metodi albanesi per gara del 9/6/13, SEGUITEMI !!! :)

[gab_spencer]

un consiglio spassionato per il test dei 3000! occhio a non partire troppo forte altrimenti se crolli i 3000 diventano eterni!

[lello-pista]

grazie
intanto ho comprato le scarpe
puma complete velosis 3
appoggio neutro, credo categoria a3

consigliatomi dal negoziante che mi ha gurdato fare esercizi e camminare oltre ke visto la mia impronta del piede su una tavoletta termica della mizuno

per iniziare sono gia' u na favola per me,le èprime corse le ho fatte con dei chiodi !!!

[Loffreda]

Io corro con queste Nike Lunar Glide 3, se le cambio vorrei provare le ascis!!!

[lello-pista]

oggi primo test ( e terza uscita della mia vita da runner )
UNO SCHIFO ASSOLUTO!!!!

dovevo percorrere 3000 mt e sono riuscito a farne solo 2500

i fattori negativi sono stati:
non essere riuscito a dosarmi bene inizialmente ( non ho esperienza in merito )
non aver fatto colazione ( solo caffè )
scarpe nuove allacciate troppo strette ( dopo 2000 mt sentivo i piedi strettissimi nelle scarpe )

inoltre sono ancora stanco della gara di bici fatta domenica mattina

a darmi lo stop è stato un respiro molto affannoso e soprattutto un dolore al lato destro inferiore dell' addome ( subito sotto il costato )

i primi 1000mt percorsi con ritmo 3.58

i secondi a ritmo 4.28
e gli ultimi 500 mt a ritmo 4.54

la media sarebbe 4.23

mi sarebbe piaciuto kiudere i 3000 mt anke con un ritrmo pessimo, ma almeno farli................


ripeto: KE SKIFO !!!

ORA CHE FACCIO????

[lello-pista]

tenendo presente ke :
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12' un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20".

e calcolanto ke avrei kiuso i miei 3000 metri ( aggiungendo ai fatti 2500 altri 500 col livello ritmo + basso realisticamente fatto ) in 13'20'

il mio ritmo medio sui 3000 teorico è stato di 4.23 ke aumentato di 24'' porterebbe ad un rg di 4'47

ma lo vedo ottimistico

io mio risultato alla gara da 10km vorrei ke fosse 49'59'' , poi se riesco a meno è meglio ehehe

SONO GIU' DI MORALE

[lello-pista]

inoltre il mio secondo allenamento deve essere di FL 14 km corsi costantemente a ritmo 5.37 ???
dato ke il rg teorico è di 4.47 aumentato di 50'' viene fuori appunto 5'37''

[Andrea C.]

secondo me con sta storia del test rischi di andare in confusione.
Il mio consiglio è di correre il lento alla velocità che ti permette di respirare senza troppo affanno e poi alla fine vedere il tempo al km che hai tenuto. Sai anche fare un 3000 tirato non è cosa facile, rischi solo di demoralizzarti perchè percepisco che il tuo vero scopo non è testare il tuo ritmo gara attuale ma ottenere dal test il tuo ritmo gara "desiderato"

[gab_spencer]

@lello: mi spieghi perchè sei giù di morale se il test dice che puoi azzardare un po' di più del tuo obiettivo? a parte che eventualmente puoi usare la seconda settimana per aggiustare eventualmente il ritmo non capisco davvero qual è il problema che ti poni...
se hai "paura" del risultato del test parti con il tuo ritmo obiettivo (che è 5'00) e salta le settimane di test...altrimenti parti con il ritmo che dice il test e se poi non lo reggi aggiusti

spiegami solo una cosa:

aggiungendo ai fatti 2500 altri 500 col livello ritmo + basso realisticamente fatto

cosa vuol dire?

noltre il mio secondo allenamento deve essere di FL 14 km corsi costantemente a ritmo 5.37 ???

si! se aggiungi 50" si


@andrea: secondo me se inizia a seguire albanesi (programma cmq molto duro e difficile) lo deve seguire come dice la tabella...albanesi a detta di tutti è veramente efficace ma va seguito come scrive lui altrimenti meglio spostarsi su altri programmi

[lello-pista]

X andrea.
Voglio provare seguire x bene il metodo albanesi

X gab.
Hai ragione. Da un primo test si denota ke posso far meglio di quello ke mi ero prefissato
Ti spiego quello che mi hai kiesto nella citazione
Io ho corso solo 2500 mt dei 3000 kiesti dal test quindi per avere un rg di riferimanto ho calcolato che ho fatto gli untimi 500 mt (CHE NON SONO RIUSCITO A PERCORRERE) con lo stesso ritmo che ho avuto dai 2000 ai 2500 mt
Spero di essermi spiegato meglio. Grzzie del conforto. Ho ripreso "coraggio"

[johan]

secondo me devi rifare il test, e correrlo in modo più uniforme. quel 4'24 che hai ricavato, non vuol dire nulla, hai fatto un "regressivo"... sei partito fuori soglia e ti sei fritto in 10 minuti!!
parti più piano e tira a tutta gli ultimi 2 km!