metodi albanesi per gara del 9/6/13, SEGUITEMI !!! :)

[lello-pista]

voglio partecipare alla mia prima gara da 10km il 9 giugno 2013
ho fatto il test sul tracciato gara ( seconda corsa della mia vita da running )ed ho fatto il percorso in 60'

il mio obbiettivo sono i 49'

logicamente faccio da anni regolarmente mountainbike con anke qualke gara quindi il mio fisico non parte da zero , peso 79kg x 178 cm

ho individuato per il mio allenamento il metodo albanesi con 3 allenamenti a settimana partendo dal 16/03/13 (il 14 ho una gara mtb )

man mano che mi alleno terro' aggiornati tutti tramite questo post e saranno ben accetti consigli e rimproveri

ecco come vorrei svolgere il mio allenamento, partendo dalla prima settimana ( quindi 3 allenamenti )ma mi aiutate a capire per bene come fare??? con tutte queste sigle ipazzisco !!!

1 :TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12' un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20".

quindi devo correre per 3km in maniera uniforme ed al massimo sforzo, giusto?

2: FL 14 km

Va corsa a circa 50'' più lento del proprio ipotetico ritmo gara , quindi a 5'50'' di ritmo??

3: 5x1000 m con 1000 m recupero FL
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5" (soggetti aerobici) a 15" (soggetti anaerobici).
faccio 5 volte 1000mt a RG intervallati da 1000km corsi quindi a 5'50'' di ritmo???

scusatemi, ma con tutte queste sigle e numeri sto impazzenzo, aiutate un novellino

grazie

[gab_spencer]

http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 3&start=50

c'è un topic identico che parla dello stesso metodo e in cui si sta discutendo ti conviene chiedere lì che probabilmente molti dei tuoi dubbi verranno risolti oppure ne hanno già parlato (prima di postare leggilo)

per quanto riguarda le tue domande sono certo che albanesi sul suo sito chiarisce (a me non piace però mi tocca ammettere che il sito in certe parti è scritto bene) cmq alla prima domanda ti rispondo "si, dopo aver fatto riscaldamento come si deve! ritmo uniforme non vuol dire partire sparato e cedere di schianto" e alla seconda "dipende...c'è un bell' articolo sul suo sito che riguarda specificatamente il fondo lento...leggilo e vedi tu quale è il differenziale più adatto a te...dice che può andare da 40" a 1' in più...non ti conosco e non so quanto è meglio per te"


cmq dai un occhio all' altro topic che magari hanno già risp a tuoi dubbi

[lello-pista]

grazie gab, e ke essendo a digiuno di sigle e riferimenti mi ritrovo in alto mare a seguire l'altro topic

[gab_spencer]

che sigle non capisci?

RG: ritmo gara (il ritmo che devi tenere in gara)
FL: fondo lento (da 40" a 1' in più del ritmo gara...c'è una pagina interessante sul sito di albanesi che ti dice cosa serve e come calcolarlo)
FM: fondo medio (25" in più del ritmo gara...anche questo è spiegato molto bene da albanesi sul suo sito)
FP: fondo progressivo (è una corsa "mista" in cui fai un tratto a un certo ritmo, poi accelleri per un altro tratto...può anche essere diviso in 3, dipende dall' allenamento ma solitamente albanesi lo specifica! molto spesso cmq è diviso 50% FL - 30% FM - 20% RG o più veloce)

altre sigle che possono metterti dubbi non me ne vengono in mente

[RedSkin]

ciao lello...sto seguendo la stessa preparazione e se vuoi potresti mettere i tuoi allenamenti direttamente qui :

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=23863

io sono alla TERZA settimana

PS
nel primo post della discussione che ho linkato...ho trascritto quanto viene riportato da Albanesi
per qualsiasi chiarimento chiedi senza problemi

[lello-pista]

grazie red, seguiro' per bene i tuoi allenamenti e magari prendero' spunto

[lello-pista]

ieri sono stato ad una pista da running " in gomma" misurando il giro sull'anello stretto per rendermi conto di quanti giri fare per i 3000 mt ( 1 giro è di 200 mt )

ma comunque usero' il gps con runtastic

vado bene ad allenarmi su questa pista???

resto comunque titubante sul ritrmo da tenere per i 3000
da quel ke ho capito devo tenere un ritmo sui 3000 di 4'40'' per avere un rg sui 10.000 di 5'00'', giusto?

[RedSkin]

da quel ke ho capito devo tenere un ritmo sui 3000 di 4'40'' per avere un rg sui 10.000 di 5'00'', giusto?

dove hai letto questa cosa ?...forse ti stai confondendo

il test dei 3000 m è il primo della prima settimana che Albanesi dice di fare...proprio per vedere su quale ritmo gara (RG) impostare gli allenamenti a seguire

quindi se corri i 3000 m con un ritmo costante di 4:40 m/km questo è il RG uscito fuori dal primo test


Io se hai letto tutta l'altra discussione ho saltato questo primo test, avendo già una mezza idea del mio RG, ho iniziato con 4:40 m/km ma poi avevo deciso di alzarlo di +5" / +10"

per qualsiasi cosa chiedi pure

[lello-pista]

Quindi devo correre i 3000 alla massima velocità che riesco a mantenere??

[RedSkin]

Quindi devo correre i 3000 alla massima velocità che riesco a mantenere??

yes

TEST: 3000 m (deve essere corso in modo uniforme, il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000 m). Ad esempio un runner che ha corso i 3000 attorno a 12', un buon valore per RG é il ritmo dei 3000 aumento di 20"