Da quanto ho studiato
a scienze motorie, (lo dico solo per dare indicazioni sulle fonti) ritengo che, lavorare per innalzare la soglia anaerobica ha sempre senso, per qualsiasi gara, e di conseguenza ritengo le ripetute, lavoro di qualità, un allenamento fondamentale anche per la maratona, lontano dal periodo agonistico.
Assumendo che, tutti hanno una base di fondo notevole, mi sento di poter dire che:
Per qualsiasi distanza minimo due allenamenti al LENTO sono fondamentali.
All'inizio di ogni preparazione lavorerei a ritmi più veloci di quelli di gara su distanze minori di quelle di gara. Più mi avvicino al periodo di gara i ritmi si avvicineranno a quel ritmo (RITMO GARA) e i kilometri percorsi si avvicineranno il più possibile alla distanza di gara o maggiori.
Fino ai 10.000 m. lavorerò con ripetute, praticamente lungo tutto l'arco della preparazione, con ritmi che al massimo saranno uguali a quelli della soglia anaerobica, ritmo che teoricamente dovrei tenere nei 10.000 m. All'inizio quelle brevi a ritmi + veloci della soglia allungando in seguito fino ai 3000 m corse naturalmente a ritmo uguale a quello di gara o leggermente più lento in base anche al numero di ripetute.
Per la mezza e la maratona le ripetute le farò lontano dal periodo agonistico, nei primi due periodi di preparazione, costruzione e fondamentale. Anche qui RIPETUTE BREVI all'inizio, per poi avvicinare sempre più il passo al RITMO GARA nella maggior parte degli allenamenti, aumentando i chilometri percorsi a quel passo nel periodo finale, specifico e agonistico togliendo le ripetute.
Importante capire il concetto di stimolo allenante. I 1000m per risultare allenanti li devo correre più veloci della soglia anaerobica, i 2000m in soglia, e mano a mano che allungo a ritmo leggermente più lento. Non ha quindi senso correre delle ripetute sui mille a ritmo maratona, poiché non forniscono nessuno stimolo allenante. Più allenante un LENTO. Perché la media del passo che ne esce, tenendo conto dei recuperi, è un passo più lento del LENTO.
Non tutti siamo uguali, non esistono programmi standard, e poi i recuperi sulle ripetute sono standard uguali per tutti.
Un'indicazione data dal prof. a riguardo è stata: recupero il tempo che il cuore impiega a recuperare la metà della differenza tra F.C alla fine della ripetuta e F.C prima della ripetuta (la prima dopo il riscaldamento).
Tempo DI Recupero = tempo che impiega il cuore a tornare a F.C. fine ripetuta - [(F.C fine ripetuta - F.C. inizio ripetuta) * 50%]
Mi farebbe piacere capire se effettivamente è un'indicazione valida per tutti, ma per farlo bisogna che la proviamo in tanti.
Credo (ma sarei ben contento di ricredermi e confrontarmi con voi, in fondo il forum serve a questo no?), che sia nel recupero che il lavoro di ripetute debba essere differenziato a seconda della gara.
Se la gara sarà corsa a ritmi più veloci della soglia anaerobica, dovrò abituare i muscoli a lavorare anche a concentrazioni di lattato più o meno elevate.
RECUPERO FATTO CAMMINANDO O CORSA LENTISSIMA, F.C. SI ABBASSA VELOCEMENTE, DA REGOLA TEMPO DI RECUPERO BREVE, lattato non viene smaltito completamente, (la fase di smaltimento del lattato avviene solo in regime totalmente aerobico), condizioni che incontrerò in gare corse al ritmo soglia anaerobica o più veloci. RITMO MEDIO TOTALE DEL LAVORO DI RIPETUTE ALTO. Volume di allenamento scarso, i km non sono molti.
Se preparo mezza e maratona, più lente della soglia, dovrò abituare i muscoli a smaltire il lattato. In base all stato di forma, sarò in grado di correre il recupero ad una velocità che mi permetta far abbassare le pulsazioni, in un tempo al massimo uguale o anche leggermente superiore a quello della ripetuta. Volume di allenamento importante, km sono tanti.
RECUPERO FATTO CORRENDO, F.C. SI ABBASSA PIU' O MENO LENTAMENTE A SECONDA DEL RITMO DI CORSA E DEL LIVELLO DI ALLENAMENTO, DA REGOLA TEMPO DI RECUPERO LUNGO, MAX DURATA RECUPERO = DURATA DELLA RIPETUTA O LEGGERMENTE PIU' LUNGO, lattato smaltito, mi ritrovo sempre a correre la ripetuta nella condizione in cui correrò in gara. RITMO MEDIO TOTALE SI AVVICINERA' MOLTO DI PIù A QUELLO DI GARA.
Mi sembra un discorso con logica. Che ne pensate? E fatemi sapere se provate ad applicare la formuletta.
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.....invece trovo senza dubbio utile fare un allenamento RG maratona ad incrementare fino a 26 km che fare per esempio 12x1000, peraltro con recupero ritmo maratona ..... 
