Lunghi molto lunghi da migliorare

[piertutor]

Boh ragazzi, sono confuso... da un lato tutti dicono che non si devono superare i 36km con andature di 10/15 secondi sopra il ritmo gara, dall'altro il mio corpo non è preparato a correre per 40 km finchè non li percorre perchè io ho ipotizzato, con le tabelle di Massini ed altre, il mio ritmo gara intorno ai 5:20/5:30 quindi dovrei stare in quella fascia o al massimo 5:40.
Però ogni volta che ho tentato di superare le 3 ore di corsa continua dopo 28/29 km a 5:30/5:35 crollo a 6 o addirittura 7 e resisto al massimo finora fino ai 37 per poi dovermi fermare!
quindi tutte le teorie si infrangono nei miei polpacci: allenamento o gara coa cambia? arrivo a 35 km e mi blocco anche con 40.000 persone intorno, poi vorrei chiudere una maratona nelle 4 ore dopo tutto il mazzo che mi sto facendo da anni, e non finirla in 5 ore. mi alleno per questo.
non devo fare più lunghi così lunghi? e come faccio ad arrivare in fondo con un "colpo solo" in gara?
rispetto ai miei compagi di corsa abituali io ho meno benzina, non ci sono storie. loro fanno 34,36,38 anche 40 senza avere troppi problemi e non si fermano, io fatico e cerco di starci dentro ma non è ancora capitato di superare i 30 senza blocchi, come posso pensare di farne 42, correre per un ora in più senza fermarmi quando non riesco ad aggiungere 10 minuti?

dove sbaglio?

Non sottovalutare l`"effetto gara" ed il potere della settimana di scarico pre-maratona!
Come Zannarunner anche io NON supero mai i 30 km nei lenti di preparazione, anche perche` dopo due ore ne ho gia` abbastanza e le mie gambe rischiano l`esplosione...
Per il ritmo...boh! Io vado a sensazione...

[zannarunner]

Boh ragazzi, sono confuso... da un lato tutti dicono che non si devono superare i 36km con andature di 10/15 secondi sopra il ritmo gara, dall'altro il mio corpo non è preparato a correre per 40 km finchè non li percorre perchè io ho ipotizzato, con le tabelle di Massini ed altre, il mio ritmo gara intorno ai 5:20/5:30 quindi dovrei stare in quella fascia o al massimo 5:40.
Però ogni volta che ho tentato di superare le 3 ore di corsa continua dopo 28/29 km a 5:30/5:35 crollo a 6 o addirittura 7 e resisto al massimo finora fino ai 37 per poi dovermi fermare!
quindi tutte le teorie si infrangono nei miei polpacci: allenamento o gara coa cambia? arrivo a 35 km e mi blocco anche con 40.000 persone intorno, poi vorrei chiudere una maratona nelle 4 ore dopo tutto il mazzo che mi sto facendo da anni, e non finirla in 5 ore. mi alleno per questo.
non devo fare più lunghi così lunghi? e come faccio ad arrivare in fondo con un "colpo solo" in gara?
rispetto ai miei compagi di corsa abituali io ho meno benzina, non ci sono storie. loro fanno 34,36,38 anche 40 senza avere troppi problemi e non si fermano, io fatico e cerco di starci dentro ma non è ancora capitato di superare i 30 senza blocchi, come posso pensare di farne 42, correre per un ora in più senza fermarmi quando non riesco ad aggiungere 10 minuti?

dove sbaglio?

Non sottovalutare l`"effetto gara" ed il potere della settimana di scarico pre-maratona!
Come Zannarunner anche io NON supero mai i 30 km nei lenti di preparazione, anche perche` dopo due ore ne ho gia` abbastanza e le mie gambe rischiano l`esplosione...
Per il ritmo...boh! Io vado a sensazione...

Conosco runner che arrivano a percorrere 36/38 km nei lunghi mamma mia io dopo 25 ne ho già piene le balle comunque è una questione soggettiva ovviamente ognuno deve fare ciò che crede meglio

[cettàrdo]

Personalmente non ho mai fatto un lungo di 40k, anche perché sarebbe sproporzionato rispetto al mio carico settimanale (nel punto massimo, 4 allenamenti e 70 km a settimana compreso il lunghissimo di 36k).
Ma anche quando faccio uscite dai 28k in su, resto un bel po' più lento del ritmo gara.
Come sottolineava Pod, i lunghissimi dovrebbero servire non (solo) per testare il ritmo gara, ma soprattutto per allenare il corretto consumo dei grassi, attraverso il quale diminuiscono le probabilità di scontrarsi con il muro in maratona.
A questo scopo secondo me non è indicato che tu continui l'allenamento dopo il 28mo, quando già sei stato "murato" e sei costretto a forzare (anche sui polpacci) per andare a 7'/km.
Fai più volentieri 35k ad un ritmo lento ma costante dal primo all'ultimo metro, quello sì che sarebbe lipo-allenante. La velocità tienitela per gli allenamenti di qualità, e ovviamente per la gara.

IMHO (da "preparando" alla terza maratona)

... Non sottovalutare l`"effetto gara" ed il potere della settimana di scarico pre-maratona!
...

Straquoto. E poi quando arrivi al cartello del 38mo km e ti rendi conto che hai passato il muro indenne, i dolori dei polpacci si trasformano in un piacevole solletico...

Lorenzo

[piertutor]

... Non sottovalutare l`"effetto gara" ed il potere della settimana di scarico pre-maratona!
...

Straquoto. E poi quando arrivi al cartello del 38mo km e ti rendi conto che hai passato il muro indenne, i dolori dei polpacci si trasformano in un piacevole solletico...

Lorenzo

Come tuo ominimo (e anche io "preparando per la terza maratona) come non controquotarti!

[chemako]

Ho corso 24 maratone , e provo a darti qualche consiglio.
Correre lunghi oltre i 32 km è secondo me sbagliato, correrlo di 40 è follia pura , in pratica hai fatto la maratona in allenamento puoi benissimommetterti la medaglia da solo .
Io corro solo 3 lunghi che sono 28-30-32 , il 32 km tre settimane prima della maratona . Anche io finisco i 32 stanco , ma gli ultimi 10 quel giorno escono stai tranquillo , le motivazioni la gara ti spingono.inoltre arrivi alla maratona riposato in quanto il carico di km deve calare mano a mano che ti avvicini alla maratona . Io le ultime 3 settimane corro 50-40-20 km , quando invece nelle settimane di carico sono arrivato anche a 70 km .
Un consiglio che ti do è di fare lavori di qualità , corri ripetute lunghe 2000-3000-5000 con tempi leggermente inferiori del passo maratona diciamo 10 secondi , tra riscaldamento e defaticante arrivi a correre 20-22 km ogni lavoro che sono molto più allenanti dei tuoi 34 corsi a trascinare le gambe a 7 a km .
Inoltre sempre secondo me il lavoro più importante per la maratona è il medio canonico di 27 km corso al passo che vuoi fare in maratona ,se corri bene quello non avrai nessun problema il giorno della gara .
Questo medio lo devi inserire nella settimana tra i due lunghi di 30 e 32.
In pratica in una preparazione di 10 settimane ,alla fine della 5 corri un lungo di 30, alla fine della 6 un medio di 27 , alla fine della 7 un lungo di 32,alla fine della 8 un medio di 21 ,alla fine della 9 un lungo di 15, alla fine della 10 maratona .

[mircuz]

Ottimi consigli, Chemako!

[Cooper]

Ho corso 24 maratone , e provo a darti qualche consiglio.
Correre lunghi oltre i 32 km è secondo me sbagliato, correrlo di 40 è follia pura , in pratica hai fatto la maratona in allenamento puoi benissimommetterti la medaglia da solo .
Io corro solo 3 lunghi che sono 28-30-32 , il 32 km tre settimane prima della maratona . Anche io finisco i 32 stanco , ma gli ultimi 10 quel giorno escono stai tranquillo , le motivazioni la gara ti spingono.inoltre arrivi alla maratona riposato in quanto il carico di km deve calare mano a mano che ti avvicini alla maratona . Io le ultime 3 settimane corro 50-40-20 km , quando invece nelle settimane di carico sono arrivato anche a 70 km .
Un consiglio che ti do è di fare lavori di qualità , corri ripetute lunghe 2000-3000-5000 con tempi leggermente inferiori del passo maratona diciamo 10 secondi , tra riscaldamento e defaticante arrivi a correre 20-22 km ogni lavoro che sono molto più allenanti dei tuoi 34 corsi a trascinare le gambe a 7 a km .
Inoltre sempre secondo me il lavoro più importante per la maratona è il medio canonico di 27 km corso al passo che vuoi fare in maratona ,se corri bene quello non avrai nessun problema il giorno della gara .
Questo medio lo devi inserire nella settimana tra i due lunghi di 30 e 32.
In pratica in una preparazione di 10 settimane ,alla fine della 5 corri un lungo di 30, alla fine della 6 un medio di 27 , alla fine della 7 un lungo di 32,alla fine della 8 un medio di 21 ,alla fine della 9 un lungo di 15, alla fine della 10 maratona .

Bella legenda!
Questa la prendo come buona...anzi buonissima per la preparazione della mia prima maratona!