Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

e poi perche' quello e' il vecchio PB con 2 allenamenti a settimana. Ora sto lavorando su 3 uscite da maggio e vediamo di raccogliere i frutti. per i 10k penso di provare intorno ai 4'10

[luca74]

Ciao a tutti,
riscrivo qui dopo un po di tempo anche se non sto specificatamente allenandomi per i 10k, ma da 2/3 mesi sto allungando dai 1500/miglio ai 5k in vista di un paio di 5k a settembre e non mi sembrava il caso di aprire un nuovo thread specifico visto che 5k e 10k si assomigliano. A inizio luglio ho corso una 5k su strada in 19'56" e vorrei provare a stare quantomeno sugli stessi tempi nelle gare tra un paio di settimane.
Stamane ho corso un 5x1200 a 3'50/km rec 3' (fatto metà al passo e metà jogging lento), non a tutta ma non molto sotto (nelle ultime 2 sono arrivato vicino alla FC di soglia anaerobica). Conosco bene alcuni 'test predittivi' del tempo gara su 1500/miglio ma non sui 5k, e mi chiedevo quale ritmo potrei tenere in gara? a Mio avviso intorno a 3'55/km, cosa ne pensate? lato resistenza aerobica ecc non ho problemi

Ho chiuso domenica il 5000 di Tromello(PV) in 19'48 (real time), quindi 3'57/km, ci abbiamo azzeccato in pieno.
Tenendo conto che poche ore prima avevo corso un 1500 in pista sono più che soddisfatto, non ho avuto nessun decadimento e ho corso le due metà esattamente uguali e tutti i km tra 3'53 e 3'59. Ora si punta a fare bene nei 1500/miglio, mi aspetto almeno un 5'15/5'18 nei 1500 e 5'40 nel miglio visto che i 5000 sono stati un 'ripiego' momentaneo

[Rogerwat]

complimenti per la prestazione Luca!

[Rogerwat]

aggiorno con gli ultimi lavori fatti, sempre soddisfatto di come mi sto allenando.
sabato 18km lento a 5'15
stamattina 7x800m a 3'50 rec 2' jogging

[Rogerwat]

riprendiamo con gli ultimi lavori fatti, giovedi' scorso saltato per forte raffreddore e debolezza generale.
sabato 15km lento con qualche allungo ogni tanto
stamattina medio di 12 km a 4'29 . primi 5km fondo veloce a 4'15 e poi quasi a recuperare altri 7km piu' agevoli a 4'39 di media

[Rogerwat]

si continua.. sabato altro medio di 12km a 4'29 , devo cominciare a trovare la forza mentale di allungare un pochetto, anche perche' non li finisco al limite stremato. Ma per ora il mio obiettivo è il sub 20 sui 5km e quindi vanno anche bene cosi'

[shaitan]

se l'obiettivo sono i 5k van benissimo da 12, anche perché un medio non devi finire stremato (detto da uno che li tirava un po' troppo )

[Rogerwat]

hai ragione infatti, pero' ammetto che sto peccando leggermente di pigrizia, quel paio di km in piu' che volevo fare ci stanno ma mollo un po' di testa. se mi gira tra un paio di settimane faccio una tapasciata abbastanza vicino dove c'e' anche una distanza di 14km e provo un medio.
non so quanto li tiravi troppo , limite max inferiore è +15" dal ritmo gara 10km giusto?
Sentendo anche sul tubo Soffientini quando parlava di 10km in 40' , oltre al famoso test dei 3x3000m + 1000m rec 2'40 fermo, diceva che se uno non riesce a fare un medio sui 4'15 - 4'20 difficilmente puo' fare quel tempo in gara.

[luca74]

Ciao,
tieni presente che tra i 10k e i 5k mediamente 'ballano' 10 sec a km, cioè con un medio di 12km a 4'29 finito non stremato è dura fare più di 4'/km su una 5km (tranne nel caso di giornata super negativa), per fare una 10km sotto i 4'/km invece è un altro mondo

[Rogerwat]

grazie Luca74 , un po' di iniezioni di fiducia mi fanno sempre bene. Vedremo come va!
Diciamo che la predizione del mio Garmin mi sembra un po' troppo ottimistica 19:35 e vo2max a 54. Piu' che altro non sono ritmi che batto spesso, solo quando capitano le ripetute veloci. E poi quel vo2max è proprio sbagliato, mi sembra che è da dintorni di 38' sui 10km.
Per i 10km invece, profilo piu' basso, idealmente sarei contentissimo gia' di tenere i 4'10.