aiutare un principiante sui 10 km correre piu veloce

[castoro]

molto bene tranne che..... se da qui a venerdì posso fare solo due allenamenti? cosa salto? Marito e pargoli mi buttano fuori casa se inserisco un altro giorno di corsa... .... lo so che non posso fare miracoli con soli 3 giorni a settimana ma è tutto quello che ho a disposizione.... vorrà dire che progredirò più lentamente....
E poi anche un'altra domanda.... secondo te il lungo che corro una volta alla sett ( di solito 15-17 km che vorrei portare a 21 per fare una mezza in primavera) lo devo abbandonare per un po' e concentrarmi su velocità e resistenza a velocità?.( cosa che deduco da allenamento che mi hai scritto)

posso rassicurarti sul fatto che con 3 allenamenti a settimana si possono raggiungere buoni risultati, se vedi i miei PB in firma, sono stati tutti ottenuti con 3 allenamenti a settimana

se puoi correre solo 3 volte allora ti consiglio lo stesso tipo di allenamento che svolgo io, cioè il martedì fai una seduta di scarico di circa 10km (quando prepari una mezza puoi arrivare anche a 12km), il giovedì fai un lavoro di qualità (ripetute brevi, medie o lunghe) e la domenica fai un lungo o un progressivo. Per migliorare sui 10km non è detto che non vada bene correre 21km la domenica, pensa che lo scorso anno quando stavo preparando la 30km e quando quindi la domenica correvo un bel pò di km, ho fatto il mio PB sui 10km e pensa che 7 giorni prima avevo corso un lungo di 30km. L'importante è fare i lunghi sempre in progressione (almeno io mi trovo molto bene così).

Quindi tornano a noi, domani fai una corsa lenta di 10km, giovedì fai le ripetute che ti ho indicato e domenica fai un lungo progressivo

[castoro]

ciao, scusate se mi intrometto ma vorrei chiedere gentilmente a castoro se poteva dare qualche dritta anche a me....sono anch'io vecchietto (37 anni) e i miei tempi sono 51.30 sui 10.000 e 1.30.00 sui 15.000 il mio obbiettivo è quello di migliorare sui 10.000 ovviamente e poi di riuscire a fare in un anno prima una mezza (magari verso marzo) e tra un anno arrivare a fare una maratona.....scusate ancora l'intromissione ....saluti marco

Ciao Marco e benvenuto, innanzitutto ti invito a presentarti qui: http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=18

per migliorare sui 10km e preparare una mezza per marzo, puoi tranquillamente prendere 2 piccioni con una fava.
Se mi dici quante volte a settimana puoi allenarti e se hai a disposizione un gps posso darti delle indicazioni + precise

un'altra cosa: sui 10km hai una media di 5.09/km, mentre sui 15km hai una media di 6.00/km li hai corsi a parecchia distanza o nello stesso periodo ?

[titti74]

posso rassicurarti sul fatto che con 3 allenamenti a settimana si possono raggiungere buoni risultati, se vedi i miei PB in firma, sono stati tutti ottenuti con 3 allenamenti a settimana

bene castoro, questo mi rassicura molto!!!

se puoi correre solo 3 volte allora ti consiglio lo stesso tipo di allenamento che svolgo io, cioè il martedì fai una seduta di scarico di circa 10km (quando prepari una mezza puoi arrivare anche a 12km), il giovedì fai un lavoro di qualità (ripetute brevi, medie o lunghe) e la domenica fai un lungo o un progressivo. Per migliorare sui 10km non è detto che non vada bene correre 21km la domenica, pensa che lo scorso anno quando stavo preparando la 30km e quando quindi la domenica correvo un bel pò di km, ho fatto il mio PB sui 10km e pensa che 7 giorni prima avevo corso un lungo di 30km. L'importante è fare i lunghi sempre in progressione (almeno io mi trovo molto bene così).

Quindi tornano a noi, domani fai una corsa lenta di 10km, giovedì fai le ripetute che ti ho indicato e domenica fai un lungo progressivo

ok, giove ripetute corte. dopodiche la seduta di ripetute potrei alternarla una volta settimana quelle medie ( da 1000), una settimana quelle corte. Che dici ?( anche perchè immagino che le ripetute corte dovrebbero aiutare ad acquisire resistenza per quelle lunghe, essendo fatte ad un ritmo più veloce). Farei così più o meno fino a dicembre e poi da inizio anno inserisco magari quelle più lunghe (1600-2000) per provare a fare la mezza alla Stramilano. ( comunque per quello c'è tempo di parlarne più in là).

Ok per lungo progressivo.... magari faccio i primi 10-12 tranquilli ( su 6 o anche un pelo sopra) e poi inizio a aumentare la velocità gradatamente nei successivi 5-7 ( che porterò progressivamente al totale di 21).

comunque tra 10 giorni vado a correre ' 10.5 all'alpin cup. Poi ovvio ti faccio sapere.
Grazie, eh....

[castoro]

ok, giove ripetute corte. dopodiche la seduta di ripetute potrei alternarla una volta settimana quelle medie ( da 1000), una settimana quelle corte. Che dici ?( anche perchè immagino che le ripetute corte dovrebbero aiutare ad acquisire resistenza per quelle lunghe, essendo fatte ad un ritmo più veloce). Farei così più o meno fino a dicembre e poi da inizio anno inserisco magari quelle più lunghe (1600-2000) per provare a fare la mezza alla Stramilano. ( comunque per quello c'è tempo di parlarne più in là).

Ok per lungo progressivo.... magari faccio i primi 10-12 tranquilli ( su 6 o anche un pelo sopra) e poi inizio a aumentare la velocità gradatamente nei successivi 5-7 ( che porterò progressivamente al totale di 21).

comunque tra 10 giorni vado a correre ' 10.5 all'alpin cup. Poi ovvio ti faccio sapere.
Grazie, eh....

non è detto, in genere è bene alternare ripetute corte una settimana (200/400/500/600mt) e ripetute lunghe la settimana alterna (1000/2000) magari fermarti a 2000, ma ad esempio correre 4x2000 ad un ritmo di 10/15" al km + veloce di una gara di 10km aiuta moltissimo (con rec. attivo di 3')

[Louis]

Allora cima1976, ti darò un consiglio che non mi sembra di aver letto da nessuna parte in questa discussione: perdere peso. Tralasciando il fatto che se perdi peso diventi automaticamente più veloce, te lo dico anche che correre parecchi kilometri in sovrappeso potrebbe alla lunga essere deleterio ed esporti a un maggiore rischio ad infortuni. Se non sei particolarmente muscoloso, i kg di troppo sono almeno 15.

[march23]

ciao, scusate se mi intrometto ma vorrei chiedere gentilmente a castoro se poteva dare qualche dritta anche a me....sono anch'io vecchietto (37 anni) e i miei tempi sono 51.30 sui 10.000 e 1.30.00 sui 15.000 il mio obbiettivo è quello di migliorare sui 10.000 ovviamente e poi di riuscire a fare in un anno prima una mezza (magari verso marzo) e tra un anno arrivare a fare una maratona.....scusate ancora l'intromissione ....saluti marco

Ciao Marco e benvenuto, innanzitutto ti invito a presentarti qui: http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=18

per migliorare sui 10km e preparare una mezza per marzo, puoi tranquillamente prendere 2 piccioni con una fava.
Se mi dici quante volte a settimana puoi allenarti e se hai a disposizione un gps posso darti delle indicazioni + precise

un'altra cosa: sui 10km hai una media di 5.09/km, mentre sui 15km hai una media di 6.00/km li hai corsi a parecchia distanza o nello stesso periodo ?

Ciao innanzitutto ti ringrazio per la disponibilità....il tempo sui 15.000 l'ho fatto un mese prima del tempo sui 10.000 (i 5000 li giro sempre Sui 25.00) comunque se può servire come dato ho iniziato a correre seriamente a luglio .....per il discorso gps al momento sto utilizando un iPhone ma ho ordinato un garmin 210 cardio ..... Per I giorni vorrei dedicare tre giorni del tipo martedi/giovedi/domenica(il Sabato gioco a Calcio ) ......

[castoro]

Ciao innanzitutto ti ringrazio per la disponibilità....il tempo sui 15.000 l'ho fatto un mese prima del tempo sui 10.000 (i 5000 li giro sempre Sui 25.00) comunque se può servire come dato ho iniziato a correre seriamente a luglio .....per il discorso gps al momento sto utilizando un iPhone ma ho ordinato un garmin 210 cardio ..... Per I giorni vorrei dedicare tre giorni del tipo martedi/giovedi/domenica(il Sabato gioco a Calcio ) ......

ok, allora diciamo di iniziare con:

mar 6/11 10km CL + 6 allunghi
gio 8/11 3km risc. + 6 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'50" con rec. 1' da fermo + 5' rec. + 1x1000 da correre sotto i 5'00" + 10' defat.
dom 11/11 lento progressivo 16km
mar 13/11 10km CL + 8 allunghi
gio 15/11 3km risc. + 6 allunghi + 8x1000 da correre sotto i 5'00" con rec. 2'30" di CL + 10' defat.
dom 18/11 3km risc. + 10km a 5.15 di media
mar 20/11 10km CL + 10 allunghi
gio 22/11 3km risc. + 6 allunghi + 8x500 da correre sotto i 2'20" con rec. 1'20" da fermo + 5' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.55 + 10' defat.
dom 25/11 lento progressivo 18km
mar 27/11 10km CL + 10 allunghi
gio 29/11 3km risc. + 6 allunghi + fartlek 10 x 4' veloci + 3' lenti + 10' defat.
dom 2/12 3km risc. + 6 allunghi + test sui 10km

prova a seguire questa tabellina personalizzata per te e fammi sapere man mano i tempi che fai. Sono sicuro che in queste 4 settimane se non riesci a scendere sotto i 50' sui 10km ci vai molto ma molto vicino

[trilluzz]

Allora cima1976, ti darò un consiglio che non mi sembra di aver letto da nessuna parte in questa discussione: perdere peso. Tralasciando il fatto che se perdi peso diventi automaticamente più veloce, te lo dico anche che correre parecchi kilometri in sovrappeso potrebbe alla lunga essere deleterio ed esporti a un maggiore rischio ad infortuni. Se non sei particolarmente muscoloso, i kg di troppo sono almeno 15.

minchia questo è un forum di anoressici, altro che runner...
scherzi apparte, condivido l'idea di lasciare a casa qualche chiletto, però dire che x correre senza essere sovrappeso bisogna essere "almeno" 15 kg in meno di come sta lui.... lo trovo più rischioso e "predisponente" a infortuni che correre con qualche kg di troppo (che effettivamente c'è)

[castoro]

Allora cima1976, ti darò un consiglio che non mi sembra di aver letto da nessuna parte in questa discussione: perdere peso. Tralasciando il fatto che se perdi peso diventi automaticamente più veloce, te lo dico anche che correre parecchi kilometri in sovrappeso potrebbe alla lunga essere deleterio ed esporti a un maggiore rischio ad infortuni. Se non sei particolarmente muscoloso, i kg di troppo sono almeno 15.

minchia questo è un forum di anoressici, altro che runner...
scherzi apparte, condivido l'idea di lasciare a casa qualche chiletto, però dire che x correre senza essere sovrappeso bisogna essere "almeno" 15 kg in meno di come sta lui.... lo trovo più rischioso e "predisponente" a infortuni che correre con qualche kg di troppo (che effettivamente c'è)

Riporto solo un fatto (e non chiacchiere), secondo Albanesi io col mio 1,76mt di statura e 82kg di peso al massimo potrei fare del jogging leggero, invece lo scorso anno ho chiuso una 30km in 2h25'29" "segando le recchie ad un bel pò di atleti molto ma molto + magri di me" (sono arrivato 295° su 1070) e non mi sono infortunato, invece mi sono infortunato quest'anno a maggio quando stavo allenando una mia amica e per correre assieme a lei rallentavo il mio passo .....

[Louis]

Allora cima1976, ti darò un consiglio che non mi sembra di aver letto da nessuna parte in questa discussione: perdere peso. Tralasciando il fatto che se perdi peso diventi automaticamente più veloce, te lo dico anche che correre parecchi kilometri in sovrappeso potrebbe alla lunga essere deleterio ed esporti a un maggiore rischio ad infortuni. Se non sei particolarmente muscoloso, i kg di troppo sono almeno 15.

minchia questo è un forum di anoressici, altro che runner...
scherzi apparte, condivido l'idea di lasciare a casa qualche chiletto, però dire che x correre senza essere sovrappeso bisogna essere "almeno" 15 kg in meno di come sta lui.... lo trovo più rischioso e "predisponente" a infortuni che correre con qualche kg di troppo (che effettivamente c'è)

Beh, mi limito a riportare i fatti. All'inizio del 2011 pesavo circa 70-71kg su 170cm e avevo dei quadricipiti piuttosto voluminosi, provenendo da un'esperienza agonistica di pattinaggio corsa quindicennale. Nel corso di un anno e mezzo sono arrivato a 63kg, le gambe sono diventate piuttosto esili e meno forti, ma in cambio zompettavo in maniera non del tutto indifferente. Dai 5'40"/km per un'ora continuata sono arrivato a 4'00"/km senza aver mai corso ripetute. Solo medio progressivo.

Lui ha chiesto come migliorare, chiaro che gli riporto ciò che su di me ha funzionato alla grande.

P.S. sull'IMC non mi sono nemmeno voluto sbilanciare, con 15kg in meno raggiungerebbe il normalissimo 22. Si può tranquillamente scendere pure da quello come tra l'altro sto provando in questo periodo (in estate ero tornato a 67kg). Secondo te perché pesare di meno predisporrebbe maggiormente ad infortuni? Non mi sembra che i maratoneti abbiano un fisico possente e muscoloso.