Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[shaitan]

bravo! prossimo step abbandonare virtualmente questa discussione

[Lonely_boy]

Ciao a tutti, scrivo qui perché mi sembra in topic, spero di non sbagliare. Avrei bisogno di una mano per gestire le prossime cinque settimane prima del mio esordio in Mezza, da completo ignorante di corsa (ho cominciato a novembre a correre con un po’ di regolarità, provenendo da altri sport).

Bene o male tre allenamenti a settimana sono riuscito quasi sempre a farli, ma con molto poco metodo, anche a causa di qualche acciacco stagionale che mi ha infastidito.
In teoria lo schema è stato:
1 corsa tranquilla intorno ai 60’
1 corsa un po’ più breve ma meno tranquilla, con qualche tratto in salita.
1 lungo con cui aumentare pian pianino la distanza (mai corso più di 13/14 km prima).

Ieri ho provato a fare 18 km in progressione (per i miei tempi da lumaca) e ci ho messo 1.30h, con una media finale di 5’/km. Niente di speciale, ma se chiudessi la mezza così in 1.45 sarei già contento. La gara è il 26 marzo, il 5 marzo pensavo di fare una 9 miglia qui vicino a casa per vedere come è fatta una gara a piedi (fatto solo gare in bici per ora).

Per il resto non saprei proprio come gestire le settimane a venire, immagino che un altro lungo fino alla ventina di km non mi faccia male, ma quando metterlo? Tre settimane prima della gara?

Se avete suggerimenti, ascolto…

[bully]

Ciao e benvenuto!
sicuramente sei nel posto giusto.
Sei in una fase molto interessante ed emozionante... La prima gara!
Non mi sembra che tu stia facendo cose sbagliate. l'ultimo lungo a -3 va bene e cercherai di chiudere tutti i 21,1 cosi' psicologicamente conquisti questa lunghezza.
Poi da parte mia 2 cose:
- sfrutta la 9 miglia per iniziarti a conoscere in gara perche' vedrai che sarai trascinato 'in avanti' perciio' ti dovrai un po' dosare per non scoppiare (anche questo e' buono avere una prova)
- informati se in gara ci saranno dei pacer (di solito nelle mezze ci sono ogni 5') che poi ti consiglio di seguire almeno fino al 15-16 per darti passo costante e tranquillita' (poi la cosa e' soggettiva)

continua ad aggiornarci sui tuoi allenamenti e porci domande a cui cercheremo di rispondere ....

Buone Corse

[Lonely_boy]

Grazie mille @bully, sto cercando di capire un po’ come regolarmi perché in questo momento sono abbastanza sull’onda dell’entusiasmo ma vorrei evitare di farmi male, vista la poca esperienza.

Quindi idealmente, visto che mancano 5 settimane:
Settimana 1: (questa) tutto come al solito, nel we un altro lungo intorno ai 18? Meglio correrlo più tranquillo dell’ultima volta o continuo a “tirare” un po’ di più?

Settimana 2: gara 15 km la domenica, per esplodere malamente e imparare la lezione in tempo per la mezza.

Settimana 3: ultimo lungo 21/22 km

Settimana 4: meglio iniziare a ridurre già i volumi?

Settimana 5: scarico e poi gara.

Considerato che fino a ottobre avrei preferito pagare qualcuno perché corresse al posto mio, mi sembra di avere una specie di sindrome da runner impostore

[bully]

Beh @Lonely_boy non ti devi assolutamente MAI sentire runner impostore!!

Settimana 1: (questa) tutto come al solito, nel we un altro lungo intorno ai 18? Meglio correrlo più tranquillo dell’ultima volta o continuo a “tirare” un po’ di più? direi di andare a sensazione, diciamo con lo stesso livello di fatica dell'ultima volta, se la velocita' uscira' un po' più alta ci sta, se uguale bene, se piu' veloce ottimo ma non devi arrivare vedendo i santi

Settimana 2: gara 15 km la domenica, per esplodere malamente e imparare la lezione in tempo per la mezza. Vai tranquillo e non esploderai ma se esplodi farai esperienza ...

Settimana 3: ultimo lungo 21/22 km

Settimana 4: meglio iniziare a ridurre già i volumi? Si, io storicamente ho fatto 14 Progressivo da CL a RME allenamento che non dovrebbe essere troppo affaticante a -7 gg (ricorda di fare 1-2 km di cool down dentro o fuori dai km non cambia molto)

Settimana 5: scarico e poi gara.

Per il timore di farsi male, non aumentare sensibilmente i km settimanali e recupera bene anche a costo di semplificare qualche allenamento. ormai sei in dirittura e la forma non cambiera' trascendentalmente in queste settimane

[Stef83]

@lonely_boy i commenti di bully sono perfetti. Vorrei solo sottolineare l'importanza della gara: come probabilmente già sai, la costanza del ritmo nel fondo è fondamentale, ma imparare a gestirlo in gara non è facile, con l'adrenalina, gli altri atleti, il percorso magari sconosciuto, i ristori e tanti altri fattori. L'esperienza della prossima gara servirà molto, secondo me è ancora più importante dell'ultimo lungo! Comunque goditela, sia la prima gara che la prima mezza, e non pensare troppo al tempo, se ti diverti vedrai che ti verrà voglia di farne tante altre, e ci sarà modo di pensare ad obiettivi di tempo.

Io domenica prossima corro la mezza a Trecate, in mezzo alla preparazione per la maratona di Milano, non so se tirarla anche se sono abbastanza imballato di gambe, comunque le Next%2 le metto...

[Lonely_boy]

Ottimo, grazie davvero ad entrambi. Prendo nota di tutto.

Per quanto riguarda il chilometraggio settimanale, ho già visto che è meglio tenere un po' a freno l'entusiasmo. Qualche contratturina me la sono procurata in questi primi mesi di running, ma ora mi pare di aver trovato abbastanza la quadra.

Oggi ho fatto 12 km di collinare (300 mt d+) che conterò come allenamento "di qualità" della settimana, giovedì 8/10 tranquilli e sabato di nuovo 18/19 con un po' di progressione nel finale.

@Stef83 infatti mi sono deciso a fare quella gara proprio solo come prova generale di colazione/riscaldamento/abbigliamento/ritmo in gara. Anche perché non ho altri riferimenti sul ritmo, per cui andrò un po' conservativo e valuterò.

[M_Pasinelli]

Dalla mia piccola esperienza ti consiglio di arrivare calando i km negli ultimi 10 giorni che meglio fresco che stanco, il lavoro lo hai già sviluppato nei mesi precedenti… e soprattuto in bocca al lupo e corri senza cuffiette che l’ambiente ti da abbastanza adrenalina

[Lonely_boy]

@M_Pasinelli
Grazie! Per quanto riguarda le cuffie, mai usate nemmeno in allenamento. Non le usavo quando facevo 8/10 h di fila in bici da solo, figuriamoci per un’oretta e mezza di corsa…

[Lonely_boy]

Allora, vi aggiorno visto che siete stati così gentili.

Oggi mi sentivo bene, in settimana ho corso tranquillo per cui stamattina ho deciso di provare a spingere un po’ di più.

Ho fatto un 4x4000 con 1000 di recupero. Avevo ipotizzato, in mancanza di riferimenti, un passo gara di 4’50’’/km, per cui ho provato a fare i 4000 intorno ai 4’40 e i recuperi intorno ai 5’10.

Devo dire che è andato bene, anche se sono arrivato parecchio stanco di gambe. Con un in di riscaldamento all’inizio ho coperto i 21 km.

Vi lascio il link dell’allenamento, se volete fare qualche considerazione.

https://strava.app.link/X4XGuNrYHxb

Che dite? Mi attacco coi denti al pacer dell’ora e quaranta e e aspetto di esplodere?