Dalla PRIMA alla SECONDA Maratona: recupero e nuova strategia

[follisal]

credo che con 1.37 in mezzo (Lucio) almeno 3.35 è più che fattibile, ma anche avvicinarsi a 3.30.
ho sentito molta gente a Roma che ha patito caldo nell'ultima parte, considera anche questo. Io l'ho capito proprio alla seconda maratone di soffrire il caldo nelle lunghe distanze.
per Kitt con 1.35 in mezza...3.30 deve essere sicuramente obiettivo.

[oscar56]

In effetti con due maratone all'anno Fuji ha centrato il mio pensiero (anche se non faccio maratone) soprattutto sul periodo di costruzione e sul core che permette di scaricare bene la prima maratona e poi preparare con tabella adeguata la seconda.

[Lucio_74]

Vado a documentarmi su questo "core" che ho spesso sentito nominare ma che non ho mai approfondito !

Io cercherò entro l'estate di scendere a 1h35m sulla mezza (e di avvicinarmi ai 40' sui 10km) e da lì capirò a che ritmi impostare la preparazione di una (probabile) maratona autunnale.
Però prima di tutto devo ritrovare la voglia di soffrire in gara !!!! Che detto così sembra una cosa brutta.. ma che invece è una sensazione bellissima quando superi il traguardo !!!

[Kitt]

Ma per il "core" fate lenti lunghi o palestra (gambe), non ho capito esattamente leggendo gli interventi. Più o meno suppongo possano essere equivalenti, sempre potenziamento muscolare, ma a questo punto mi chiedo se non ci sia già un periodo di costruzione nella varie tabelle di preparazione alla maratona (dove i lunghi lenti non mancano).
Forse è più una questione di staccare di testa se uno ne sente il bisogno.

follisal guardando il tuo tempo in firma forse a tendere 3h30' sarebbe fattibile magari in autunno. In quella di Trieste come avevi impostato il ritmo?

[oscar56]

Lucio un "core" forte ti permette di evitare o almeno limitare al massimo il pericolo di infortuni tipo, tra glia ltri, la fastidiosissima borsite trocanterica dovuta al prolungato sfregamento dei tendini con le ossa del bacino e conseguente infiammazione delle borse di siero che servono a lubrificare il tutto, il cosiddetto "male alle anche" .

[shaitan]

Il core = addome, lombari e glutei

[Kitt]

Ma a sto punto il "core" si può fare tutto l'anno, perchè devo "staccare" dalla preparazione?
Pensavo fosse soprattutto potenziamento "intenso" delle gambe e quindi a rischio infortuni se combinato a carichi pesanti di corsa.

[smiri11]

@The Observer discussione molto interessante

Ti riporto la mia esperienza cercando di rispondere ad alcuni dei punti che hai sottolineato.
Secondo me il punto 1) è decisamente quello più importante in maratona la giusta scelta del ritmo è fondamentale, se canni il ritmo e lo sovrastimi, al traguardo rischi di non arrivarci

Nel mio caso ho partecipato a 3 Maratone, la prima Roma 2014 (primavera)) dove ho impostato un ritmo iniziale più lento dei LL (era la prima e non volevo rischiare) chiudendo la gara in 3h36' ma ancora con tanta benzina e con una seconda parte di gara decisamente più veloce. Mi sono divertito un sacco nel finale dove superavo praticamente tutti

Seconda_Firenze 2014 (autunno) alzo l'asticella che decido essere 3h25' basandomi soprattutto sulle gare brevi estive in cui ho iniziato a correre i 10km sui 4'05"/km e la gare da7/8km sui 4'/km. In autunno faccio una mezza ma senza tirarla che chiudo a 4'37" con facilità.
A Firenze centro l'obiettivo 3'24"51" con una seconda parte in progressione.

Terza gara quest'anno a Roma con un 2015 che da Maggio a Novembre mi ha visto più infortunato che di corsa.
Inizio la preparazione senza una precisa idea del RG, poi faccio i LL sempre più veloci con l'ultimo corso a 4'50" (35km).
Ergo decido di provare a migliorare il mio PB e invece domenica al 26° ero cotto e al 33° mi sono ritirato.
Questo perchè la differenza rispetto alle due precedenti non l'hanno fatta i LL ma l'intero programma.
Nelle due gare precedenti oltre ai LL c'erano una serie di allenamenti impegnativi e un buon numero di km che riuscivo a tenere con buone sensazioni, questa volta causa i problemi fisici citati ho scelto di alleggerire il carico settimanale ed anche per questo ho fatto dei buoni LL (che mi hanno un pochino portato fuori strada).
Nel mio caso, come già sapevo, ho bisogno di un buon kilometraggio settimanale (80/90km) per fare una buona Mara.
Aggiungo le sensazioni negative che ho avuto in tutto il periodo e la velocità che non era la stessa rispetto al passato. Ho voluto comunque provarci, consapevole dei rischi ed infatti ho pagato. VERO CHE IN MARATONA NON CI SI INVENTA NIENTE

Sugli altri punti aggiungo che dopo una Mara c'è bisogno di 2/3 settimane di recupero, io faccio solo uscite brevi di FL e qualche Fartlek dopo un 10 gg dalla gara, il tutto senza pensare ai tempi.
Secondo me se si vuole migliorare il proprio personale si deve partire dal migliorare la propria velocità, quindi gare da 10km e mezze.
Se ci sono miglioramenti allora è giusto alzare l'asticella.
Il tutto con un occhio alle proprie sensazioni.

[oscar56]

Ma a sto punto il "core" si può fare tutto l'anno, perchè devo "staccare" dalla preparazione?
Pensavo fosse soprattutto potenziamento "intenso" delle gambe e quindi a rischio infortuni se combinato a carichi pesanti di corsa.

Senza ammazzarsi un core blando sempre sarebbe consigliabile.

[The Observer]

ma nel recupero immediato (settimana post) consigliate di camminare, per esempio, o anche correte, sebbene in maniera blanda?