migliorarsi dopo l'ora

[Doriano]

prova a fare tre uscite così:

1)ripetute: 4 x 800 metri; ripetuta da correre a 4.30 al km, con recupero di 400 a corsa lenta; ovviamente precedute da riscaldamento e seguite da defaticamento; se trovi un tratto da 800 metri le puoi percorrere, lì con l'ausilio di un crono;
2)8-10 km di corsa "libera" da corrersi intorno a 5.20 al km;
3)corsa lenta, da corrersi a 5-30/5.40; parti da 10-12 km e aumento 1 km ogni settimana.


L'allenamento 1 sostituiscilo dopo 4 settimane con:
1bis)ripetute da 1600 (prima 3 ripetute, poi 4) da corrersi a 4.50, con 400 di recupero a corsa lenta.

Più avanti, dopo 8 settimane, alterneremo l'allenamento (3) con una allenamento di 15k a corsa media; ma vedremo più avanti.


Buone corse!

[ghepardo]

ciao Doriano
prima di tutto grazie
vediamo se ho capito ....per le ripetute che pensavo di iniziare domani: 4 da 800mt ma se mi accorgo alla fine che ci ho messo troppo la devo rifare più veloce o la do per buona? ho un margine su quel 4.30 al km?
per la lenta mi posso basare sul cardio e tenere al max il 75-79% della fcmax come scritto qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012 ?
oppure devo stare sempre ai ritmi?
perchè se devo guardare quelli sono vincolato a correre su percorsi "segnati" dove ogni km verifico l'andatura

[Doriano]

credo dovresti fare una scelta di fondo: allenarti col cardio o col passo; io purtroppo col cardio non mi sono mai allenato, se non all'inizio, e quindi non ti riesco a venir dietro.

se ti alleni col cardio, occhio però: la fcmax fatta colle formulette non è precisa; dovresti verificarla con dei test specifici.

sulle domande: sul ritmo da tenere sulle ripetute, prova a 4.40 e poi accelera la seduta dopo se ti sembra troppo blando; ho impostato i ritmi che che ti ho messo sulla base del tuo best sui 10k.

ma torniamo sempre lì...cardio o ritmi...

[ghepardo]

hai ragione...solo che il cardio\crono ormai l'ho comprato e penso di usarlo almeno fino a quando non comprerò il gps , inoltre vincolarmi a un percorso penso mi darebbe noia alla fine
comunque domani esco e faccio l'allenamento 1 che mi hai detto e poi ti faccio sapere come è andata
grazie ancora

[ghepardo]

resoconto dell'uscita di oggi alle 15,30 in un clima che sembra tutto tranne novembre con cielo azzurro e 13-14°c

allenamento 1:
30' riscaldamento
4 x 800m con questi tempi: 3'18'' - 3'20'' - 3'20'' - 3'15'' se dovevo andare a 4.30 al k gli 800m avrei dovuto farli a 3.36 quindi sono andato anche più forte
alla fine ho avvertito un fastidio al petto forse da affaticamento che tornando a casa è diventato dolore e si è spostato alla parte destra del petto scapola compresa..
spero mi passi
per il defaticamento è giusto correre più piano della corsa lenta?

[Doriano]

bene.
il riscaldamento lo puoi anche fare un po' più breve.

hai chiuso l'ultima più veloce, quindi direi che ti sei gestito bene.
prima domanda: il recupero fra una e l'altra come l'hai gestito? seconda domanda: avresti potuto fare la quinta o non ne avevi più?

[ghepardo]

recupero di 400m a corsa lenta lenta...con quel fastidio non sarei riuscito senza forse si comunque ero affaticato

il riscaldamento va bene a corsa lenta?

[ghepardo]

ho notato ora il tuo pb nella mezza di domenica ...
GRANDE

[Doriano]

recupero di 400m a corsa lenta lenta...con quel fastidio non sarei riuscito senza forse si comunque ero affaticato

ok. allora continua con questo ritmo per altre due o tre sessioni di allenamento; poi puoi inserire la quinta.
poi, in ottica Mezza, potremo passare a 3/4 x 1600

il riscaldamento va bene a corsa lenta?

certo

ho notato ora il tuo pb nella mezza di domenica ...
GRANDE

grazie! è stata una bella gara a Crema ..

[ghepardo]

bene
ci risentiamo più avanti mister
buone corse