tabelle per migliorare i 10k

[Leoxgiusti]

Mi sento affine. Mi conviene seguire questo thread!

Questo thread sta facendo successo!

Sarà merito del coach!

[ChippZ]

Questo thread sta facendo successo!

Sarà merito del coach!

Del coach Doriano cosomai (Sui 10km gli sto dietro di due secondi ).

[Leoxgiusti]

Doriano rulez!

[Doriano]

Del coach Doriano cosomai (Sui 10km gli sto dietro di due secondi ).

t'avevo detto che era questione di poco....presto mi supererai!
d'altra parte, un vecchiarello come me ed un giovinastro come te..

[almost]

aggiornamento preparazione.
oggi ho fatto il primo lento 50:38 per 8,01 km
credo che come passo sono nei limiti che mi avevi scritto quindi domani vado di ripetute secondo lo schema che avevi scritto.

nota: a fine dei 50min ero si sudato ma non affaticato fcmedia di 155, diciamo che potevo andare tranquilalamente per ancora un pò. durante gli ultimi 5 min ho fatto 2/3 allunghi di circa 100 metri o meno. spero di non aver sbagliato.
altra cosa, dato che sono uscito un pò tardi, e questo capita spesso, non faccio riscaldamento ma corro lentamente ( passo 7:30) il primo chilometro. devo assolutamente rivedere questa abitudine o basta che non forzo, soprattutto nei lunghi, va bene così? naturalmente lunedi con le ripetute il riscaldamento è d'obbligo. magari dopo il riscaldamento prima delle ripetute riposo da fermo dai 3 ai 5 min per poi partire.
che ne pensi?


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[ChippZ]

aggiornamento preparazione.
oggi ho fatto il primo lento 50:38 per 8,01 km
credo che come passo sono nei limiti che mi avevi scritto quindi domani vado di ripetute secondo lo schema che avevi scritto.

nota: a fine dei 50min ero si sudato ma non affaticato fcmedia di 155, diciamo che potevo andare tranquilalamente per ancora un pò. durante gli ultimi 5 min ho fatto 2/3 allunghi di circa 100 metri o meno. spero di non aver sbagliato.
altra cosa, dato che sono uscito un pò tardi, e questo capita spesso, non faccio riscaldamento ma corro lentamente ( passo 7:30) il primo chilometro. devo assolutamente rivedere questa abitudine o basta che non forzo, soprattutto nei lunghi, va bene così? naturalmente lunedi con le ripetute il riscaldamento è d'obbligo. magari dopo il riscaldamento prima delle ripetute riposo da fermo dai 3 ai 5 min per poi partire.
che ne pensi?

Ciao! Buona la corsa di ieri. Ovviamente è normale sudare , ma è positivo il fatto che ne avevi ancora (e ovviamente è giusto non dare sempre il 100% di se..).
Bravo per gli allunghi: nelle uscite di corsa lenta , se vuoi , puoi inserirne sempre qualcuno.

Per il riscaldamento.. se fai corsa lenta o corsa lunga , la corsa di riscaldamento è ininfluente (siccome si corre già ad un ritmo molto simile al riscaldamento). Prima di lavori veloci (che siano ripetute , corsa media , ecc) è "obbligatorio" fare un riscaldamento. Al termine del quale IO ci aggiungo vari esercizi di stretching e (cosa che faccio solo ad atletica) anche esercizi di andature (skip alti , bassi , corse balzate , ecc..). Però siccome le andature o le sai fare BENE e sei seguito (come ad atletica) , oppure saltale. Per lo stretching esistono numerosissime teorie: alcuni sostengono che sia utile farlo dopo il riscaldamento e altro il contrario. Vedi te. Se lo vuoi fare , fallo senza esagerare (giusto per passare quei 3-5 min prima di partire).
L'importante è che , in questi lavori , ti ricordi di fare 10-15' di corsa di riscaldamento.

Buona fortuna con le ripetute! Fammi sapere come sono andate!
Ciao!

[almost]

Appena rientrato dalle ripetute:
riscaldamento 1800m ad un passo medio di 7.0
5 min di riposo e si parte.
8X(400+400) i giri veloci li ho fatti mediamente a 5.28 mentre i giri di recupero a 6.29 riuscendo a completare tutti e 8 le serie.
segue 500m di defaticamento a 7.25 e 3 min di stretching!

non male per la prima volta!! almeno mi sembra.
impressioni: stanco specie per le ultime serie ma non troppo nel senso che non ho avuto visioni mistiche forse è solo una stanchezza psicologica dato che le ultime serie sono state un pò più veloci delle prime.
domani riposo e mercoledi riprendo come da programma (55' CL tra 6:30-6:20)
come ti sembra coach? modifiche?

[ChippZ]

Appena rientrato dalle ripetute:
riscaldamento 1800m ad un passo medio di 7.0
5 min di riposo e si parte.
8X(400+400) i giri veloci li ho fatti mediamente a 5.28 mentre i giri di recupero a 6.29 riuscendo a completare tutti e 8 le serie.
segue 500m di defaticamento a 7.25 e 3 min di stretching!

non male per la prima volta!! almeno mi sembra.
impressioni: stanco specie per le ultime serie ma non troppo nel senso che non ho avuto visioni mistiche forse è solo una stanchezza psicologica dato che le ultime serie sono state un pò più veloci delle prime.
domani riposo e mercoledi riprendo come da programma (55' CL tra 6:30-6:20)
come ti sembra coach? modifiche?

Ciao! Non male l'allenamento di oggi , bravo!
E' normale essere un po stanchi dopo questi allenamenti , ma è positivo il fatto che hai fatto le ultime più veloci delle prime!
Non ho capito il motivo dello stretching subito a fine allenamento. So che esiste , ma non so quanto sia utile (come quello prima dell'allenamento).

Mercoledì puoi fare i 55' di CL tra i 6':25"-6':15"/km. Se vuoi , al termine , puoi farci qualche allungo (3-4).

Fammi sapere come procedi. Ciao !

[almost]

devo dire che mi ha aiutato tanto il garmin, ero tentato ad andare più veloce, specie per le prime serie forse dovuto all'inesperienza dato che era la prima volta con le ripetute. ho trovato molto comodo impostare il garmin per il passo medio a giro e li ho fatti tutti in modo pressochè costante; considera che i tempi non si discostavano dal valore medio non più di 5 secondi a giro.

per lo stretching... non saprei pure io, lo vedo fare agli altri e allora lo faccio pure io. non ti immaginare chissà che, solo allungamenti dei quadricipiti femorali e polpacci.

[ChippZ]

devo dire che mi ha aiutato tanto il garmin, ero tentato ad andare più veloce, specie per le prime serie forse dovuto all'inesperienza dato che era la prima volta con le ripetute. ho trovato molto comodo impostare il garmin per il passo medio a giro e li ho fatti tutti in modo pressochè costante; considera che i tempi non si discostavano dal valore medio non più di 5 secondi a giro.

per lo stretching... non saprei pure io, lo vedo fare agli altri e allora lo faccio pure io. non ti immaginare chissà che, solo allungamenti dei quadricipiti femorali e polpacci.

Va bene. Comunque vedrai che presto imparerai a gestirti sempre meglio guardando sempre di meno il Garmin. Ripeto che hai fatto un buon lavoro oggi.
Ora riposati e preparati per mercoledì

Ok per lo stretching anche se io sono abituato a farlo dopo il riscaldamento e ancora dopo qualche ora dall'allenamento (prima di andare a dormire ) , ma ovviamente non so dirti ne i motivi ne l'utilità.
Ciao!