non so come allenarmi....?

[spartan]

E di che,tutto sono che un personal trainer(trovo difficoltà pure a scriverlo).
Comunque che gara staresti preparando?
Penso una 21k giusto?

esatto mi preparo proprio per una mezza

Che duro di testa che sono, stiamo nel 3d preparazione mezza ,allora visti i tuoi tempi io fare le ripetute brevi,comunque il ritmo bello veloce per i 21k lo hai facendo le rip brevi non farai altro che aumentare la velocità di base al km cosa che non guasta,anche se ti ripeto sei abbastanza veloce.
Fare le rip lunghe nel tuo caso serve a poco ti servivano se c'era molta discordanza tra i tempi dei 10k con quelli dei 21k ma non è il tuo caso.
Perciò perchè non fai un bel 12x400m con recupero pari al tempo della ripetuta fatto di corsa lenta,se poi riesci a recuperare prima potresti fare il recupero con 5 secondi in meno.

[Ventudux]

esatto mi preparo proprio per una mezza

Che duro di testa che sono, stiamo nel 3d preparazione mezza ,allora visti i tuoi tempi io fare le ripetute brevi,comunque il ritmo bello veloce per i 21k lo hai facendo le rip brevi non farai altro che aumentare la velocità di base al km cosa che non guasta,anche se ti ripeto sei abbastanza veloce.
Fare le rip lunghe nel tuo caso serve a poco ti servivano se c'era molta discordanza tra i tempi dei 10k con quelli dei 21k ma non è il tuo caso.
Perciò perchè non fai un bel 12x400m con recupero pari al tempo della ripetuta fatto di corsa lenta,se poi riesci a recuperare prima potresti fare il recupero con 5 secondi in meno.

allora farò come dici tu magari vado nella pista vicino a casa mia così ho anche dei riferimenti precisi per le distanze quindi domani o mercoledì provo: 12x400!
nei 400 metri devo tirare al massimo sempre vero?? (domanda un po idiota, ma nn si sa mai )

[spartan]

nei 400 metri devo tirare al massimo sempre vero?? (domanda un po idiota, ma nn si sa mai )

Non è una domanda idiota comunque non devi andare proprio al massimo altrimenti rischi di non finirle tutte,lo sbaglio che si fa nelle ripetute brevi è proprio questo,essendo corte si da sempre il massimo nelle prime e poi pian piano si corre sempre più lentamente rischiando in molti casi di non finire l'allenamento e comunque di farlo male,è sempre meglio partire con le prime più lentamente e poi sempre di qualche secondo andare aumentando,l'importante non avere più di 5 secondi di scarto tra tutte.
Prima di iniziare le rip. riscaldati correndo lentamente per almeno 20min e fai 6-7 allunghi da 100m giusto per innalzare la FC e trovarti bene nelle ripetute,gli allunghi non li fare tirati.

[Ventudux]

nei 400 metri devo tirare al massimo sempre vero?? (domanda un po idiota, ma nn si sa mai )

Non è una domanda idiota comunque non devi andare proprio al massimo altrimenti rischi di non finirle tutte,lo sbaglio che si fa nelle ripetute brevi è proprio questo,essendo corte si da sempre il massimo nelle prime e poi pian piano si corre sempre più lentamente rischiando in molti casi di non finire l'allenamento e comunque di farlo male,è sempre meglio partire con le prime più lentamente e poi sempre di qualche secondo andare aumentando,l'importante non avere più di 5 secondi di scarto tra tutte.
Prima di iniziare le rip. riscaldati correndo lentamente per almeno 20min e fai 6-7 allunghi da 100m giusto per innalzare la FC e trovarti bene nelle ripetute,gli allunghi non li fare tirati.

grazie mille Spartan seguirò i tuoi consigli alla lettera e riporterò qua le impressioni vediamo come andranno le prime ripetute che faccio!

[spartan]

grazie mille Spartan seguirò i tuoi consigli alla lettera e riporterò qua le impressioni vediamo come andranno le prime ripetute che faccio!

Di niente se vinci qualche gara voglio i diritti d'autore.

[Run_Franz_Run]

[quote="Ventudux"]
...
10km in 44' 11"
...
[quote]

noooo; tu sui 10Km vali molto meno...... prova una gara e ti renderai conto che ritmi sei in grado di sostenere.
Questo venerdì sera in cittadella è prevista una 8 Km: usala come test e.. vedrai come ti divertirai....
Solo una info: dove ti alleni e come riesci ad ottenere esattamente le distanze che corri?

Solo un'ultima info: ricordati di correre le ripetute sui 400 mt al ritmo al km di (RG di 10Km)-20 secondi (non esagerare con le velocità e soprattutto con il numero di ripetute che c'è molto caldo......)

[Ventudux]

noooo; tu sui 10Km vali molto meno...... prova una gara e ti renderai conto che ritmi sei in grado di sostenere.
Questo venerdì sera in cittadella è prevista una 8 Km: usala come test e.. vedrai come ti divertirai....
Solo una info: dove ti alleni e come riesci ad ottenere esattamente le distanze che corri?

Solo un'ultima info: ricordati di correre le ripetute sui 400 mt al ritmo al km di (RG di 10Km)-20 secondi (non esagerare con le velocità e soprattutto con il numero di ripetute che c'è molto caldo......)

grazie dei consigli per le ripetute!

per i 10km: lo so che potrei fare molto meno, secondo me almeno a 40' posso arrivarci, solo che allenandomi da solo e soprattutto senza avere mai fatto nessuna gara non ho mai provato a spingere davvero... praticamente sui 10000 tengo lo stesso ritmo che tengo nella mezza!! dovrei lavorarci un po sui ritmi per le varie distanze anche se a me adesso interessano soprattutto i 21km

io di solito mi alleno partendo da casa mia (abito vicino a Via Montebello)e faccio dei giri verso la campagna di solito, tipo Porporano, Mariano, Marore, Coloreto ecc.
giro in modo da concludere rientrando a casa in base alla distanza che voglio fare, ormai ho 7/8 giri dicamo standard un po per ogni distanza che pratico
spesso però parto da casa e vado in Cittadella poi una volta li giro a oltranza sui bastioni fino ad arrivare alla distanza desiderata per misurare le distanza uso la Nike+ Sportband, sarà anche una strumentazione da amatore, ma per quello che devo farci è assolutamente fantastica e sbaglia proprio poco le distanze

[Ventudux]

riporto anche qui il mio allenamento serale come promesso, prima prova sulle ripetute

come ho gia scritto nel post "quale allenamento oggi? luglio" pag.27, non ho resistito alla tentazione di farmi un bel 5000 un po lanciato prima delle ripetute

quindi riassumendo:

5000mt in 21'.27" (non ho dato tutto in vista delle ripetute)
+
5' di corsetta lenta per riprendermi
+
10x400mt con rec. di 1' a corsetta lenta:
1) 1'.28"
2) 1'.30"
3) 1'.29"
4) 1'.28"
5) 1'.27"
6) 1'.27"
7) 1'.28"
1'.29"
9) 1'.30"
10) 1'.29"

anche se come immaginavo non ho quella bella sensazione di essermi allenato come dopo un bel lungo o un medio, mi sembra di aver lavorato abbastanza bene (pur non sapendo se i tempi sono buoni, dato che non ho mai fatto una ripetuta in vita mia! )... non mi sento stanco, ma le gambe sono decisamente pesanti!

abbastanza contento in definitiva
domani mi faccio un bel lungo se le gambe non tradiscono!

Spartan, aspetto un tuo parere sul mio primo allenamento con ripetute!!

[spartan]

Bravissimo ,secondo al tuo PB sui 10k li dovevi fare a 1'37'',tu li hai fatti a 1'28'' di media perciò significa che il tuo ritmo gara sui 10k è più basso(cioè sei più veloce),bravo pure perchè hai tenuto un ritmo bello costante su tutte le ripetute.
Non potevi fare meglio.

[Ventudux]

Bravissimo ,secondo al tuo PB sui 10k li dovevi fare a 1'37'',tu li hai fatti a 1'28'' di media perciò significa che il tuo ritmo gara sui 10k è più basso(cioè sei più veloce),bravo pure perchè hai tenuto un ritmo bello costante su tutte le ripetute.
Non potevi fare meglio.

grazie Spartan!
nell'altro topic in "storie di corsa" mi hanno consigliato di fare però ripetute piu lunghe che dicono sono piu indicate per il mio obiettivo (la mezza a 4'30"/km)...
che dici le prossime ripetute mi conviene farle da 800mt o 1km?

comunque questa settimana farò ogni settimana un allenamento con ripetute