Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[gambacorta]

continuiamo qua la discussione

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[KGiga1979]

Primo allenamento di qualità in vista della mezza maratona fra 31 giorni.
Una sorta di stress test dopo le 4 ore fatte appena 3 giorni fa.
Ho inziato da poco la preparazione per una 6 ore e volevo capire se avevo perso del tutto la velocità di base considerando che prima avevo fatto una Maratona e fra scarico pre e post era tanto che non correvo veloce.
Un classico medio con partenza al.ritmo che tenevo in preparazione Maratona.
Un po traumatica la partenza con battiti alti e fiato corto ma dopo 2 km mi stabilizzo bene e nella seconda parte riesco anche ad andare in progressione chiudendo complessivamente meglio dei medi fatti nei mesi scorsi.
A questo punto metterò qualche altro richiamo di qualità fra ripetute e medi senza modificare il resto dell'allenamento a partire dal lunghissimo di 4 ore mezza fra 18 giorni.
Non andrò per fare P.B. ma magari mi difenderò meglio di altre volte in cui l'avevo messa come obbiettivo

[Martino030782]

Buonasera
Sto preparando la mia PRIMA mezza maratona , a Jesolo il 20 maggio, è da febbraio che mi alleno e ieri Ieri ho affrontato un medio di 14 Km a 4'19".
Ora seguo una tabella di un amico , Il mio obbiettivo è di farla a 4'16" al Km per terminarla in un'ora e mezza.
il mio problema è che non riesco a capire se a un mese dalla gara sono a buon punto o che prove eseguire per avere delle certezze durante la corsa.
Spero di esser stato chiaro.
Grazie e buona giornata

[KGiga1979]

Se quei 14 km non sono stati tirati alla morte e magari fatti non con scarpe da gara azzarderei che ci sei già e anzi può ambire anche a qualcosina meglio visto che ti alleni da poco.
Poi tempo per fare altri test c'è...per esempio il classico 3x5000 rec 1 km ma fossi in te continuerei col programma che ti sei prefissato

[Martino030782]

Grazie KGiga1979 per la risp.
Niente scarpe da gara, onestamente non son arrivato impiccato ma ho l’ho fatto bello tirato.
Mi mancano purtroppo dei riferimenti per arrivare a quel giorno, comunque proveró quel test come hai scritto.
Un’indicazione al km quale potrebbe esser?

[lorevo]

Ciao, rieccomi, ho fatto una preparazione tribolata, mi sono fermato 3 volte, 2 per problemi alla schiena e una volta per l'influenza. Tant'è che nelle ultime 2 settimane ho fatto quasi solo uscite corte e lente. Stranamente ho fatto il personale oggi, nonostante la preparazione scarsissima, 20 gradi e vento.
Ecco la tabella seguita:

Settimana 0
5x400m3:36,rec1', tot.13,6km
6km 4:40, tot.12,4km
7km 4:40, tot.12,2km
8km PROG, tot 12,8km

Settimana 1
9km 4:36, tot.12,6km
8x1km 3:37, rec.3', tot.14,8km
Mal di schiena

Settimana 2
8km 5.09
5x1,5km 3:46, rec.3', tot. 13,5km
9km 5.06
3x3km 3:58, rec.3', tot.13,7km

Settimana 3
8km 5.11
2x4km 4:00, rec.3', tot 15km
12km 5:17
Gara 8,4km 3:55

Settimana 4
10km 5.17
4x2km 3:51, rec.3', tot.13,4lm
8km 5.39
Influenza

Settimana 5
3.5km 4.05, tot.9km
2x5km 4:11 rec.3', tot.13,8km
10km 5:20
10x500m 3:36, rec.1:30, tot.12,5km
18km 5:18

Settimana 6
3x3km 4:06, rec.3', tot.13,2km
11,2km 5:23
12x400m 3:32, rec.1:30, tot.13,5km
11km 5:27
PROG 18km(3km 4:17+3km 3:58)

Settimana 7
7,6km 5:18
3km 3:52, 2km 3:46, 2km 3:49, 500m 3:33, 500m 3:27, tot. 13,1km
Mal di schienza

Settimana 8
8,3km 5:20
Test Doriano2: 3km 4:15, 2km 4:00, 1km 3:45, 2 km 4:00, 3km 4:04, tot.18,3km
7,8km 5:20
8km PROG
Gara 7,5km 3:48, tot.10,9km

Settimana 9
7,4km 5:20
7,9km 5:09
4x1km RG, rec.3'
8km lento
Fartlek 10x1'/1'
Mezza 1:22:27

Ora ho 2 settimane per la mezza di casa, che doveva essere la mezza a cui puntavo, anche se spesso le temperature sono proibitive, c'è sempre vento e inoltre ci sono delle salite da ripetere 3 volte. Il risultato di oggi, inaspettato, mi ha spiazzato, ma il percorso era semplice.
L'idea originale era di fare:

Settimana 10
7,2km 5:40
14km 5.28
3km 3:54 rec.4' 5:31, 2km 3:49 rec.3' 5:26, 1km 3:45 rec.2' 5:18, 1km 3:45, tot. 14,6km
14km 5:18
5km 4:37, 5km 3:58, tot. 13,2km

Settimana 11
LU 4km 4:39, 4km 4:16, 4km 3:56, tot. 15km
MA 6km 5:20 + 10 allunghi 100m, rec. 100m, tot. 8km
ME FARTLEK 2x3'-2'-1' RG, rec. 3'-2'-1', tot. 8km
VE 7km 5:07 + 6 allunghi 80m, rec.80m, tot. 8km
DO GARA

Che ne pensate?

PS: non riesco ad editare la tabella che avevo nella discussione precedente, chiedo scusa se l'ho scritta cosí

[lorevo]

Oggi intanto ho fatto 40' lentissimi (5:40), avrei voluto fare qualcosa in più, ma bicipiti e quadricipiti molto contratti, poi battiti alti e fatica (la mezza tirata di ieri è ancora lì) e inoltre vento fortissimo e caldo mi hanno fatto decidere di fare il minimo minimo.
Vediamo se domattina starò un pò meglio

[Gert]

Buongiorno,

Che routine seguire dopo aver corso una mezza prima di tornare ad allenarvi intensamente? Ho gareggiato ieri (e come scritto altrove sofferto abbastanza), vorrei recuperare bene e ripartire con intelligenza,

Grazie

[franchino]

Dipende appunto come finisci la gara, io di solito faccio facile tre giorni, poi un variato facile al giovedì per fare girare le gambe e poi ancora qualche giorno facile. Dal lunedì successivo poi riprendo la programmazione. Se hai male alle gambe oltre alla stanchezza organica puoi alternare con bici facile o nuoto, relax, massaggi e leggero stretching

[shaitan]

Anch'io come franchino solo che il variato è venerdì