Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[lorevo]

Ultimo allenamento eseguito e preparazione completata:

Totale 8km
7km 5:07
6 allunghi 80m, rec.80m (4:49)

Domani riposo
Domenica gara

[lorevo]

Seconda mezza in 15 giorni con incredibile secondo pb: 1:21:04, e dire che c'era tutto per fare male: nottata con troppi risvegli, ritorno del mal di schiena da ieri, temperatura alta (17 gradi alla partenza e 23 all'arrivo), un venticello di scirocco di 11 nodi e percorso in 3 giri con 4 salite da 200/300 metri spezzagambe (da ripetere 3 volte).
Ho scelto il gruppetto giusto e ho fatto 3 giri molto simili (3:48, 3:51, 3:51). Al terzo giro ho perso un pò di contatto col gruppetto e non ho avuto la forza di riprenderli, gli ultimi km ho tenuto botta, in apnea.
21esimo assoluto e secondo di categoria. Purtroppo la mia prima esperienza nella gara di casa non è stata una festa perché dopo l'arrivo abbiamo appreso la triste notizia di un podista 62enne che è deceduto pochi km dopo il via, ecco perché lo speaker non incitava e non c'era musica.
Giornata triste.
Metto la mia tribolatissima preparazione (mi sono fermato 3 volte, 2 per problemi alla schiena e una volta per l'influenza) a queste 2 mezze:

Settimana 0
5x400m3:36,rec1', tot.13,6km
6km 4:40, tot.12,4km
7km 4:40, tot.12,2km
8km PROG, tot 12,8km

Settimana 1
9km 4:36, tot.12,6km
8x1km 3:37, rec.3', tot.14,8km
Mal di schiena

Settimana 2
8km 5.09
5x1,5km 3:46, rec.3', tot. 13,5km
9km 5.06
3x3km 3:58, rec.3', tot.13,7km

Settimana 3
8km 5.11
2x4km 4:00, rec.3', tot 15km
12km 5:17
Gara 8,4km 3:55

Settimana 4
10km 5.17
4x2km 3:51, rec.3', tot.13,4lm
8km 5.39
Influenza

Settimana 5
3.5km 4.05, tot.9km
2x5km 4:11 rec.3', tot.13,8km
10km 5:20
10x500m 3:36, rec.1:30, tot.12,5km
18km 5:18

Settimana 6
3x3km 4:06, rec.3', tot.13,2km
11,2km 5:23
12x400m 3:32, rec.1:30, tot.13,5km
11km 5:27
PROG 18km(3km 4:17+3km 3:58)

Settimana 7
7,6km 5:18
3km 3:52, 2km 3:46, 2km 3:49, 500m 3:33, 500m 3:27, tot. 13,1km
Mal di schienza

Settimana 8
8,3km 5:20
Test Doriano2: 3km 4:15, 2km 4:00, 1km 3:45, 2 km 4:00, 3km 4:04, tot.18,3km
7,8km 5:20
8km PROG
Gara 7,5km 3:48, tot.10,9km

Settimana 9
7,4km 5:20
7,9km 5:09
4x1km RG, rec.3'
8km lento
Fartlek 10x1'/1'
Mezza 1:22:27

Settimana 10
7,2km 5:40
14km 5.28
3km 3:54 rec.4' 5:31, 2km 3:49 rec.3' 5:26, 1km 3:45 rec.2' 5:18, 1km 3:45, tot. 14,6km
14km 5:18
5km 4:37, 5km 3:58, tot. 13,2km

Settimana 11
4km 4:39, 4km 4:16, 4km 3:56, tot. 15km
6km 5:20 + 10 allunghi 100m, rec. 100m, tot. 8km
FARTLEK 2x3'-2'-1' RG, rec. 3'-2'-1', tot. 8km
7km 5:07 + 6 allunghi 80m, rec.80m, tot. 8km
Mezza 1:21:04

[berre]

Tanti complimenti @lorevo, PB e non di poco

[Martino030782]

Buongiorno
Ieri Ultimo lungo di 17 Km prima della mezza maratona di sabato 20 a Jesolo che mi son prefissato di terminare in un ora e mezza.
L'allenamento era di tener il ritmo gara x 14 km e poi in scioltezza gli ultimi 3 km, il percorso che seguo principalmente è lo stesso con dei sali e scendi relativamente dolci per i primi 9 km e poi un falsopiano dell'1-1,5% che sale quasi costante. Scarpe da Gara.
Per i primi 14 km ho mantenuto un ritmo di 4'14", gli ultimi 3 a 5'15", ero abbastanza affaticato.
I miei dubbi son questi:
Sono in linea secondo voi per portare la mia Prima mezza in un'ora e mezza?
Vedo che ho difficoltà di mantenere una velocità costante (dovuta al percorso?) con il difetto di partire forte, mi consigliate di seguire Pacemaker?
Buona giornata

[Gert]

Buon pomeriggio,

E' un periodo in cui scrivo e leggo poco ma corro tanto

Vi chiedo un consiglio sulla preparazione estiva. Vorrei continuare ad allenarmi per la mezza, in vista di un paio di 21 che vorrei correre tra metà ottobre e metà novembre. In questa fase ho l'obiettivo di migliore il mio vo2max.
Mi sto allenando a giorni alterni (quindi una settimana 3 uscite, quella dopo 4, e così via). In media faccio 45 km a settimana (una settimana 40, una 45).
Ogni settimana faccio un lungo e un allenamento di qualità.
I lunghi continuo a farli sui 20/22 km. Vi faccio questa domanda: in questa fase estiva, è utile continuare a fare i lunghi con questa distanza, in preparazione della mezza? Penso sia un modo per allenarmi alla tenuta: è così?

Grazie!

Francesco

[gio89]

Sì, continua a farli. Il vantaggio dei lunghi in preparazione alla mezza è che si recuperano molto velocemente quindi si possono tenere tutto l'anno.
Occhio solo al clima, evita di farli nei giorni troppo caldi; meglio comunque non superare i 90 minuti in queste settimane.

[cylone]

Buongiorno a tutti, a fine ottobre vorrei cimentarmi nella mia prima mezza maratona.
Avevo in programma di cominciare a fare pesi il primo di ottobre.
Ha senso?

[berre]

Che problema c'è, tanto le prime settimane con i pesi dovrai fare una fase di condizionamento, quindi non potrà essere particolarmente stressante. L'importante è mettere nelle gambe abbastanza km, per quello non puoi iniziare il primo ottobre.

[mcarbo82]

Buongiorno a tutti, oggi il mio allenamento prevederebbe un lento da 20k ma avendo “qualche giorno” di troppo di ferie residui, ho deciso di prendermi il giorno e di fare in allenamento una specie di 70.3 ma date le temperature e la “mancanza” di acqua ho deciso che farò questa suddivisione e sequenza:

-21.1k run
- 90k bdc
-1.9k (probabilmente di più se ho tempo/voglia) vogatore

Conto di chiudere senza troppa fretta (è pur sempre un allenamento) poco sopra le 5 ore

Primo tentativo

[mcarbo82]

Buongiorno a tutti, oggi il mio allenamento prevederebbe un lento da 20k ma avendo “qualche giorno” di troppo di ferie residui, ho deciso di prendermi il giorno e di fare in allenamento una specie di 70.3 ma date le temperature e la “mancanza” di acqua ho deciso che farò questa suddivisione e sequenza:

-21.1k run
- 90k bdc
-1.9k (probabilmente di più se ho tempo/voglia) vogatore

Conto di chiudere senza troppa fretta (è pur sempre un allenamento) poco sopra le 5 ore

Primo tentativo

Mi cito
20km 1:35 e qui benissimo poi nonostante i nuvoloni ho scelto di uscire in bici preferendo rispetto indoor bike beh.:: ritirato dopo 50km con un mega acquazzone che mi ha costretto a desistere… mentre rientravo pensavo di concludere in indoor ma alla fine ero talmente fradicio e “sporco” di asfalto bagnato/sabbia etc che ho detto “a domani”….

Domani 90’ lento + 90’ indoorbike