non sono in grado di mettere disegni (le mie conoscene informatiche sono addirittura inferiori a mquelle in medicinamaurunning ha scritto:grazie laura!
fisio...riusciresti a mettere sul sito uno schema degli esercizi adatti a rinforzare la schiena. (il famoso core)?
credo farebbe piacere a molti!
grazie
) però se vuoi te li descrivo a parole (sperando di essere bravo a farlo). Ogni esercizio è proposto in progressione, quando diventa troppo semplice eseguirlo si passa all'esercizio successivo che riguarda lo stesso distretto muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti in miliardi di modi differenti, quelli che proprongo sono i più semplici da eseguire e da memorizzare. la cosa importante non è la forza dei muscoli ma il controllo degli stessi, in questo esercizio (http://www.youtube.com/watch?v=hRdupZM4leM) la modella ha una buna forza, riesce ad eseguire l'esercizio senza problemi ma se la vedi il movimento non è fluido ed il bacino oscilla in avanti e dietro (molto evidente quando la riprendono dall'alto). questa modella ha una buona forza ma non è stabile e per quello che ci riguarda è importante la stabilità poichè siamo tutti più o meno in grado di sollevare il bacino, ma il mal di schiena viene in 8 casi su 10 per incapacità di stabilizzazione piuttosto che per mancanza di forza trasverso dell'addome (è una progressione, iniziare dal n1 e nelle sedute successive progredire in base alle proprie capacità di controllo della contrazione):http://www.youtube.com/watch?v=aqwx6uCwhUQ
1) contrazione 8 sec x 30 volte (è difficile da spiegare a parole, per percepire la contrazione del trasverso si mettono gli indici circa 5 cm più in alto della sinfisi pubica distanziati 5 cm l'uno dall'altro e si chiede al paziente di contrarre il muscolo addominale come se dovesse trattenere la pipì o più semplicemente si chiede di ritirare la pancia senza muovere la colonna lombare. per chi non dovesse riuscire in questa posizione da subito per capire come contrarre il trasverso ci si può mettere in quadrupedica e si ritira in dentro la pancia senza muovere la colonna lombare)
2) contrazione trasverso + fare scivolare il tallone sul lettino piegando il ginocchio (mentre si tiene contratto il trsverso) 20 volte per gamba (ogni movimento di andata-ritorno della gamba dovrebbe durare circa 8 sec)
3) contrazione trasverso + sollevamento della gamba (il movimento inizia con entrambe le gambe piegate ed i piedi poggiati con la pianta sul lettino, si solleva la gamba tenendo il ginocchio flesso e flettendo uletriormente l'anca mentre il trasverso rimane contratto) 20x 8 sec http://www.youtube.com/watch?v=cGANo4YjfcQ
4) contrazione trasverso + ponte (si solleva il bacino dal letto mentre si mantiene la contrazione del trasverso) 30x 8 sec
5) contrazione trasverso + ponte monopodalico (come sopra ma con appoggio monopodalico)
6) contrazione trasverso in stazione eretta 30 x 8 sec
7) contrazione trascerso + esercizi con arti superiori ed inferiori in piedi (mentre si contrae il trasverso addominale si eseguono esercizi di coordinazione motoria)
contrazione trasverso camminandoMultifido/erettore spinale (http://www.youtube.com/watch?v=DS4-P6NT ... re=related)
1) dalla posizione quadrupedica si solleva un braccio (portando la mano all'altezza della spalla a gomito esteso) 20x 8 sec per braccio
2) dalla posizione quadrupedica si solleva un gamba (portando il piede all'altezza dell'anca a ginocchio esteso) 20 x 8 sec
3) dalla posizione quadrupedica si solleva il braccio destro (come sopra) e la gamba sinistra (come sopra) contemporaneamente 30x 8 sec
Quadrato dei lombi/obliquo addominale (http://www.youtube.com/watch?v=hRdupZM4leM)la modella fa su e giu a noi non interessa. noi solleviamo e restiamo col bacino sollevato per 8 secondi cercando di essere stabili e quindi senza oscillazioni, tremori o rotazioni sull'asse corporeo
1) sdraiati sul fianco appoggiati sul gomito, le gambe sono allineate al tronco con le ginocchia flesse. si solleva il bacino (a questo punto il corpo appoggia sul lettino solo col gomito e con la parte esterna della ginocchia e delle gambe mentre le cosce, l'addome, il tronco sono sollevati da terra) 30 x 8 sec per lato
2) stesso esercizio ma con le gambe con ginocchia estese, sollevando il bacino il corpo poggia col gomito e con la parte esterna del piede
questi sono gli esercizi base per il core, quando tutti questi saranno troppo semplici da eseguire e la stabilità sarà assoluta si può passare ad esercizi con strumenti tipo pedane oscillanti, swiss ball etc etc.
spero che con decsrizione e qualche video di aver reso abbastanza bene l'idea. poi se qualcuno di voi mi da una mano possiamo fare delle piccole dispense per tutte le cose che ci interessano (ma col pc non ci capisco molto, mi serve una mano)
