**In corso di revisione**

[Mad Mat]

opinioni,
io mi ci ritrovo abbastanza, l'estate corsa ho fatto dei lunghi >24km e dei lunghissimi >30km con temperature oltre i 30°
A consuntivo più o meno la correzione faceva tornare i tempi.

[Running Jo]

Una domanda, piuttosto che niente è meglio piuttosto, fa bene anche 45' di FL piuttosto che starsene a letto a dormire,vero?

Vanno molto meglio i 45' lenti! Più km fai (lenti) e migliori risultati avrai. Ovviamente sempre procedendo con gradualità, non è che adesso da due allenamenti a settimana inizi a fare bigiornalieri 7su7 eh!

[Running Jo]

mah, oggi ho provato a stare sui 135 bpm...procedevo benino a 6.30, ma ogni km che passava dovevo rallentare, poi dal 6° ho dovuto rallentare di botto da 6.50 a 7.30. ho dovuto anche camminare 50 metri per far scendere la FC....dopo 40' ho iniziato ad avvertire un dolore abbastanza forte alla base del polpaccio sinistro...

mi preoccupa un po' questo principio di infortunio al polpaccio...è chiaramente ricollegabile all'andatura molto blanda tenuta oggi e nei giorni precedenti...mai sofferto di questo tipo di infortunio...

avevi un dolore "abbastanza forte" al polpaccio e ti sei sparato un lavoro massimale su 800+400? Ti sei preso un bel rischio, ma visto che ne sei uscito vivo, allora non dovrebbe essere niente di preoccupante (te lo auguro)

Invece è "strana" la deriva che hai avuto a 135 bpm. Faceva caldo? Da quanto ti alleni e quanti km fai a settimana?

[Running Jo]

Per un allenamento basato sulla percentuale della fcmax è logico che sia fondamentale calcolare bene la massima. (3/5 battiti di differenza non sono pochi)
A complicare molto le cose scopro che a influenzare la FCMAX, anche di parecchio, ci si mette anche il clima.
Con il caldo e l'umidità si ha una certa vasodilatazione, che dovrebbe facilitare il lavoro del cuore. Incontrando meno resistenza (in termini fluidodinamici) può salire più facilmente di ritmo. Con il caldo la FC massima sale di 10 battiti e con il freddo invernale (sotto zero) scende di 5-8. Di conseguenza si devono aggiustare anche i valori per i vari mezzi di allenamento, che sono tanto più ampi quanto più ci si avvicina alla FC massima. Fonte: http://www.orlandopizzolato.com/forum_t ... 6&idt=1611
Jo cosa ne pensi?

Senza offesa, penso che tu stia perdendo il senso dell'utilizzo del cardio, che non può essere uno strumento con cui stabilire con la massima precisione quello che devi fare. L'unico modo per individuare l'andatura giusta per certi allenamenti sarebbe fare il test del lattato, col prelievo del sangue. Visto che credo qui siamo tutti dei non-professionisti, non disponiamo della strumentazione necessaria né della voglia di fare un esame del sangue solo per individuare l'andatura da tenere. Allora possiamo usare un surrogato, un indicatore molto meno preciso, il cardio appunto.

Il cardio serve per solo per avere un riferimento sull'intensità dello sforzo, affinché si rimanga sicuramente sotto la soglia. Se vai tra 70% e 75% della FCmax (misurata di recente o conosciuta attraverso altri modi) stai sicuramente sotto soglia. E' vero che se fa molto caldo il ritmo risulterà più basso, ma comunque raggiungerai l'obiettivo di stare sotto soglia. questo è l'importante, non l'1-2% in più o in meno.
Quindi qualsiasi siano le condizioni consiglio sempre intervallo 70-75% o anche meno, se non si va facile. E' un limite massimo.

Detto questo, riguardo la FCmax, è vero che se la misuri in inverno sotto zero avrai un valore più basso di quello che troverai col caldo. Quindi se l'hai misurata col caldo, userai sempre quel valore (non vedrai mai qualcosa di più alto). Se l'hai misurata in condizioni estreme di freddo e secco, avrai un valore più basso. Usa quello lo stesso, che al massimo ti alleni un po' meno intensamente che va sempre bene. Poi sicuramente in gara ti capiterà di vedere valori più alti e quindi da un certo punto in poi inizierai ad usare un altro riferimento. Non credo che comunque siano tanti i casi di coloro che si mettono a fare il test col ghiaccio per terra...

[enjoyash]

[quote="Running Jo"][quote="enjoyash"]

si in effetti ex post non è stata una grande idea, anche perchè son sempre piuttosto prudente...per fortuna oggi va decisamente meglio, dopo un po' di stretching serale...

per quanto riguarda la 2^ domanda, mi alleno da settembre 2012, con due stop di 3 settimane (gennaio 2013, brutta influenza e dicembre 2013 per principio di infortunio alla caviglia), frequenza di 3 o 4 volte a settimana a seconda degli impegni...son partito da zero che più zero non si può con 50 km mensili, poi 100-150 nel corso del 2013. Da settembre 2013 ero intorno ai 180-200 mensili, poi a dicembre lo stop e da gennaio la ripresa graduale, ma causa altri 2 stop di 7 giorni ciascuno, (influenza e operazione PRK), quest'anno sono a 140 km di media mensile. (senza questi 15 gg di stop sarei appunto sui 175 di media mensile, con gennaio di soli 127 km).
Stando alle indicazioni sul tuo blog sarei un livello 2, anche se non sempre faccio 4 allenamenti (però almeno 30 km settimanali li faccio sempre)

[neobepmat]

Un po' in ritardo, volevo ringraziare tutti gli interventi al mio post di qualche giorno fa

Domenica scorsa ho fatto un lungo di 18KM cercando di mantenere 140 bpm, e devo ammettere che le gambe erano affaticate ma in misura differente al solito.
Nel senso che, non essendo abituato a lunghi piuttosto lenti, i miei muscoli hanno (da niubbo dico "paradossalmente") accusato più il colpo di quando tengo velocità più elevate.
Questo significa che ho le fibre lente poco allenate?
Stanchezza che poi, nel giro di un giorno e mezzo ho assorbito, per dirla tutta.

[Milo Colli]

@neibepmat Secondo me, modesta opinione da principiante, la maggior fatica è imputabile al fatto che nei lunghi se vai troppo piano devi rimanere un sacco di tempo sulle gambe. Anch'io nei lunghi se vado molto piano faccio più fatica.

[enjoyash]

credo anche io... oltre ai km conta il tempo... 18 km a 6/km son 108', a 5.30/km son 99'...

[lore75auh]

[quote="Mad Mat"]

Congratulazioni. Io a 30 gradi vado in tilt. Ho provato un 18 km l'anno scorso con 43 gradi umidi e ci ho messo 2 ore e mezza.

[Running Jo]

si in effetti ex post non è stata una grande idea, anche perchè son sempre piuttosto prudente...per fortuna oggi va decisamente meglio, dopo un po' di stretching serale...

per quanto riguarda la 2^ domanda.....
Stando alle indicazioni sul tuo blog sarei un livello 2, anche se non sempre faccio 4 allenamenti (però almeno 30 km settimanali li faccio sempre)

bene per l'infortunio rientrato

Allora la deriva che hai sperimentato può essere dovuta al fatto che non ti sei mai allenato in questo modo. Col tempo passerà (ammesso che tu segua il metodo). Ricorda però che 30km per il livello 2 è solo l'ingresso, perché poi i km con 4 uscite aumentano molto.