a tutti e due..... non ho a disposizione la pista ma il parco dove ho fatto le ripetute sui 400 metri si presta comunque bene. Penso di inserire questi allenamenti il giorno prima di un lungo lento la settimana che riusciro' ad allenarmi 4 volte. Grazie mille....

[ciccioq84]

io ti consiglio di inserirli il giorno prima di fare un allenamento blando...fidati che il giorno dopo correre sarà dura!

[cronoman76]

io ti consiglio di inserirli il giorno prima di fare un allenamento blando...fidati che il giorno dopo correre sarà dura!

Piu' blando di un lungo lento pero' non ne ho in programma.....

[ciccioq84]

lungo...quanto lungo?
non hai mai un 10-12km lenti?

[cronoman76]

lungo...quanto lungo?
non hai mai un 10-12km lenti?

...la domenica minimo sono 20 mentre il giovedì capita un 15km..... gli esercizi obbligatori non li volevo saltare quindi penso che inseriro' la tua proposta di ripetute il sabato per poi fare la domenica un lungo 'a sensazione'......