Foglio di calcolo per ritmi e ripetute

[GabydiCorsa]

Il mio miglior tempo sui 400 è 1'11''. su distanze lunghe è 2'15'' 2'20'' circa. Scusa Gian ma in base a quale allenamento ? mi spiego voglio fare un 5000. ovvero sono 12 giri da 400 + uno da 200. tra ogni 400 devo fare 1'45'' di CL? alla fine di questo CL riprendo il mio 400 a 2'20''?

Il mio tempo migliore sui 10k è 52-53 minuti. la media al km è 5- 5,50 al km

Ieri ho fatto un 3000 per stabilire il mio Ritmo gara. è uscito 17 minuti tondi tondi.

17x60 secondi fa 1020 secondi. 1020/7,5 fa 136 secondi. ovvero 2'16'' per ogni 400 metri

X=s/t ovvero X= 3000/1020 3 m/s

un mio amico che fa i 10k in 3,30 al km mi ha detto di riprovarlo dopo 5 giorni il secondo 3000 e vedere il tempo migliore.

Da qui posso impostare il mio allenamento; voi che ne dite ?

Allora Giuseppe :

inserendo il tuo PB sui 10000 (ad esempio 52' secchi) esce fuori un passo medio di 5' 12'' al km.
Da qui i 400m li dovresti correre a 4' 57'' al km , cioe' esattamente in 1' 59'' poi recuperi.
Non capisco come organizzi i tuoi allenamenti , non ha senso fare un 5000 diviso in 400.
O fai un 5000m o fai delle ripetute sui 400m.
Allenamento tipico di ripetute sui 400m potrebbe essere : 20' riscaldamento CL + 10 x 400m (nel tuo caso a 4' 57'' al km) con recupero 1'30'' CL + 10/15' defaticamento CL

[gian™]

Credo che il problema risieda nel fatto che Giuseppe si alleni in pista, giusto?
In questo caso il discorso non cambia.. dipende tutto da cosa vuoi fare.

- se lavori sulle ripetute da 400m dovrai fare il giro di pista (400m) in 1'59", e poi correre il recupero di 1'30" al ritmo della CL,
- se lavori sulle ripetute medie, ad esempio da 1000m, saprai che devi correre i 2 giri e mezzo consecutivi di pista in 5'06" e poi correre il recupero di 2'-2'30" (sentiamo cosa ti consigliano i più esperti ) al ritmo della CL,
- se lavori sulle ripetute lunghe, ad esempio da 3000m, saprai che devi correre i 7 giri e mezzo consecutivi di pista in 15'52" e poi correre il recupero di 3' al ritmo della CL.

Spero di non aver interpretato male la domanda

[Giuseppe]

Gaby e Gian si mi alleno in pista.

Ho anche
io il programma che avete postato. Il mio unico dubbio è:

(a parte che non ho capito perché voi mi dite che devo recuperare con CL 1'30'' quando lì c'è scritto 6; mi sa che interpreto male O_O)
cmq,
dopo che ho corso un quattrocento e il relativo CL a 1'30'', mi devo fermare per recuperare (es 1 minuto)? o riprendo a fare subito dopo un nuovo quattrocento con CL 1'30''? la tabella è chiara e questa è l'unica cosa che non capisco.

Stesso discorso vale per i 200,800,1000,3000...

grazie dell'aiuto cmq;)

[Berto]

da quanto ho capito quella tabella prevede recuperi in corsa senza mai fermarsi.
EDIT: se col mouse ti fermi sulla cella dei recuperi esce il tooltip con le informazioni, nel tuo caso: recupero al passo o al limite corsetta blanda.

per chi non corre in pista il trucco è:
nota la distanza della ripetuta (questo è l'unico dato che dovete conoscere quindi misuratelo) il recupero lo eseguo per metà del tempo indicato, mi giro tornando sui miei passi, cosi al termine dell'intero recupero sono esattamente nel punto dove deve iniziare la ripetuta.

[Giuseppe]

Ok ora ho capito come funziona. Non avevo visto i tag rossi :P

Cmq scusate non è meglio fare una ripetuta +CL e fermarsi ? poi riprendere il ciclo?

Gian,Gaby o chiunque avete altri programmi di allenamento(per uno o due mesi, ogni settimana spiegata con gli allenamenti da fare ) per me che faccio 52-54 al km?

Grazie

[Berto]

ci sono teorie sulle ripetute fatte a riposo e ripetute fatte non scendendo mai sotto una certa soglia di bpm
ma non sono cosi esperto, inftti ho dimenticato la differenza

[Giuseppe]

Ok allora aspettiamo chi ne sa di + per il momento

[gian™]

10 x 400m (nel tuo caso a 4' 57'' al km) con recupero 1'30'' CL significa che devi fare 400m al ritmo suggerito e poi recuperare correndo 1'30" in maniera blanda. Poi SUBITO riparti con 400m al ritmo suggerito e così via finchè non hai fatto tutte le 10 ripetizioni.

Riguardo al discorso dei recuperi il problema è che questi sono calcolati per atleti di medio-alto livello (se leggevi la discussione avevo già espresso il problema) e quindi possono risultare abbastanza fuorvianti per atleti di medio-basso livello come me e te.
In linea di massima il recupero va fatto in corsa lenta, e deve durare da 1' a 4', non oltre altrimenti risulterebbe poco allenante. Sulle ripetute da 400m cerca di rimanere sul 1'30"- 1'45" di recupero.

Riguardo le tabelle basta fare una ricerca con Google (cerca "training 10km", "tabella 10km" o qualcosa di simile) e ne trovi un'infinità.
Non te ne possiamo consigliare una noi senza avere idea del tuo stato di forma, peso, altezza, stato d'allenamento, giorni d'allenamento a settimana, ambizioni, ecc..
Guardatene un pò, scegli quella che può fare al caso tuo e inizia a svolgerla
Poi se hai dubbi siamo qui a tua disposizione (magari apri una discussione dedicata).

[Giuseppe]

Ok quindi tu suggerisci di non fermarsi. 1'30'' di recupero va bene per me penso; mi sembrava strano solo che dovevo recuperare 6 minuti o_o'

Riguardo la tabelle stai tranquillo, non fuorvierò il tuo post

[GabydiCorsa]

Gian,Gaby o chiunque avete altri programmi di allenamento(per uno o due mesi, ogni settimana spiegata con gli allenamenti da fare ) per me che faccio 52-54 al km?

Guarda qui naturalmente le velocita' sono da ritoccare ma ti da un' idea di come impostare una tabella.