Preparazione mezza autunnale

[castoro]

Windtale, lo scorso anno con quel tipo di allenamento non ho mai avuto bisogno di settimane di scarico. La mia settimana tipo era:
martedì CL 10/11km
giovedì fartlek cioè 20' risc. + 1'CV, 1'CL, 2'CV, 2'CL, 3'CV, 3'CL, 4'CV, 4'CL, 5'CV, 5'CL e poi riscendevo fino a 1' (il classico piramidale insomma), oppure il classico 3'CV + 3'CL ripetuto almeno 7 volte + 10' defat. (il tutto sempre corso a sensazione senza mai guardare il passo)
domenica lungo o progressivo, dove il lungo partiva da 16km fino ad arrivare a 30km 2 settimane prima della gara di 30km (la settimana prima della gara di 30km ho corso una gara di 10km dove ho fatto anche il mio PB), mentre il progressivo era di 12/15km al massimo.

[Windtale]

Windtale, lo scorso anno con quel tipo di allenamento non ho mai avuto bisogno di settimane di scarico. La mia settimana tipo era:
martedì CL 10/11km
giovedì fartlek cioè 20' risc. + 1'CV, 1'CL, 2'CV, 2'CL, 3'CV, 3'CL, 4'CV, 4'CL, 5'CV, 5'CL e poi riscendevo fino a 1' (il classico piramidale insomma), oppure il classico 3'CV + 3'CL ripetuto almeno 7 volte + 10' defat. (il tutto sempre corso a sensazione senza mai guardare il passo)
domenica lungo o progressivo, dove il lungo partiva da 16km fino ad arrivare a 30km 2 settimane prima della gara di 30km (la settimana prima della gara di 30km ho corso una gara di 10km dove ho fatto anche il mio PB), mentre il progressivo era di 12/15km al massimo.

Tutto sommato è abbastanza simile al programma che sto usando, devo solo aumentare progressivamente le distanza del lungo, per ora sono a 15. Il martedì faccio di solito 8 Km ad andatura media ed il giovedì ripetute sui 1000. Potrei variare con il fartlek come fai tu.
Grazie e ciao

[percefal]

Tornerò a leggere con calma appena avrò un attimo di tempo, per il momento mi accodo (visto che forse correremo la stessa mezza il 30 settembre a Cosenza?).
Inizierò la mia preparazione dopo il 30 giugno (anzi, diciamo dopo il 7 luglio perché dopo la gara del 30 voglio andare a donare il sangue), ed in linea di massima seguirò questa tabella: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

[polipo]

Tornerò a leggere con calma appena avrò un attimo di tempo, per il momento mi accodo (visto che forse correremo la stessa mezza il 30 settembre a Cosenza?).
Inizierò la mia preparazione dopo il 30 giugno (anzi, diciamo dopo il 7 luglio perché dopo la gara del 30 voglio andare a donare il sangue), ed in linea di massima seguirò questa tabella: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

Io ho seguito quel programma per la mia prima mezza con 3 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene: ho fatto il tempo per il quale mi ero preparato

[victor76]

percefal, io veramente puntavo alla mezza che si tiene a Lamezia ad ottobre; di quella di Cosenza non ne ero informato...
cmq il programma di Albanesi è ancora troppo duro per me (considera che ho ricominciato a correre da 2 mesi dopo un fermo di 2 anni), visto che prevede lunghi da 22 km già dall'inizio. Potrei però iniziare a seguirlo a partire da fine agosto, se giugno e luglio procedono bene

[alegoghi]

Ciao a tutti,
Scusate se mi intrometto,anch'io vorrei correre una mezza il 07 settembre,corro costantemente 3 volte alla settimana però da un paio di mesi senza cardio nè orologio e vado un pò a sensazione.Diciamo che i miei tempi sono sui 50' x 10 km,facevo tre sedute da 10km circa,ma da un paio di settimane ho inserito come terza seduta un lungo iniziando con 14 km.Non vorrei inserire le ripetute, lasciando le due sedute da 10 km.
Aumentando il lungo potrei arrivare a correre la mezza con un tempo soddisfacente?
Ho 43 anni peso circa 80 km e sono alto 1,80

Grazie
Ciao

[Doriano]

Ciao a tutti,
Scusate se mi intrometto,anch'io vorrei correre una mezza il 07 settembre,corro costantemente 3 volte alla settimana però da un paio di mesi senza cardio nè orologio e vado un pò a sensazione.Diciamo che i miei tempi sono sui 50' x 10 km,facevo tre sedute da 10km circa,ma da un paio di settimane ho inserito come terza seduta un lungo iniziando con 14 km.Non vorrei inserire le ripetute, lasciando le due sedute da 10 km.
Aumentando il lungo potrei arrivare a correre la mezza con un tempo soddisfacente?
Ho 43 anni peso circa 80 km e sono alto 1,80

Grazie
Ciao

Si, puoi; poi dipende cosa intendi per "soddisfacente".

La seduta di lungo è ok: dovresti tendere ad arrivare fino a 20-22 se vuoi essere sicuro, ma molti si fermano a 17-18 contando poi di completare l'opera in gara; il lungo andrebbe corso, dati i tuoi tempi sui 10k, sui 5.40-5.50 al km.

Poi dovresti inserire delle ripetute medie, da 1000 a 2000; personalmente mi trovo bene con le ripetute da 1600; ne faccio 4 con recupero di 200 metri correndo a corsa lenta; le faccio poco sotto il tempo dei 10k (quindi sugli 8 minuti real time nel tuo caso - poco sotto se riesci).

Interessante anche introdurre un medio progressivo, sui 15k, partendo a 5.40 ed arrivando, se riesci, al ritmo dei 10k..

Spero ti sia utile..

[alegoghi]

Ciao Doriano,

Grazie infinite per i consigli,rimanendo sui 3 allenamenti settimanali potrei fare cosi:
1 allenamento : 10/11 km
1 allenamento ripetute: da 1600(quante?)
1 allenamento: lungo
scusa la domanda magari banale,ma nelle ripetute bisogna spingere al massimo?

Grazie ancora
ciao

[Doriano]

Ciao Doriano,

Grazie infinite per i consigli,rimanendo sui 3 allenamenti settimanali potrei fare cosi:
1 allenamento : 10/11 km
1 allenamento ripetute: da 1600(quante?)
1 allenamento: lungo
scusa la domanda magari banale,ma nelle ripetute bisogna spingere al massimo?

Grazie ancora
ciao

il primo allenamento è ok

ripetute: se non ne hai mai fatte, inizia da 3 per poi passare almeno a 4; 5 sarebbe il top. le ripetute vanno corse ad un ritmo uniforme; non bisogna commettere l'errore di partire forte e non concluderla oppure di fare la prima e non completare l'esercizio di tre (o quattro). se inizi a correre la prima a 8 minuti, non dovresti avere problemi, perchè è il tuo ritmo sui 10k. eventualmente tieni più ampio il recupero per poi accorciarlo (chessò, da 400 a 200 metri).
insomma, devi trovare un po' il tuo ritmo sulle ripetute

lungo: lo alternerei con un medio, da corrersi intorno ai 5.20, eventualmente in maniera progressiva: parti piano ed arrivi al ritmo dei 10 k, cambiando ritmo ogni 3 o 4 km.


buone corse!

[Windtale]

Ciao Doriano,

Grazie infinite per i consigli,rimanendo sui 3 allenamenti settimanali potrei fare cosi:
1 allenamento : 10/11 km
1 allenamento ripetute: da 1600(quante?)
1 allenamento: lungo
scusa la domanda magari banale,ma nelle ripetute bisogna spingere al massimo?

Grazie ancora
ciao

il primo allenamento è ok

ripetute: se non ne hai mai fatte, inizia da 3 per poi passare almeno a 4; 5 sarebbe il top. le ripetute vanno corse ad un ritmo uniforme; non bisogna commettere l'errore di partire forte e non concluderla oppure di fare la prima e non completare l'esercizio di tre (o quattro). se inizi a correre la prima a 8 minuti, non dovresti avere problemi, perchè è il tuo ritmo sui 10k. eventualmente tieni più ampio il recupero per poi accorciarlo (chessò, da 400 a 200 metri).
insomma, devi trovare un po' il tuo ritmo sulle ripetute

lungo: lo alternerei con un medio, da corrersi intorno ai 5.20, eventualmente in maniera progressiva: parti piano ed arrivi al ritmo dei 10 k, cambiando ritmo ogni 3 o 4 km.


buone corse!

Per medio immagino tu intenda 8/10 Km. Quindi una settimana fai un lungo dai 15 in su e la successiva due medi intervallati dalle ripetute?

Bye