buon giorno a tutti, posto qui il mio programmino con cui mi sono allenato per arrivare ai miei (assolutamente modesti!) tempi di adesso e l'allenamento che seguo ora.
premetto che:
A) il programma è di mia totale "invenzione" e me lo sono costruito io a sensazione in base a fatica-condizioni fisiche-tempi a cui puntavo ecc., quindi puo essere (anzi è molto probabile) che sia sbagliato per molti aspetti o che comunque non sia ben strutturato agli occhi di voi esperti!
(ad esempio non prevede ripetute
). la mia velocità di esecuzione del programma era sempre piu o meno la stessa inizialmente a prscindere dalle distanze (che erano sempre piuttosto brevi); ovviamente adesso vario la velocità a seconda della distanza oscillando dai 4'/km per i brevi ai 4' 40" al massimo per i lunghi ma senza tenere presente tali paramentri: come sempre vado a sensazione (sono un amatore in fondo!
)
B) quando ho iniziato il programmino io provenivo da un anno e mezzo in cui ho sempre corso dai 20 ai 30/35 km settimanali, facendo mai piu di 4 uscite alla settimana, di 5 o al massimo 7 km ciascuna. (correvo i 5km comunque in 22'/22' 30")
C) sono un universitario, quindi ho abbastanza tempo per organizzarmi gli allenamenti
questo spiega il perche dei bigiornalieri che obbiettivamente rubano molto tempo (ma che per me sono stati fondamentali dato che mi consentivano di fare molti piu km in un giorno pur non avendo nelle gambe la capacità di farli tutti filati)
D) premetto anche la mia età e i miei dati fisici che magari sono utili come riferimenti: ho 20 anni e peso 67kg per 173cm
1° e 2° sett. (circa 45km):
lunedì: 7-8km (solitamente in 34/35 minuti)
martedì: Riposo
Mercoledì: bigiornaliero: 7km in mattinata (34 min. circa di corsa) + 5km la sera prima di cena (22/23 min circa)
giovedì: 7km (un po' piu lenti, corsi in 36/37 min.)
venerdì: 5km serali
sabato: riposo
domenica: bigiornaliero: 7 km in mattinata + 7km la sera (corsi entrambi in 34'/35')
3° e 4° sett. (circa 50km):
lunedì: bigiornaliero: 7km mattina + 7km in serata
martedì: riposo
mercoledì: bigiornaliero: 7km mattina + 5km in serata
giovedì: 7km
venerdì: riposo
sabato: 6km (senza affaticare le gambe)
domenica: 9/10km (ricordo ancora la gioia dei miei primi 10km filati!
)
5° e 6° sett. (circa 58-60km):
lunedì: 7km
martedì: riposo
mercoledì: bigiornaliero: 7km mattina + 7km in serata
giovedì: 8/9 km
venerdì: bigiornaliero: 7 km mattina + 5 km in serata
sabato: riposo
Domenica: 10km mattina
7° e 8° sett. (circa 65km):
lunedì: bigiornaliero: 9km mattina + 5km in serata
martedì: riposo
mercoledì: bigiornaliero: 8km mattina + 6km in serata
giovedì: 9km
venerdì: bigiornaliero: 8km mattina + 7 km in serata
sabato: riposo
domenica: 10km (+ 5km in serata, se me la sentivo)
9° e 10° sett. (circa 65km, allungando le percorrenze):
lunedì: bigiornaliero: 9km mattina + 5km in serata
martedì: riposo
mercoledì: 12km
giovedì: bigiornaliero: 7km mattina + 5km in serata
venerdì: bigiornaliero: 9 km mattina + 6km in serata
sabato: riposo
domenica: 12km
11° e 12° sett. (circa 70km):
lunedì: bigiornaliero: 10km mattina + 5km in serata
martedì: riposo
mercoledì: 15km in 1h e 9' (la prima volta che sono riuscito a farli ho festeggiato
)
giovedì: 8km
venerdì: bigiornaliero: 7km mattina + 9km in serata
sabato: riposo
domenica: 12/13km
da qui in poi il programma è rimasto sempre quello attuale che scrivo qua sotto, ho eliminato i bigiornalieri dato che ormai le gambe ci sono (per fortuna!!
) e allungato le distanze:
lunedì:lungo di 18km (in 1h e 21' di solito) o 21 km (in 1h e 37/38' di solito) (dipende dalla stanchezza)
martedì: riposo
mercoledì: breve di 9 km
giovedì: medio di 15km (1h e 8')
venerdì: riposo
sabato: medio di 15km
domenica: medio 13km (stando sotto i 60')
nelle settimane piu lanciate aggiungo anche un paio di 5km defaticanti nei giorni di riposo magari (come la sett. scorsa) raggiungendo gli 80km settimanali.
bene questo è tutto mi sembra!
scusate il post infinito!!
pure io 
....... spero di poterci arrivare anch'io(e ovviamente accetto consigli)!