Le mie prime mezze maratone

[dottormela]

alloooooraaaaaa... e se facessi così per preparare l'esordio!?
scusate se vi sembro troppo schematico o rigido ma la verità è che essendo così poco pratico di tutto, una tabella di marcia che possa da un lato aiutarmi e dall'altro motivare, credo che conoscendomi sarebbe la via migliore per arrivare pronto a Cremona!

STEP 1
Prima fase di transizione con solo CL + variazioni:
- 5km CL + 3x1km a 4'30"-4'40"
- 5km CL + 10-15 accelerazioni da 10"/20"
- 5km CL + 5km CM

STEP 2
Se dopo 2/3 settimane mi sento fisicamente bene, passo al mini programma alternando queste due settimane:

settimana A
Martedì 5km CL + RB 12x400m
Giovedì 5km CLR + 3x1km a 4'30"-4'40"
Venerdì CM oppure 5km CL + 5km CM
Domenica LL

settimana B
Martedì 5km CL + RL 12x400m
Giovedì Progressivo
Venerdì CLR + 10/15 accelerazioni da 10"/20"
Domenica LL


questo più o meno sarebbe, spero, quello che mi augurerei di poter sostenere fisicamente... ovviamente se non ce la faccio, rallento subito!
mi rimane da capire per bene una cosa, un dettaglio... quale RG prendere come riferimento!

non avendo mai fatto nessuna gara (anche se a dire il vero ho fatto la Stramilano lo scorso anno correndo però con un'amica al suo ritmo per il semplice piacere di provare), come spiegavo a crop e non solo, non ho ben chiaro quale riferimento debba considerare per calcolare poi le varie CL, CLR, CM e così via...
l'unico riferimento che potrei avere, al di là di quello sui 10km che corro si in 5'/km ma che non sono certo di poter tenere almeno oggi su tutta la distanza, è quello registrato la settimana dopo la Stramilano quando, per curiosità, ho provato a fare un giro più lungo del solito cercando di spingere al massimo
il risultato è stato un 17km e 100 metri corso in 1h26'27": un 5'02/km finale in una giornata bella calda... il tutto ovviamente senza essere di fatto preparato avendo sempre e soltanto fatto i miei 10km di CL!

cosa faccio quindi?!?

puntando a chiudere la mezza stando sotto l'1h45', obiettivo che spero non risulti troppo ambizioso, tengo 5'00"/km come RG, considerando che se riesco a farlo mio per mantenerlo senza problemi, negli ultimi km dovrei poi riuscire ad alzare il ritmo e centrare il tempone, o in questi casi è prassi cercare di stare più bassi in allenamento visto e considerato che il programma sopra mi sembra tutto tranne che tosto?!? (nel senso che è sicuramente adatto a me ma che non presentando un livello di difficoltà elevato e numerose CL, dovrebbe consentirmi di gestirlo senza problemi)


crop mi consigliava di provare a 'tararmi' su un 4'40"/km (ovviamente facendo un passo indietro nel caso in cui il fisico logoro che mi ritrovo non decida di tornare a casa senza di me!!!)... LA ACCENDIAMO?!?

grazie a tutti in anticipo per eventuali commenti e considerazioni!!!
doc

[Doriano]

Ciao Mela,
Non so tu, ma io considererei questo allenamento tutt'altro che leggero!
Ci sono allenamenti parecchio impegnativi: ripetute+progressivi+ LL nella stessa settimana a me paiono veramente tosti, ma dipende molto dal tuo stato di forma.

Ti parlo da praticone, sono un principiante e cerco solo di aiutare chi inizia sulla base della mia (breve) esperienza; in questa logica, ti dico che la scelta del RG sulla Mezza è per me quanto di più difficile ci sia: se stai troppo alto scoppi al 15^; se stai troppo basso poi rischi di non recuperare e ciccare il tempo che ti eri prefisso...il mio consiglio è di andare di regolarità, senza prevedere grosse variazioni di ritmo...ma ognuno poi si tara da sè..

E' anche per questo, per toglierti il cruccio in fase di allenamento, che potresti forse strutturare i tuoi allenamenti sul riferimento del tempo dei 10k, con questi delta su tuo ritmo dei 10 (5'/km):

LL(lungo lento): +50''/60''
CL(corsa lenta): +45''/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30''/35''
CM(corsa media): + 20''/25''
CV(corto veloce): + 10''/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5''/8''
RL 2km: 0'' (velocità di rif)
RM(ripetute medie): -5''
RB(ripetute brevi): -10''/20'''
(la fonte è Spartan)

Non so, non vorrei averti messo confusione, in caso...

Buone corse!

(Ps.: per la preparazione alla Mezza credo dovresti fare ripetute medie, non brevi)

[dottormela]

ciao Doriano e grazie mille per la tua risposta che ieri sera sono riuscito a intravedere senza poterti rispondere... intanto ti rispondo subito che probabilmente è stata la mia inesperienza a farmelo considerare leggero! (l'allenamento intendo... )

queste più o meno son già tutte cose che facevo anche nella preparazione pre-campionato con il basket ma molto probabilmente, trattandosi comunque di 4 sessioni settimanali piene di corsa, non sono ancora in grado di valutare l'effetto combinato, nonché il day after che molto probabilmente, con una preparazione completamente diversa, potrebbe non rendere tutto così agevole come speravo...

cerco di andare con ordine per capire bene tutto... (!!!)

sul RG d'accordissimo con te ed è quello il punto per me fondamentale per capire se il programma sopra sia o meno 'attuabile'!
il mio problema, come ho scritto, è proprio quello di non sapere al momento come tarare gli allenamenti... 10km li tengo ai 5'/km, 17 pure (anche se l'ho fatto solo una volta questo test deve sempre ricordarmi che l'ho fatto di fatto senza un allenamento che andasse oltre la semplice CL ripetuta per un anno!) il che mi verrebbe da dire che probabilmente, considerato anche il clima gara, penso riuscirei a tenerli anche per 21 e rotti!

ed è proprio alla luce di questa considerazione, visti anche i riferimenti dei vari tipi di corsa che ovviamente avevo già controllato nella 3d del PARLA COME CORRI, che mi ero detto abbastanza fiducioso del programma di allenamento! correre 4 volte la settimana, per come sono abituato oggi, non credo rappresenti di per se un grosso problema... da valutare ovviamente i carichi diversi rispetto a quelli a cui mi sono sottoposto fino ad oggi!?
il nodo però è proprio sui tempi e ragionando sui 5'00"/km, penso non ci sarebbero problemi ne per i LL ne per le RB!
il 4'40"/km sarebbe senza dubbio un obiettivo affascinante ma forse più adatto al 2013 sia per non strafare ora sia per iniziare ad assimilare una metodologia di allenamento per me completamente nuova!

[Doriano]

il punto vero, a mio parere, è che dovrebbe essere un controsenso tenere 5 al km sia per i 10 che per i 17 o 21.
significherebbe che il tuo tempo sui 10 può essere migliorato e quindi, di conseguenza, si ritarano tutti gli allenamenti.
oppure che non sei ancora pronto per i 5 di ritmo sui medi e sulla gara, e dovresti tenere qualcosa meno (tipo 5.20).

quello che ti posso dire è che dopo un medio progressivo di 15k a 4.57, finendo a 4.40 come da manuale, io sono parecchio cotto e certo non mi sento di fare ripetute o LL (per la precisione, di solito mi faccio un 8-10k di corsa libera, senza GPS).

comunque, io credo che non resti che iniziare! tu stesso ti darai le risposte!

a presto!

[crop74]

il punto vero, a mio parere, è che dovrebbe essere un controsenso tenere 5 al km sia per i 10 che per i 17 o 21.
significherebbe che il tuo tempo sui 10 può essere migliorato e quindi, di conseguenza, si ritarano tutti gli allenamenti.

Dipende. Se uno è abituato a correre sempre allo stesso passo ad un ritmo piu' alto va velocemente in difficoltà. Per dire, mia moglie che ha i 6'15" stampati nel DNA, ci corre tranquillamente 10 km, ma a 6' va in affanno in poche centinaia di metri.
Per quello occorre una transizione. Se doc vuole dei ritmi di riferimento, quelli che hai postato possono andar bene (anche se farei CM un po' piu' piano), pero' prenderei come base i 4'40"/km (ipotetico ritmo gara sui 10 km), salvo poi ricalibrarsi sulla base delle sensazioni maturate di volta in volta.

[dottormela]

credo anch'io... aiutami solo su un'ultima cosa che mi rendo conto solo ora di non aver inquadrato!?
il progressivo da manuale, come dici tu, come dovrei strutturarlo tenendo il riferimento sui 5'/km???
considera che io durante la settimana mi alzo alle 6 per andare a correre, altrimenti non ho un buco per farlo durante la giornata (facile possa farlo verso sera ma solo da metà Settembre se va bene!)... fare più di 10k la mattina mi risulta difficile se voglio arrivare in orario in ufficio: tempi e ritmi sul Progressivo in teoria???

grazie
doc

[crop74]

beh... io un progressivo alle 6 del mattino lo farei dai 6' ai 5'30"... a quell'ora faccio fatica a stare in piedi
vediamo... puoi provare un 5-3-2 a 5'30" - 5'10" - 4'50"... con un minimo di riscaldamento (che in teoria non serve nemmeno, quando parto di CL al massimo faccio piu' piano i primi 300-400 metri) e un po' di defaticamento stai dentro l'ora

[dottormela]

@crop74

facciamo che nel we faccio qualche prova e poi condivido... a sensazione, anche per seguire il consiglio di entrambi sul non strafare (cosa che gradirei), i 5'/km sarebbe di certo più fattibili (non penso in quel caso avrei problemi in nessuno degli allenamenti)
se devo invece ragionare sui 4'40" qualche dubbio mi viene anche se forse è solo sulle RB anche se sinceramente forse mi spaventa più il pensiero che altro perché anche solo un paio di anni fa, quando correvo in preparazione, mi facevo i 6km del "circuito" in 24' e rotti... ero si allenato, ma forse dopo le 2/3 settimane iniziali potrò capire qualcosa di più sul mio reale stato di forma per poi definire meglio il tutto!

[dottormela]

beh... io un progressivo alle 6 del mattino lo farei dai 6' ai 5'30"... a quell'ora faccio fatica a stare in piedi
vediamo... puoi provare un 5-3-2 a 5'30" - 5'10" - 4'50"... con un minimo di riscaldamento (che in teoria non serve nemmeno, quando parto di CL al massimo faccio piu' piano i primi 300-400 metri) e un po' di defaticamento stai dentro l'ora

si infatti... parlare di riscaldamento se poi dove fare un 5km a 5'30" direi che si può glissare: io al mattino vado molto bene ma credo sia più che altro un discorso di abitudine!

[crop74]

...un paio di anni fa, quando correvo in preparazione, mi facevo i 6km del "circuito" in 24' e rotti...

beh ... se è cosi' i nostri discorsi sono puramente accademici... i ritmi di cui parliamo ora li abbandonerai nel giro di pochi mesi... considera che io i 5 km li corro in 19'...