Ma come si dimagrisce correndo? (2)

[ventofresco]

non ci vuole poi tanto...

forse mi confondo io, ma qui a chi ti riferivi?

Hai mai letto un libro sulla Zona?

[ventofresco]

Clemente Russo non fa sport di endurance

Mi riferivo al fatto che con la sua stazza e i suoi allenamenti assume molti grassi e proteine

[ventofresco]

Cito Sears. 7 giorni con la Zona.

"La dieta pro Zona può essere considerata la ricerca di un costante equilibrio tra proteine e carboidrati a ogni pasto (o spuntino), per ingenerare nell'organismo le corrette secrezioni ormonali."

[NeverGiveUp]

mi riferivo a lucyrun che mangia poco...
libri no, articoli tanti...anzi anche qualche libro visto che Arcelli è un precursore in queste cose...(la famosa calma insulinemica, finestra metabolica...)

se mangi molto è logico assumere molti grassi e pro ed anche carbo...

Russo , mangerà 5000-6000 kcal die...

bene sears dice così, poi ti "impone" 40-30-30...e qui sbaglio io, visto che x tutti è la classica zona...

[ventofresco]

Scusa pensavo di riferissi a runningmamy che fuori casa fa fatica a seguire la zona.

Sears non "impone" assolutamente niente. 40-30-30 è solo il punto di partenza.

[ventofresco]

Gli articoli sono spesso scritti da gente critica e incompetente. Arcelli sì, mi ero pure dimenticato di citarlo.

[shaitan]

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L’errore è pensare la Zona come 40-30-30 e punto! La letteratura su questo metodo spiega bene che non è così.

Di sicuro non sta facendo la zona di Sears. Se poi uno che sta in 60-20-20 lo vogliamo considerare in zona semplicemente perché consuma proteine, carbo e grassi a ogni pasto a beh allora eccettuati alcuni pasti "tecnici" es post-wo credo sia la norma...

[ventofresco]

Non ho mai parlato di 60-20-20

[ventofresco]

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L’errore è pensare la Zona come 40-30-30 e punto! La letteratura su questo metodo spiega bene che non è così.

Di sicuro non sta facendo la zona di Sears. Se poi uno che sta in 60-20-20 lo vogliamo considerare in zona semplicemente perché consuma proteine, carbo e grassi a ogni pasto a beh allora eccettuati alcuni pasti "tecnici" es post-wo credo sia la norma...

Sa "Voglio correre" di Enrico Arcelli

La Zona e gli sport di fondo

Spesso si dice che gli atleti impegnati nella corsa lunga e negli sport di fondo (ciclismo, triathlon, marcia, sci di fondo e così via) non possono seguire la Zona, in quanto le attività che svolgono comportano un dispendio molto elevato di calorie per ogni seduta.

In realtà, ciò che in questi soggetti (non certo in tutti, ma in una netta minoranza) rende difficile applicare la Zona nella sua forma più tipica è che nell’allenamento quotidiano può esserci un consumo notevole di carboidrati, oltre che di grassi. In particolare, può essere dissipata una parte consistente delle scorte di glicogeno, ed è proprio questo uno dei fattori principali che determinano l’insorgere della fatica e la riduzione del rendimento in chi pratica sport di fondo. Va inoltre tenuto presente che il glicogeno si può ricostruire soltanto se si assumono carboidrati.

Chi si allena molto (superando cioè i 90 minuti quotidiani di corsa ad alta intensità), seguendo alla lettera la Zona, non riuscirebbe a reintegrare completamente la riserva di glicogeno. Un maratoneta che corre 30 chilometri, per esempio, ha una spesa calorica pari a circa 30 chilocalorie per ogni chilogrammo di peso corporeo, ossia di 2.100 chilocalorie se pesa 70 chilogrammi. Se metà delle calorie (1.050) deriva dai grassi e l’altra metà dai carboidrati, significa che di questi ultimi ne consuma oltre 260 grammi, che vanno restituiti al corpo assumendo altrettanti carboidrati, oltre ai circa 100 grammi quotidiani necessari (anche in caso di completa sedentarietà) per garantire il pieno benessere dell’organismo. Perciò, se mantenesse le proporzioni fra carboidrati e proteine indicate dalla Zona (vale a dire il rapporto 40 a 30), l’atleta dovrebbe assumere una quantità esagerata di proteine al giorno: circa 270 grammi, cioè oltre 3,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, sicuramente troppe rispetto alle raccomandazioni degli enti che emanano le linee guida per una corretta alimentazione.

Per il corridore agonista non è dunque possibile seguire la Zona «classica» ma, nei giorni in cui si allena o partecipa a una gara, dovrà apportarvi alcuni adattamenti:

• Non tenere conto dei carboidrati assunti durante la seduta. Nel corso dello sforzo, del resto, il livello di insulina non aumenta. Qualcuno suggerisce di prendere proteine anche durante l’attività; ciò che davvero conta è però far arrivare carboidrati ai muscoli il più velocemente possibile.

• Non considerare i carboidrati assunti nella mezz’ora che segue l’allenamento, quando (come vedremo nel Capitolo 18) è più rapido il riempimento di glicogeno delle fibre muscolari che sono state impegnate.

• Si può far salire la percentuale dei carboidrati al 50%, riducendo al 25% sia quella delle proteine sia quella dei grassi. Lo stesso Barry Sears afferma nel suo primo libro che il rapporto fra carboidrati e proteine non è rigorosamente 0,75 (cioè 40 a 30), ma ha uno spettro che varia da 0,60 fino a 1. Se la percentuale dei carboidrati sale al 50% (con il 25% di proteine e il 25% di grassi), il fondista può assumere più facilmente i carboidrati necessari senza arrivare a un eccessivo apporto di proteine.

È opportuno ribadire che, nella maggioranza dei casi, il corridore (in particolare quello di livello amatoriale) non deve effettuare alcun adattamento se «brucia» ogni giorno meno di 200 grammi di carboidrati, pari a 20-25 chilometri quotidiani di corsa. I corridori di alto livello, del resto, ledono molto più difficilmente dei sedentari il principio della «calma insulinemica», dato che hanno una bassa percentuale di grasso corporeo, oltre a muscoli che sono dotati di un’elevata sensibilità insulinica e che rappresentano una percentuale notevole della massa corporea totale. Pertanto, necessitano mediamente di una quantità assai inferiore di insulina rispetto ai soggetti che hanno un’alta percentuale di massa grassa e una bassa percentuale di massa muscolare.

In ogni caso, in occasione delle gare (in particolare quelle di maratona), si può anche seguire fedelmente la Zona fino a due giorni prima, per poi abbandonarla alla vigilia e fino alla sera della competizione (o al giorno successivo). Se per il resto dell’anno si seguono i criteri della Zona, si otterranno comunque molti dei suoi benefici. Vorrei aggiungere che di recente il mio amico Marco si è attenuto con assoluta fedeltà alla Zona fino al giorno della maratona, senza neppure utilizzare gli adattamenti che ho descritto; pur allenandosi quasi da professionista, non ha mai avuto alcun problema ed è riuscito a correre i 42,2 chilometri in 2 h e 40’, un tempo che per la sua età (42 anni) è certamente ottimo. Come già aveva sostenuto anni fa il sudafricano Tim Noakes, grande fisiologo dello sport e lui stesso corridore, ho spesso la sensazione che, quando basiamo i nostri ragionamenti sulle calorie, qualcosa non torni. Ma questo è un altro discorso.

[shaitan]

Prendiamo anche il 50-25-25, che è cmq oltre i range di Sears (sarebbe 0.5 invece di 0.6). Una persona di 75kg che assuma 1800 quando non si allena e 2500 quando si allena.
Sono dati abbastanza bassi, che non tengono conto dei lunghi.

Il 25% è superiore ai 2g/kg di pro. Inutili se va bene. Dannose se va male

Facciamo l'esempio con me nel massimo carico di fase di massa. 90kg. 3800-4000 kcal quando mi alleno. Tenendo il limite basso dovrei assumere 2.7g/kg di pro. Ma di che stiamo parlando???

Ripeto se zona vuol dire solo avere pro, carbo e grassi nello stesso pasto è la NORMALITÀ.

Che poi cmq non andrebbe bene avere percentuali schematiche per pasti diversi. Un pasto da 800-1000 kcal o oltre non dovrebbe essere contemporaneamente iperglucidico e iperlipidico ma avere una grossa quantità di uno e poco dell'altra o viceversa (detto in altri termini se mi sfondo di 150g di pasta è meglio non sia molto condita :-P)

Nb Arcelli ne fa un discorso di carboidrati necessari/sufficienti, io ne faccio un discorso di grassi o proteine in eccesso