provare a migliorare i miei tempi

[Platani]

Eccomi di nuovo!!! :
Ho appena terminato la mia prima settimana di lavoro.
Ti giro quello che ho fatto per vedere se va bene:

Corsa lunga Km 14,5, ritmo5' 39", battiti 164. Tempo toale 1h 21' 51" (alla fine una volta terminato ho fatto 3 scatti di 100 m con altri 100 di recupero)
Corsa media Km 8, ritmo 5' 15" , battiti 166. tempo totale 42' 11"
Ripetute: 8x400 con recupero di 400 metri a jogging. Ritmo 4' 19", battiti 173.

Nel complesso mi sento bene. Credo che il consiglio di tenere ben separati gli allenamenti sia fondamentale.

Può andare per ora?

Grazie mille

[NomaJean]

ciao platani, perfetto se usi anche il cardio così abbiamo qualche riferimento.
c'è qualcosa da modificare però.
ripetute: il recupero va fatto da fermo in quelle brevi. devi spingere tanto, ma tanto. ti deve servire il recupero da fermo, 1'20.
medio e lungo: a prima vista hai esagerato con uno dei due credo con il lungo. perché questo? perché i bps tra medio e lungo differiscono solo di 2. per capire meglio dovrei sapere quali sono i tuoi bps fino a arrivare alla soglia. comunque va benissimo per i km. aggiornami sui battiti e vediamo di calibrare meglio. magari farai il lungo più lento, per ora, ma è assolutamente utile in questo periodo della preparazione.

[Platani]

ok. Ripetute con riposo da fermo.
Per quel che riguarda il medio ho un pò barato. O meglio, ho il cardio GPS della garmin quindi l'ho impostato in questo modo:
800 m 6'00" - 5'30"; 800 m 5'30" - 5'00"; 400 m 5'00" - 4'30"; totale 2 km ripetuto 4 volte (naturalmente senza fermarmi!!!)
Penso che sia per questo che la media dei battiti sia così bassa.........
Lo faccio perchè non credo che impostando come velocità 5'15" costante ce la farei.

[franchino]

c'è qualcosa da modificare però.
ripetute: il recupero va fatto da fermo in quelle brevi. devi spingere tanto, ma tanto. ti deve servire il recupero da fermo, 1'20.

In una gara come la mezza ripetute lattacide a 3 mesi e mezzo dalla mezza?
Recuperare sempre in corsa lenta!

[Doriano]

leggere una "sorsata" di franchino fa sempre bene..

[NomaJean]

ok. Ripetute con riposo da fermo.
Per quel che riguarda il medio ho un pò barato. O meglio, ho il cardio GPS della garmin quindi l'ho impostato in questo modo:
800 m 6'00" - 5'30"; 800 m 5'30" - 5'00"; 400 m 5'00" - 4'30"; totale 2 km ripetuto 4 volte (naturalmente senza fermarmi!!!)
Penso che sia per questo che la media dei battiti sia così bassa.........
Lo faccio perchè non credo che impostando come velocità 5'15" costante ce la farei.

Ok capito.
Allora, per quanto riguarda le ripetute, quelle corte le ho sempre fatte con riposo da fermo probabilmente sbagliando. Franchino ne sa sicuramente più di me (visti anche i tempi da missile) quindi segui il suo consiglio, o vedi tu.
Per il fatto del medio, ecco alla fine hai fatto una specie di progressivo, però ripetendolo 4 volte ad ogni giro ti sei preso un pò di riposo.
Il medio fallo a velocità costante, la tattica che più paga in gara è la velocità costante.....o se ne hai la seconda parte più veloce della prima.
Se ad oggi non riesci a tenere i 5'15" come velocità nel medio, non importa, ci arriverai, tarati su un passo leggemente più lento ma comunque impegnativo per te. C'è tempo per migliorare.

[Platani]

Ok, grazie delle dritte sia a te che a tutti gli altri che fanno una "capatina" in questo argomento.
é bello vedere l'interesse che c'è e lo spirito che si crea in chi ha questa bella passione!!!!!
Benchè mi alleni da solo, mi fa sentire parte di un "gruppo" anche se virtuale!!!

Grazie ancora!

[franchino]

Allora, per quanto riguarda le ripetute, quelle corte le ho sempre fatte con riposo da fermo probabilmente sbagliando.

Non è che sbagli in assoluto, dipende da cosa prepari e a che punto della preparazione sei! Per la mezza non servono tantissimo le prove lattacide, meglio quindi più prove, anche brevi sui 400 mt., ma con poco recupero e di corsa lenta.
Sono d'accordo col consiglio del medio a ritmo regolare, un medio "in progressione" non è un medio.

[NomaJean]

Ciao Franchino, non ho fatto molte ripetute brevi in vita mia, le ho sempre fatte all'inizio della preparazione per acquistare un pò di potenza per poi allungarle o comunque farle a velocità più contenuta ma recuperando in corsa lenta.
Generlmente le faccio proprio nel primo mese di allenamento in vista gara, le alterno con quelle brevissime in salita, generalmente però su una preparazione di 4 mesi.

[Platani]

Scusate ma quindi le prove sui 400 m con quanto recupero le devo eseguire? 400 m di corsa lenta è troppo?