mezza, quale tabella?

[carloeffe]

Ciao a tutti!
Mi voglio iscrivere alla mezza di Bergamo del 29 settembre.
Finora ho fatto una mezza (allenamento) a fine aprile con il tempo di 1:53 (5:24 di passo).
Ora volevo fare una nuova tabella con 4 allenamenti a settimana, ma non so quale scegliere...(quella di Massini sul suo libro ad esempio?)
Anche perchè ho un dubbio, le tabelle che si vedono in giro sono spesso fatte per chi non è ancora in grado di correre la distanza e quindi c'è sempre il lungo domenicale corso a 50'' sopra la propria VR.
Devo farlo comunque anche io? Nella tabella che mi aveva preparato un negozio qui a Bergamo alla domenica facevo dai 12 fino ai 16/18 km ma li correvo nell'ultimo periodo sui 530 (troppo veloce?).
Non so se il lungo seve comunque corso magari nel mio caso a 6' oppure è più utile un medio corso a 530.

grazie

[marcominuti]

Ciao e benvenuto!

Innanzitutto ti suggerisco di passare dall'apposito thread se vuoi tenerti aggiornato: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 63#p883963

Sulla tabella, qui sul forum se ne trova una molto interessante; se ti interessa chiuderla in meno di 1h50': https://docs.google.com/file/d/0B3gQRBJ ... li=1&hl=en#

Il lungo in genere andrebbe corso sempre sopra la velocità di riferimento (che è quella che avresti in una gara di 12/14 km), però 50'' mi pare eccessivo.

Infine, il lungo e il medio hanno due finalità diverse: il primo serve a "macinare chilometri", il secondo ad incrementare la soglia aerobica. Quindi non sono paragonabili i due lavori per cui...vanno fatti entrambi!

[dade]

a parte quelle di Marco, ti aggiungo anche che nelle sottosezioni sempre sotto allenamenti del forum trovi i post di Albertozan per i vari tempi es

http://runningforum.it/viewtopic.php?f=84&t=25474 (per mezze su 1.40)
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=83&t=25473 (per mezze su 1.50)
ecc..

[enzomagno]

Leggo

[marcominuti]

@dade: proprio da lì le ho prese le tabelle!

Solo che quelle di Moretti a me non piacciono per niente perché tendono a "spalmare" troppo i chilometri, mentre io prediligo sempre quattro allenamenti a settimana ma più "densi".

[carloeffe]

Questa mattina ad esempio ho fatto 14,34 km con un passo medio di 5'38" e battiti medi 157 (ho 37 anni). I km sotto 535 sono stati 8.
Quello che non mi è chiaro è se ha senso correre così veloce se la media della mezza è stata a 5'24".

[marcominuti]

Certo che non ha senso! Tuttavia non pensare che i lavori che dovresti fare tu siano diversi! E' solo questione di "sistemare" i ritmi in base al tuo passo, tuttavia lo schema sarà sempre quello!

[carloeffe]

Ho iniziato a fare la tabella postata da Marco.
Lun ho fatto 9 km con passo di 5:50 e pulsazioni a 140 (massima 153).
Oggi ho fatto le 6x1000 precedute da 15 min di riscaldamento.
Media prime cinque:5:10
Ultima:4:59.
Frequenza media (compreso riscaldamento) 155 (massima 172).

Quello che noto sempre è che mi sento meglio a correre a 5:10 piuttosto che a 5:40.
È normale? Mi sembra di girare meglio.

[marcominuti]

Diciamo che può risultare "atipico" correre molto più lenti del proprio passo. Comunque se hai fatto 6x1000 e non sentivi fatica significa che il passo che hai impostato è troppo lento!

[Doriano]

la frequenza media delle ripetute, così a occhio, mi pare in effetti bassina.
a quanto corri i 10k come tuo best?