Credo mi serva un aiutino per capire dove sono...

[Fabio Pollero]

arieccome

grazie a Bruce11 che mi è venuto a raccattare per le orecchie e mi ha strascinato per 10 Km ora so che il mio PB sui 10.000 è di 54'18" fcm 160 bpm quindi il ritmo di riferimento per le ripetute è di 5'24"/Km

[dario88]

arieccome

grazie a Bruce11 che mi è venuto a raccattare per le orecchie e mi ha strascinato per 10 Km ora so che il mio PB sui 10.000 è di 54'18" fcm 160 bpm quindi il ritmo di riferimento per le ripetute è di 5'24"/Km

ma di che ripetute parli? se sono ripetute da 1000 5'24'' è lento. Se il ritmo sui 10k è intorno ai 5,25 (calcolato col sito di Mcmillan) come fanno le ripetute ad essere uguali al tale ritmo dei 10k??? le ripetute vanno corse più velocemente del ritmo gara altrimenti la loro funzione (che è quella di velocizzare e non di fare fondo) viene completamente snaturata.

il sito di mcmillan per la tua velocità mi da questi ritmi per le ripetute:
Speed Workouts
Middle Distance Runners Long Distance Runners
400m 1:52.5 to 1:57.3 1:54.8 to 2:01.4
800m 3:49.6 to 4:00.1 3:59.8 to 4:11.0
1000m 4:59.8 to 5:13.7 5:07.2 to 5:19.0
1200m 6:00.2 to 6:16.5 6:08.6 to 6:27.3
1600m 8:11.5 to 8:30.4 8:21.9 to 8:40.4
2000m 10:27.4 to 10:45.5 10:38.0 to 10:50.5

[Fabio Pollero]

No Dario, io intendevo che il passo di riferimento, diciamo il mio RG sui 1000 è 5'24" quindi per le ripetute devo partire da questo dato per sottrarre secondi/Km per trovare il passo per le ripetute appunto...

...giusto???

[dario88]

No Dario, io intendevo che il passo di riferimento, diciamo il mio RG sui 10000 è 5'24" quindi per le ripetute devo partire da questo dato per sottrarre secondi/Km per trovare il passo per le ripetute appunto...

...giusto???

ti eri dimenticato uno 0.....comunque si è giusto...ero io che avevo capito male. in ogni caso mcmillan mi da quei ritmi per le ripetute dunque direi che va bene.

[wmic]

l'errore sta nel fatto che i 10000 sono una distanza breve e veloce, non ha senso fare ripetute sui 1000 con recupero attivo di 1000 a FL. Meglio se fai 6x1000 a 5' (le ripetute non si fanno al ritmo gara altrimenti sono assolutamente inutili) e recuperi 2' correndo pianissimo (non FL, proprio pianissimo, è solo per non stare fermo).

Ciao Dario, il tuo può essere anche un buon consiglio nel caso specifico ; ma sulle affermazioni seguenti non sono granchè d'accordo:
chiaro che il ritmo delle ripetute sui 1000m vanno corse più veloci del ritmo gara!, ma siccome i 10.000m sono una distanza dove la componente anaerobica è bassa, in lavori di questo tipo diventa importantissimo qualificare la seduta curando i recuperi. Nella parte finale della preparazione, poi, diventa fondamentale una buona dose di km corsi vicino al ritmo gara, anche se più di ripetute si parla di lavori intervallati, parziali a ritmo gara, lavori di sintesi.

[dario88]

l'errore sta nel fatto che i 10000 sono una distanza breve e veloce, non ha senso fare ripetute sui 1000 con recupero attivo di 1000 a FL. Meglio se fai 6x1000 a 5' (le ripetute non si fanno al ritmo gara altrimenti sono assolutamente inutili) e recuperi 2' correndo pianissimo (non FL, proprio pianissimo, è solo per non stare fermo).

Ciao Dario, il tuo può essere anche un buon consiglio nel caso specifico ; ma sulle affermazioni seguenti non sono granchè d'accordo:
chiaro che il ritmo delle ripetute sui 1000m vanno corse più veloci del ritmo gara!, ma siccome i 10.000m sono una distanza dove la componente anaerobica è bassa, in lavori di questo tipo diventa importantissimo qualificare la seduta curando i recuperi. Nella parte finale della preparazione, poi, diventa fondamentale una buona dose di km corsi vicino al ritmo gara, anche se più di ripetute si parla di lavori intervallati, parziali a ritmo gara, lavori di sintesi.

ma se voglio fare un lavoro a ritmo gara non mi conviene fare 7/8 km a RG e basta? io parlo di ottenere miglioramenti su una distanza. Se voglio andare più veloce devo fare ripetute veloci e per forza di cose il recupero non potrà essere troppo veloce (giusto?). Ovviamente nella parte finale della preparazione è ovvio che i lavori di velocità devo averli già fatti e si tratterà di consolidare il ritmo cui sono arrivato tramite i lavori veloci.

Correggimi se sbaglio perchè sicuramente tu ne sai di più di me.

[wmic]

ma se voglio fare un lavoro a ritmo gara non mi conviene fare 7/8 km a RG e basta? io parlo di ottenere miglioramenti su una distanza. Se voglio andare più veloce devo fare ripetute veloci e per forza di cose il recupero non potrà essere troppo veloce (giusto?). Ovviamente nella parte finale della preparazione è ovvio che i lavori di velocità devo averli già fatti e si tratterà di consolidare il ritmo cui sono arrivato tramite i lavori veloci.

Correggimi se sbaglio perchè sicuramente tu ne sai di più di me.

7/8km a ritmo gara sono parecchio impegnativi per preparare un 10.000m, perchè di fatti "pesano" appena meno della gara stessa. In questo caso si usano più convenientemente dei lavori di sintesi, che fanno un volume di km paragonabile (o anche superiore!) alla gara, affaticando meno; qualcosa tipo uno o 2 parziali di diverse distanze corse al RG e poi ripetute brevi o medie, corse un poco più veloci e giocando coi recuperi.
Chiaramente per migliorare la velocità servono le ripetute brevi e veloci, ma a mio parere nella preparazione di gare dai 10km in su, ha grossa importanza importanza anche il recupero, che qualifica decisamente l'allenamento. Ovvio che parlare di qualifica del recupero significa trattare atleti evoluti, che hanno già lavorato sul ritmo. Recuperi in souplesse o anche da fermo, io sono solito farli per la preparazione di gare dove la componente anaerobica è più evidente.

Comunque si tratta di considerazioni personali, da atleta, e dovute alle mie abitudini di allenamento, ma è sempre bello confrontarsi con altri metodi e idee che sono probabilmente altrettanto valide!

[dario88]

La tua spiegazione non fa una grinza! Noi gestiamo il recuperò in base alla velocità delle ripetute e, dato che ci alleniamo 3 volte a settimana, lo facciamo a ritmi più elevati e dunque con recuperi normalmente brevi e in souplesse. Facendo un esempio il mio ritmo per la mezza è di 4'17''...i 200 li faccio a 3'10'', i 500 a 3'30, gli 800 a 3'50 e i 1000 a 4' il recupero sui 1000 l'ultima volta era di 2 minuti in souplesse. Sono ritmi che abbiamo tenuto durante la preparazione per la mezza maratona dunque presumo che per un 10000 i ritmi si sarebbero abbassati ulteriormente. I lavori tipo 2x5000 (secondo me utilissimi) il nostro coach non li ha programmati, c'erano dei "medi" al RG sperato che andavano da 6 ai 12 km (fino a 2 settimane prima della gara). Il resto era FL.

Basandomi su questo il consiglio che ho dato a Fabio per i 10k è quello di velocizzarsi un po' dato che la distanza la tiene senza problemi. E per velocizzarsi è giusto andare veloce. Non mi pare che lui abbia parlato di gare dunque i consigli erano generici, spero di non peccare di presunzione quando scrivi dei ritmi precisi per le ripetute però io mi ci sono trovato dall'altro lato e spesso chi chiede non vuole sentirsi dire "devi andare a "Rg 10k - 10 sec" ecc, vuole sapere il ritmo da tenere e che tipo di recupero fare. Io ci provo tentando di dare consigli generici ma "eseguibili" senza troppi sofismi

[Fabio Pollero]

Grazie ad entrambi, e si: è esatto, per ora non intendo iscrivermi a gare visto che con un PB a 54 reputo sia concentrarsi sugli allenamenti.
Il mio obiettivo è per ora quello di procedere con costanza verso i 50'. Adoro i lunghi lenti che per me sono intorno ai 14Km 'passeggiati' a 6'15"/6'20" ma vorrei introdurre almeno una sessione di ripetute su 4.

Quindi se non ho capito male potrei iniziare con 5 x1000 corsi intorno ai 5'5"-5'10" (il mio RG-20") e fare dei recuperi attivi diciamo sui 4' a ritmo di FL (6' - 6'5")

[dario88]

Grazie ad entrambi, e si: è esatto, per ora non intendo iscrivermi a gare visto che con un PB a 54 reputo sia concentrarsi sugli allenamenti.
Il mio obiettivo è per ora quello di procedere con costanza verso i 50'. Adoro i lunghi lenti che per me sono intorno ai 14Km 'passeggiati' a 6'15"/6'20" ma vorrei introdurre almeno una sessione di ripetute su 4.

Quindi se non ho capito male potrei iniziare con 5 x1000 corsi intorno ai 5'5"-5'10" (il mio RG-20") e fare dei recuperi attivi diciamo sui 4' a ritmo di FL (6' - 6'5")

secondo me, ma credo che il mio parere ormai lo conosci, il ritmo della ripetuta è troppo lento e il tempo del recupero troppo lungo. con ritmo gara 5'20'' la ripetuta sui 1000 la farei a 5 e il recupero (di FL) non oltre i 2'30'' (e sono già troppi). Alla fine sei fai 5x1000 fai solo 5k, è metà della distanza che vuoi migliorare.