"Ibridare" Massini? (ovvero: 14 ore + altro)

[Doriano]

Beh tre mesi son proprio pochi.
Vai pure con calma! C'è tutto il tempo!

[Moran]

Beh, è passato ancora un altro mese (con 2 settimane di stop per mal di gola) e ormai il progetto delle 14 ore è stato accantonato... diciamo che anche grazie ai consigli di Doriano ho acquisito una certa sensibilità al ritmo delle ripetute e ormai sono costante sui 6x1000 tra 5'05" e 5'10" e ho stabilizzato anche il recupero di 500 m. ... le prime volte lo correvo a oltre 6'30", quasi in souplesse, che molti dicono non serva a niente, l'ultima volta ho tenuto un decente passo da CL a 6'15" e ho corso con facilità 1 km. di defaticamento praticamente a ritmo di CM a 5'45".
Ora vorrei un consiglio sullo step successivo... premesso che l'obiettivo è quello già detto, migliorarsi sui 10000 in ottica mezza per la primavera (e maratona in autunno se va bene), cosa conviene fare: passare a una sessione da 7x1000 o 8x1000, stessi tempi, oppure provare le lunghe e inserire una 3x2000? O magari alternare una settimana le une e una le altre?
Gli altri allenamenti settimanali restano gli stessi: un progressivo da 10 km. (di solito 5-6 di CLS/CM, 3 a ritmo VR e 2 a RM oppure 1 a RB), un medio da 10 km o un medio veloce più breve, e un lungo a CL nel fine settimana (sono arrivato a 16 km., conto di passare a breve a 18).

[Doriano]

3 x 2000 van benissimo, anche 4! corrile a VR con rec 500
più saltuariamente, puoi correrei anche un 10 x 500 a VR-30, rec 500.

cosa intendono, coloro per i quali il recupero in souplesse "non serve a niente"? effettivamente serve solo...a riposare!

[Moran]

Beh, sia Albanesi sia altri (credo anche Massini) dicono che il recupero in souplesse ha poco senso perché non è né carne né pesce. Non va bene per chi prepara distanze brevi (fino ai 5000) perché in quel caso è meglio il recupero da fermo che non aiuta a smaltire l'acido lattico e quindi abitua l'organismo a dare il massimo in condizioni di alte concentrazioni di lattato. Non va bene per chi prepara distanze medio-lunghe (10 km e mezza) perché in quel caso va allenata la capacità di tenere a lungo con concentrazioni di lattato più basse ma costanti e quindi meglio il recupero almeno a ritmo di CL.
Albanesi in particolare (sì, lo so che è molto criticato da alcuni, ma qui cita dati scientifici comunemente accettati) sostiene che il recupero in souplesse è il più riposante (massimo smaltimento del lattato) e quindi consente in un certo senso di "barare", permettendo di tenere ritmi delle ripetute troppo alti e quindi sovrastimati. Dice che va bene per il principiante che ancora non si è abituato (e infatti mi ha aiutato all'inizio), ma poi ci si dovrebbe sforzare di recuperare appunto a ritmo di CL.

[Doriano]

ok, ora ho capito.
effettivamente è vero, è proprio così.
però vai pure per gradi: prima trova un tuo ritmo nella frazione veloce, poi cura il recupero.
se prepari una mezza per esempio, è meglio andare lievemente più piano in ripetuta per non dover sbracare il recupero.

[Moran]

Ritiro su questo thread per dire che dopo un inizio febbraio difficile, con problemi vari, una settimana di stop e performance, specie nei lunghi, che erano calate drasticamente, sono tornato sui "miei" livelli e ieri mi sono cimentato con le ripetute lunghe per la prima volta. 4x2000 con 500 m di recupero. Il ritmo di VR da tenere è al momento sui 5'25", le ho fatte bene a 5'20" di media senza grosse oscillazioni (parziali 5'23", 5'21", 5'18", 5'20"). Sto anche gradualmente allungando medio e progressivo e giusto martedì ho fatto 12 km. di medio a 5'37" (in realtà il mio medio dovrebbe essere 5'45"-5'50"). A questo punto forse dovrei rivedere la VR e calcolare le varie fasce in base a un 5'20"? Non ho voglia di "sprecare" una sessione (sto riuscendo a fare 1 giorno sì e 1 no, quindi meno di 4 allenamenti a settimana) per provare un test massimale sui 10k.
Intanto domani proviamo i 21k di CL...

[Doriano]

non sarebbe "sprecata", ma non importa.
dalla sessione che riporti dovresti scendere nei 10k, sì.
se vuoi aggiornare i ritmi, e li tieni, sarebbe un altro segnale in questo senso

[Moran]

Vediamo in settimana con i medi e progressivi, proverò a impostarli tenendo conto di 5" in meno.
Oggi i 21,1 km sono stati tosti, sono partito molto bene tenendo tranquillamente 6'05" di media, ma dopo il 17° km ho iniziato a sentire le gambe vuote e stanchezza generale. Probabilmente quando si superano le 2 ore conviene iniziare a prendere in considerazione l'idea di qualche gel, credo di avere trovato un vero e proprio "muro" da fine glicogeno (la colazione leggera non avrà aiutato). Ho camminato per i 500 metri di salita più dura tra 18° e 19° km e finita quella nel successivo tratto in leggera discesa e poi in piano ho corso a ritmo di CM chiudendo alla fine in 2h11' e pochi secondi. Poteva andare meglio, ma per essere la prima mezza non mi posso lamentare.

[Doriano]

il carico di glicogeno però non lo fai di mattina, ma il giorno prima.
la mezza maratona rappresenta normalmente un consumo entro le scorte che abbiamo, in media circa 2000 kcal; quindi l'integrazione non serve (dopo di che se la sopporti non è che ti faccia male di per sè - però non serve).

diciamo che hai parecchio spazio per ottimizzarti sulla mezza, se tieni circa 6 al km e hai sui 5.20 di VR...ma l'allenamento serve proprio a questo!

[Moran]

Boh, e allora questo calo così improvviso? È vero che non avevo mai corso queste distanze (max 18 km. prima di oggi) e ci può stare, ma non mi spiego un calo così repentino e non graduale, proprio come se fosse "finita la benzina"... comunque vedremo con i prossimi lunghi, vedendo di stare sui 20 km. circa.
Ovviamente ho ancora moooolto da lavorare per adattarmi alla distanza, di questo ne sono ben consapevole.