Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 3)

[Il Manu]

Oggi, come successo alla preparazione per Riva ho cannato completamente l'allenamento ... il solito medesimo allenamento!
Ho deciso che lo cancellerò da qualsiasi prossima preparazione!
Un apparente semplice (visto che non riesco a farlo) 3000+2x2000+2x500 da fare a 4'22-4'20-4'15
Sarà che ho fatto il riscaldamento troppo corto e troppo forte, sarà che sono partito per i 3000 come se dovessi fare una ripetuta da 300mt, sarà che ho cannato anche l'abbigliamento (visto che sgocciolavo come un ghiacciolo al sole), stà di fatto che le gambe mi sono andate in acido (si dice così vero?) e mi sembrava di avere due pezzi di legno.
Insomma, esattamente come l'altra volta, ho stoppato l'allenamento dopo soli 500mt della seconda ripetuta da 2000
Alla fine mi sono fatto il rimanente per rientrare alla base come un medio (più o meno) ed ho portato a casa altri 12km ... magra consolazione.
Aspetto positivo, la cosa non mi demoralizza assolutamente, anzi ....

Per chi avesse voglia di dare uno sguardo alla disfatta ....
http://connect.garmin.com/activity/438246600


PS. Mi sono dimenticato di dirvi che ho definitivamente chiuso con il basket, la spalla effettivamente non mi permette più di proseguire ......

[daniloge]

Manu, secondo me devi provare a farlo con ritmi più alti.
Considera che hai fatto il recupero a 4.44, mi sono preso la briga di vedere il ritmo medio dell'allenamento.
Dalla fine del riscaldamento a quando ti sei fermato hai fatto 6,53km in 28m50s cioè a 4.24.
Considerando il tempo in firma (sia pure falso) hai fatto 6,5km sotto la tua VR.

[erman67]

Concordo con Danilo sul fatto che il ritmo del recupero sia troppo vicino a quello della ripetuta. Hai avuto un differenziale di 22". Inoltre, a differenza di quanto prevede Massini, hai impostato un recupero di 30" in meno (2'30" invece che 3').
Certo che se cerchi di fare tutto ad un ritmo più veloce della VR e recuperando poco e con ritmi di solo 20" più lenti della VR hai voglia a portarlo a termine.
Magari rispetta un po' più il programma invece di dire che questa seduta non la farai più

[daniloge]

Manu, io ho cannato 3 volte il 3x3000@VR (o RG dei 10km). Ma alla fine ho vinto io....

[LALOZZO]

@Daniloge In bocca al lupo per la Maratona!
@Ilmanu: siamo in due ad aver clamorosamente ciccato un allenamento! io il 3x2000 + 2x1000 bloccato alla fine del 2°2000 causa gelo!

Stasera mi aspettano 12 km di medio

[Il Manu]

Avete ragione entrambi.
Quello che mi ha "debilitato", a mio avviso, è stato anche il riscaldamento troppo corto e veloce.
Poi i 3000 li ho iniziati e, dando uno sguardo al Garmin, vedevo tempi sui 3'58"
Infine il recupero, che normalmente vedo di farlo sui 5' ed invece è venuto a 4'44"
Alla fine ... cotto e servito.
Avrei potuto tirare gli ultimi 2000, ma le gambe erano pietrificate e probabilmente mi sarei fermato con i crampi.
Nulla di preoccupante, un pò di delusione per non aver completato l'allenamento, ma la forma c'è ... adesso sto bene fisicamente ... e quindi si va avanti tranquilli.
Erman, in questa preparazione ho deciso di accorciare di 30" i recuperi, tenendoli circa 5" più veloci rispetto a quello che dovrebbero essere. Fino ad ora non avevo avuto problemi ... oggi, sommato al resto degli errori, invece si.

E comunque questo allenamento lo cancello!!!! Anche dal libro

[ilcaso]

nelle ripetute anche io ho impostato i recuperi a 2.30 anzi che 3" ma cerco di farli realmente, un differenziale di 22" non è un recupero ma un rallentamento
secondo me se curi meglio i recuperi ci salti fuori agevolmente fisto in quanto corri la 1/2

[daniloge]

ma Massini (immagino sia lui) che ritmi consiglia per questo allenamento?

[erman67]

Manu ... giusto per confrontare con il mio stesso allenamento fatto a novembre per preparare Riva ... http://connect.garmin.com/activity/394537391
In quel periodo avevo impostato come VR i 4'40". Vero che i 3000mt erano venuti fuori più veloci ma poi avevo 3' di recupero corsi a 5'11"/km (cioè +31" rispetto a VR).
Anche i 2000 corsi un po' più veloci del ritmo teorico ma sempre con recuperi da 3' ma un po' più lenti 5'19"/km e 5'22".
Per non parlare dei recuperi sui 500mt dove il ritmo si era rallentato ancora (e dove il primo 500mt non è stato corso al ritmo che avrei dovuto tenere).
Si tratta di un allemanento veramente impegnativo già di suo, se poi tu lo rendi ancora più difficile è naturale che poi non ne vieni fuori

[Il Manu]

Danilo, non posso rispondere a questa domanda

Vabbè oramai rispondo:

3000 a VR -0/1"
2000 a VR -2/3"
500 a VR -10/15"

Bene, adesso picchiatemi .....