IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[lucascut]

Domanda forse stupida, ma dovendo correre la mia prima Maratona meglio chiarirmi subito le idee:
Correrla al medio significa che con un passo max di 4.55 sui 10km, dunque i lenti a 5.40/5.50 e il medio a 5.20, dovrei correre ipoteticamente i 42k a 5.20?
Non vorrei strafare e crollare...

[alb.onda]

A quanto ne so, i corridori evoluti e particolarmente allenati su lunghe distanze la corrono al medio. Detto questo, se è la tua prima, non la farei al medio neanche morto...troppo rischioso. E' la tua prima, devi godertela !

[berre]

Il medio è un ritmo molto elastico, bisogna vedere come lo intendi.
Se lo agganci al passo dei 10km e aggiungi 20-25", non è un passo maratona, a meno di essere atleti veri.
Se lo agganci alla frequenza cardica, come dice @runiko, può funzionare, ma lo devi verificare nei lunghissimi.
Se lo intendi, come faccio io, puramente a sensazione, allora sì, quello è un possibile passo maratona, ma devi lavorare bene bene sul fondo, infatti al momento mi sembra non fattibile di fare 42km a quel passo, se invece arrivassi a farci 25-28km a pari sensazioni...

[berre]

@gio91 5x1000 con un classico recupero 2' passivo? allora devi spingere forte, almeno 5-10" sotto il tuo PB sui 5000.

[gio91]

@berre, scusa la mia ignoranza da trailer, ma io per medio intendo cardio medio, i passi io non li so perche mi alleno 90% a cardio.
Per esempio quando ho allenamenti al medio, tipo ieri e settimana prossima al piano, mantengo un range tra 158 e 162 ( Z3 bassa / Z3 )

Dopo l allenamento di ieri in salita, anche oggi non è stato certo in discesa.
Corso i 5x1000 con recupero passivo (jogging a 5:45) passo:
3:33/3:33/3:33/3:33/3:32

Domenica quindi credo che faro negative split sui 5 a 3:45, dai 5 agli 8 amministro in base a sensazione e se ne ho spingo gli ultimi 2.

[Scut]

buondì, per me stamattina 7 km easy. Domani vorrei far girare un po' le gambe in vista dell'ultimo lunghissimo di domenica, che poi toccherà decidere il passo maratona

[berre]

Convenzionalmente si intende che la frequanza cardiaca del medio sia circa 85% della massima, Z3 se usi le zone.

[gio91]

Sisi ci son dentro. Tipo settimana prossima ho 15km al medio o 12 se son affaticato dalla 10km di domenica, ma comunque lo gestisco a cardio e poi guardo il passo. Mi piacerebbe, in linea molto teorica, aver la maratona sotto i 160bpm sui lunghi pre gara, cosi da potermi gestire. Ho finito gare da 4 ore a 164/65bpm, sapere di aver quel piccolo margine di deriva mi lascerebbe tranquillo

[lucascut]

Il medio è un ritmo molto elastico, bisogna vedere come lo intendi.
Se lo agganci al passo dei 10km e aggiungi 20-25", non è un passo maratona, a meno di essere atleti veri.
Se lo agganci alla frequenza cardica, come dice @runiko, può funzionare, ma lo devi verificare nei lunghissimi.
Se lo intendi, come faccio io, puramente a sensazione, allora sì, quello è un possibile passo maratona, ma devi lavorare bene bene sul fondo, infatti al momento mi sembra non fattibile di fare 42km a quel passo, se invece arrivassi a farci 25-28km a pari sensazioni...

ma infatti non pensavo di impostare i 5.20 nemmeno per scherzo!!
Mi sembra più realistico ipotizzare i 5.30/5.40 in maratona, verificando di tenere un ritmo analogo nei lunghi over 30 (il primo 30k fatto a 5.43 non mi ha devastato, ma vediamo coi prossimi!)

[shasha74]

Io come medio intendo a metà tra ritmo mezza e ritmo maratona.
Se non hai mai fatto maratona non ragionare sul passo ma sulle sensazioni dai lunghi. Però un 30k non è indicativo….è dal 32-33k che si inizia a sentire la Regina, prima è solo “riscaldamento”

Comunque c’è un thread apposito sulla prima maratona.