mezza, quale tabella?

[carloeffe]

Hola!

Secondo voi dopo quanto tempo mi ha preso la tigre?
Provate ad indovinare...

[Doriano]

49 minuti

[carloeffe]

Quasi azzeccato!
Figurati che io non pensavo nemmeno di riuscire a fare meno di 50...

Ho fatto 48'41". Media di 4'52" al km. Pulsazioni medie di 174 e massime di 186.
Questi i parziali al km.
500
458
505
504
459
445
434
436
447
453

ora che tabella/ritmi mi consigliate?

[Doriano]

il tuo ritmo di riferimento è circa 4.55.

questi sono solitamente i ritmi indicativi in rapporto al ritmo di riferimento
la tabella ce l'avevi già, no?

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[carloeffe]

Per la tabella va bene quella che aveva postato Marco di running zen?
Devo però adattare i ritmi.
Di dom mette sempre il lungo lento che dice che va corso 5/10 sopra il ritmo mezza.
Il mio ritmo mezza dovrebbe essere 15' più lento di quello dei 10k? Quindi 510.
Quindi domani 14km a 520? Non è troppo veloce?

[Doriano]

io al ritmo mezza di +15 rispetto ai 10 ci sono arrivato dopo 5 mezze..

e in generale diffido dalle tabelle basate sui Ritmi gara; o meglio, non le considero adatte ai principianti, come alfine anch'io mi considero.
ciò perchè il ritmo gara di noi principianti non è che sia un dato di fatto...talvolta uno non lo sa bene, il suo RG; altre volte, se uno è bravo, il suo RG lo butta giù di parecchio ad ogni gara (io di oltre un minuto, nel corso del 2012, sulla Mezza).

quindi mi trovo bene strutturando gli allenamenti secondo il riferimento del ritmo dei 10k, che è qualcosa di più oggettivo (Anche se esso stesso può variare); e pertanto il mio consiglio è di strutturare i tuoi allenamenti secondo gli scarti citati sopra.

[carloeffe]

Ciao a tutti!
Sto seguendo la tabella di Massini che si trova sul suo libro con 4 allenamenti settimanali.
Oggi dopo un mese esatto ho rifatto il test sui 10k.

Risultati:
47'32" con un passo medio di 4'45" (1 mese fa il passo era di 4'52")
166 di pulsazioni medie, max 181 (1 mese fa medie 174 e max 186)
Parziali:
4'53"
4'46"
4'51"
4'50"
4'46"
4'43"
4'34"
4'39"
4'41"
4'47"

secondo voi è buono il risultato comparato a 4 settimane fa?
Quindi "in teoria" dovrei correre la mezza a 5 e quindi ad 1 ora e 40? mi sembra un po' dura...

[Doriano]

buon miglioramento!
la mezza a 5 è 1.45.29

[carloeffe]

Hai ragione, mi dimentico sempre dell'ultimo 1.2 km

[dpan]

... quindi mi trovo bene strutturando gli allenamenti secondo il riferimento del ritmo dei 10k, che è qualcosa di più oggettivo

Nelle tabelle si fa spesso riferimento alla 'velocità di riferimento VR', calcolando le varie andature riferite ad essa: VR+15, VR+55, ecc.
La VR su vari testi è descritta come 'il passo tenuto in una recente gara di 10k'. Altre volte la VR è riferita al passo che si riesce a tenere per 1h.
Quale delle due definizioni è esatta ? Se ci pensate, per chi corre a 6'/km le due velocità coincidono ! Ma per chi corre più veloce o più lento c'e' una bella differenza. Prendiamo ad esempio chi corre a 4'/km: se 10km sono coperti in 40', si può dubitare che alla stessa velocità si riuscirebbe a correre altri 20 minuti. Quindi in questo caso, facendo riferimento all'ora e non ai 10km, la VR non sarebbe di 4'/km ma qualcosa in più, ad esempio 4'10''/km.

Altra considerazione: se prendiamo due runner di 'forza' diversa, e vogliamo far fare ai due un allenamento con uno sforzo analogo e in modo che sia allenante per entrambi, è corretto farli correre entrambi 10km oppure bisogna farli correre entrambi per un'ora ? Le tabelle di allenamento spesso usano il primo metodo strutturando gli allenamenti del tipo "12km a tale passo", "15 km a tale passo", ma questo non può funzionare per tutti : la tabella deve essere invece indirizzata una specifica 'classe' di runner (e dire 'per chi fa la mezza tra 1:30 e 1:45 potrebbe essere ancora troppo vago). Penso che una tabella di allenamento debba invece indicare gli allenamenti in termini di "1h a tale passo", "50' a tale passo" ecc.
Cosa ne pensate ?