Fare le cose con criterio

[lore75auh]

Lore 75,
Almeno una volta alla settimana devo fare dei medi di 12-15km cercando di arrivare alle 4 settimana ad un ritmo di 4.30 costante.

Diciamo che a 2 o 3 settimane dalla gara, in mezzo alla settimana, io farei un lungo di 15 km tra 4 e 30 e 4 e 35 (sempre a patto che quelli a 4 e 45 ti siano riusciti senza scoppiare)
A 10 gg dalla gara 10-12 km al ritmo gara previsto, poi scarico

Un'uscita e' dedicata alle ripetute alternate alla salita: quindi 2 ripetute, 2 salite.
Il fine settimana un lungo dai 20 ai 25km ..e qui ti chiedo : a quando l'ultimo lungo?

15 gg prima della gara. Una settimana prima della gara max un ora a ritmo lento, ma non e' necessario

Se lo faccio la domenica prima della mezza non credo assolutamente di poter fare la gara ad un buon ritmo, almeno questo e' quello che mi ha insegnato la mia esperienza di Firenze.
Una volta alla settimana corsa relax gondendosi il panorama.

Ora parliamo dello scarico:
Ho decisamente bisogno di consigli per questo!

Su questo sono un esperto

per una corsa di Sabato

Nel week end come detto, un giorno corsa lenta max un ora

Lunedi 6 x 400 al ritmo dei 5000 (per te, diciamo, 4' e 10" al km) con 2 min recupero da fermo. Devi finire sentendo di averne per altre 2, 3 ripetute
Martedi corsa lenta 40 min
Mercoledi 2 km risc poi 10-12 min con 1' al ritmo gara previsto, 1' jogging. Anche qui devi finire sentendo di averne per altre 5, 6 ripetizioni
Giov corsa lenta 40 min
Ven riposo

Se corri la Domenica, come sopra ma Ven altri 30 min di corsa lenta e riposa il Sabato.

Bevi molta acqua (anche 6-8 litri al giorno, io arrivo a 10 lt) nei giorni precedenti e sposta l'alimentazione, dal Giovedi', sui carboidrati

[lore75auh]

PS
qualche specifico motivo per cui non corri le 10k?

[Julie]

Ciao grazie ancora a tutti!

Prendendo in considerazione i consigli di tutti ho buttato giu' questo programma:

Settimana :

Lunedi' CL
Martedi' riposo
Mercoledi' Medio dai 12 ai 15k
Giovedi' riposo
Venerdi' salita o ripetute ( 6x1000 o 3 x3000)
Sabato Riposo
Domenica corsa lunga 14Aprile 20k , 5 Maggio 23-25) il resto 16 km

Per le velocita' ho scaricato una tabella excel . Mercoledi' faro' questo medio cosi' da potermi regolare sulle velocita' da tenere sulle altre sessioni.

Settimana di scarico , come ha detto Lore 75

Sarei soddisfatta di me stessa anche solo riuscire a seguire una programmazione ma so' gia' che probabilmente infilero' un'altra corsetta lenta di 40 minuti da qualche parte.

INOLTRE il 1 maggio c'e' una corsa di 7.4km nella mia citta' ( sali e scendi vorrei morire ) ma la considero una tapasciata domenicale.

@Lore 75, il motivo percui non faccio 10 k e' molto semplice : Sono lenta! Ho pravato a partecipare ad una corsa campestre una volta e non e' per me. Partono troppo sparati e mettono ansia. A me servono almeno 5 km prima di poter correre ad un ritmo ok .Le gambe non girano proprio percui se partecipassi ad una 10 k farei solo meta' gara. Ovvio che ci dovrei lavorare su questa cosa ma non mi interessa molto, sono gare comunque corte e a me piace correre a lungo

[lore75auh]

. Partono troppo sparati e mettono ansia. A me servono almeno 5 km prima di poter correre ad un ritmo ok .

Partono sempre sparati. Lasciali andare, li riprenderai dal settimo km in poi. Non tutti, ma molti

[crop74]

Una cosa che non mi e' chiara e' se allenandosi in salita ci si trova piu' avvantaggiati nella corsa in piano perche' anche qui trovo pareri contrastanti soprattutto per quanto riguarda l'allenamento in prossimita' di una gara. Es : e' utile o no correre sali e scendi se poi si fa una mezza ad Amsterdam?

Io faccio salite tutto l'anno, qui a Berna di piatto c'è solo il lungo fiume ma mi piace molto variare. Nel periodo di potenziamento ovviamente ne faccio di piu', ma a dire il vero adesso non ci faccio granché caso, per ripetute lunghe o medi un percorso ondulato va benissimo.

Scusa se te lo chiedo ma tu tutti gli allenamenti li fai insieme ad una squadra? Come ti trovi?

In genere faccio una sola uscita con loro, molto dura, al martedi'. Poi a seconda di quello che preparo, provo ad organizzarmi con chi ha gli stessi programmi, per esempio correre 35 km in compagnia fa davvero una bella differenza. Con la squadra mi trovo bene, hanno un'organizzazione per gli amatori fatta davvero bene, li organizzano in 10 gruppi a seconda dei tempi. Io adesso corro con gente piu' veloce di me (per lo piu' mi danno tra i 10" ed i 20" a km in gara) e lo trovo molto stimolante, con loro ho fatto allenamenti che da solo non avrei mai fatto. Se corri da solo o se guidi un gruppo, in ultima istanza sei tu a decidere il passo, se corri con gente piu' veloce sono altri a decidere per te ed alla fine ti dimentichi di gps, ritmi e quant'altro, cerchi solo di non farti staccare o contenere i danni.
Quindi se hai modo di allenarti con un gruppo e di farti seguire da gente esperta, ti suggerirei senz'altro di provare.

A me servono almeno 5 km prima di poter correre ad un ritmo ok

Vuol dire che non fai adeguato riscaldamento

Un padio di cose. La mezza di Berlino è ad Aprile, a Settembre di corre la maratona. Scarico, anche questa è una cosa molto soggettiva, io col tempo ho cambiato un po' il punto di vista a riguardo, scarico pre-gara ora quasi non ne faccio. Per dire, se ho la gara di Domenica faccio ugualmente ripetute al martedi', magari di meno o ad un ritmo piu' blando, ma le faccio. Tempo fa ebbi modo di parlarne con uno dei nostri "pro" che con molta serenità mi disse "non capisco perché voi amatori vi massacrate ben oltre le vostre reali possibilità per 12 settimane e poi buttate tutto nelle ultime 2...". Anche qui, ti dico, non c'è una regola, fai varie prove e decidi di conseguenza, ad una gara ti capiterà di avere le gambe imballate per aver scaricato troppo, ad un'altra di averle stanche per non averlo fatto, alla fine troverai da te quello che è piu' adatto.

[loris.c]

Con la gara la domenica anche io faccio le ripetute il lunedì o il martedì.
Quando preparo una mezza solitamente l'ultima settimana faccio un 4x1000.
Mentre quando ho preparato la maratona ho fatto 3x2000 ritmo maratona -10"


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[Julie]

Prima settimana con programma iniziata. Per ora ho gia' sforato un po'.


Lunedi' , inizio la corsa con un ritmo blando visto che si trattava di un CL. Sul foglio calcolo ritmi excel che ho consigliava di togliere circa -50' dal ritmo gara. Ho calcolato un 4.36 e ho iniziato quindi ad un ritmo di 5.10 ma con fatica. Dopo un po' noto che sto' terminando il 3 km a 4.55. Ho dovuto rallentare per forza di cose visto le salite che davvero non permettono di mantenere un ritmo costante. Dopo il solito inizio faticoso mi trovo a correre con un ritmo tra i 4.40-4.55/ 5.00 sulle salite.
Faccio 12.5 + 500m di camminata veloce e stretching km.

Oggi esco per fare questo famoso medio a 4.35. Fallimento totale. Ho trasformato un medio in una corsa senza molto criterio . Ho dato di tanto in tanto occhiate all'orologio e segnalava ritmi tra: 4.40-4.30-4.20-3.50. Le gambe giravano oggi praticolarmente e mi sentivo veloce e scattante tuttavia i cambiamenti di ritmi e stop improvvisi causa macchine , turisti e sali e scendi hanno trasformato il medio in una corsa senza criterio.

Vediamo le prossime uscite come vanno.

Domanda: come fate a regolarvi con i tempi? Ogni quanto guardate l'orologio?

@crop 74. generalmente il mio riscaldamento e' un po' di stretching e basta. Inizio subito a correre , lentamente ma corro da subito. Magari faccio dei tratti veloci per far girare le gambe. Che riscaldamento fai tu?

[crop74]

Prima di una gara un paio di km di corsa blanda, un buon quarto d'ora di esercizi di mobilità articolare, ancora un po' di corsa ad un ritmo un po' piu' sostenuto e 4-5 allunghi. In allenamento sono molto piu' svogliato, la prima ripetuta la corro in genere in progressione.

Domanda: come fate a regolarvi con i tempi? Ogni quanto guardate l'orologio?

In primis, non guardare la velocità istantanea, il gps la misura male, è un'informazione molto poco utile, meglio riferirsi alla velocità media. Su una ripetuta da 1000 metri magari aspetti 300/400 metri che si stabilizzi e poi ti regoli.

[lore75auh]

Le gambe giravano oggi praticolarmente e mi sentivo veloce e scattante tuttavia i cambiamenti di ritmi e stop improvvisi causa macchine , turisti e sali e scendi hanno trasformato il medio in una corsa senza criterio.

Succede, la prossima andra' meglio. Ma impara a trattenerti nei primi km, senno' poi al docdicesimo non ne hai piu'

Quindi hai fatto 1h42' in mezza camminando a tratti e partendo senza riscaldamento....interessante

[Julie]

Grazie ancora per gli accorgimenti e consigli che date, sempre utilissimi!

Ora credo stia a me e al mio impegno!

@lore75 Mi sembra di aver gia' specificato che la mezza e' andata malino piu' volte,faceva caldo e mi sentivo disidratata. Non capisco il perche' soffermarsi su questa cosa...