Tabella per moglie su 3 uscite

[fujiko]

Però un secondo, ci stiamo confondendo un po' tra ritmo 5K e ritmo 10K

se sui 5K vale 5'/km circa (a tutto voler concedere, giusto shaitan?), i 1000 non vanno fatti a 4'50....rischia di non finirli o di farne pochi (tipo 4....che non serve a una beata se non in settimana di scarico per mantenimento)

per me dovrebbe arrivare a fare un 8x1000 a 4'55/5' (il che sarebbe in target col 5K attuale, di cui confermerebbe il valore), e un buon 4-5x2000 @5'05/5'10, e così un 10K a quel ritmo dovrebbe portarlo a casa.

Condisci il tutto con qualche medio e corto veloce (a me il corto veloce fa veramente bene, per dire) e il risultato lo porti a casa. Ai nostri livelli non c'è da fare chissà quale matematica.

Sui ritmi molto veloci (rispetto al 10K - ipotesi 4'20-4'30), concordo che non ci servono a chissà che, è solo una questione di stimolo. Basta veramente ogni tanto buttarci lì un 10-12x300 bello tirato, con recupero ampio camminato, così la fai soffrire a un ritmo disagevole ma senza appesantirla tanto insomma non faremo mai un 3000 in pista o cose del genere

[Scut]

Lui parlava di ritmo 5'04 sul 5k tendente al 5 quindi ipotizzavo 1000 a 4'50-4'55

[shaitan]

Se fa 6x1000 a 4'55-4'50 rec' tre prima camminando, poi camminando/corsetta inizierà a sentirsi più sicura. Arriverà al 8x1000 che poi il 5'10 sui 10 te lo tiene, e anche meno,

si ma se uno mi fa 8x1000 con rec in jog a 4.50/55 e poi mi fa 5.10" km su una 10 mi ingroppo prima lui, poi il suo allenatore

Come ho scritto una cosa simile ha sicuramente senso ma per un sub 50 almeno. E in 2 mesi non credo sia quello a cui si può puntare visto lo status di partenza (soprattutto i pochi km totali e di lavori)

[fujiko]

eh si infatti, a 4'50 è parecchio tirato per lei, è un ritmo 3K se non meno, i 1000 li fa, ma pochi temo.

Faccio il parallelo con me: io valgo diciamo 4'50 sui 10 adesso. 4'40 circa sui 5K. Aspiro, chissà quando, a portarli a 4'45/40 i 10 e 4'30/35 i 5K.

Bon.

Posso ovviamente fare dei 1000 a 4'30, ma attualmente non ne chiuderei più di 4-5 a quel ritmo e non proprio fumandomi una sigaretta nel mentre.

Per arrivare a un volume congruo di reps per i 10 (8-10 x1000 e 4-6 x2000) con obiettivo 4'45 diciamo, i 1000 li faccio sui 4'40...non riesco a portare a casa un 8-10x1000 10" più veloce del ritmo 5K attuale (4'40) ossia @4'30

non so se mi spiego

[shaitan]

si 4.50 è ritmo 3k ora se va bene... è quello a cui potrebbe fare i 6x800 con rec 90"

Molto ipoteticamente visto che 6x800 un mese fa li ha fatti a 5/km ma evidentemente sta migliorando molto

E oltre al ritmo, come dici tu l'altro problema è arrivare a un numero congruo di ripetute. Per ora parte da 5km di lavoro max. Per arrivare a un 4x2000 secondo me ci vogliono almeno un altro ciclo, quindi 4 mesi totali, se ne parla per marzo

[fujiko]

se non ricordo male ha ripreso da non molto tempo con costanza, ci sta

[Scut]

Vabbe io non faccio testo forse, i mille mi vengono sempre meglio del 10mila. Cioè personale sul 10mila 49'07, ma i mille li faccio a 4'28-4'30. Prova 6x1000 a 5' con 3' rec e vedi come va
Ecco per esempio per me quello che hanno aiutato molto sono i corti veloci. proprio perché non ho resistenza sulla velocità. 5k/6k/7k a passo obiettivo o poco sotto, poi magari torni al 5k abbassando un filino.

[shasha74]

+40/50 sul ritmo 10 o sulla ripetuta?

Rispetto alla ripetuta

[shasha74]

Poi sotto i 5’ è ok, ma 4’50” è troppo forte.

[fujiko]

@scut, ma ci sta! quello che ti chiedo però è: 10x1000 li chiudi a 4'30? intendevo quello...il ritmo mantenuto rispetto al volume delle ripetute utile. Io 4/6 a 4'30 li posso pure fare, il doppio de volume di reps, none (onestamente 4'30 anche su solo 4/6 non lo tengo agevolmente, quantomeno nelle prime, faccio fatica a scendere sul 4'30, notoriamente. Probabilmente per le tue caratteristiche invece riesci a premere bene sull'acceleratore in allenamento)