Il mio allenamento per i 10km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 2)

[mross]

buongiorno ragazzi...
martedi ho fatto il test dei 12 minuti e dei 6...rispetto a Gennaio sono peggiorato un po'...secondo me stavo facendo allenamenti troppo leggeri...
ho deciso di passare a 3 uscite settimanali + gara la domenica e se riesco anche 4+gara.
Questa settimana quindi oltre al test di martedi sono uscito ieri, facendo 2km di risc. e 13km a 4' (165bpm di media)
oggi il mio allenatore mi ha dato:
risc. 2km
2000m a 4' +
2000m a 3'24"/km rec. 5' corsa lentissima
1600m a 3'24"/km rec. 4' corsa lentissima
1200m a 3'24"/km rec. 3' corsa lentissima
800m a 3'24"/km rec. 2' corsa lentissima
400m a 3'20"/km

i 1200, 800 e 400 proverò a spingerli un po' di più.

se domani sarò ancora vivo proverò a fare un lento di 40' con qualche allungo

Caspita!
Il pb in mezza lo scorso mese l'hai fatto con solo 3 uscite settimanali?
O mi sono perso qls?

[ciccioq84]

2 uscite più la gara la domenica...se non avevo la gara facevo un lungo

[gianmarcocordella]

Con 4 uscite a settimana sicuro vedrai miglioramenti
Dico almeno quakche minuto

[ciccioq84]

Gianmarco è tutto da vedere. Può essere anche che abbia raggiunto il limite...vedremo tra un mese che risultati otterrò.
La decisione è arrivata dopo un battibecco con il mio allenatore; gli allenamenti erano (secondo me) blandi, le ripetute non erano fatte sotto soglia come volevo io.
Ora ho inserito un'uscita di medio il mercoledi, vediamo se porta benefici.

[gianmarcocordella]

Non credo che con 3 uscite si sia al limite ciccioq

[prcdiaz88]

Anche oggi ho fatto le ripetute, 6 da 1000 intervallate da 1000 più blandi, e devo dire che inizio a sentire che ho i miei limiti e non posso strafare come qualche anno fa che anche con due sedute di allenamento di media a settimana mai mi capitava di sentire le gambe doloranti.. Eppure inizio ad essere allenato ma se faccio due sessioni di ripetute a distanza di due giorni la seconda sessione, almeno per i primi 5 o 6 km su un totale di 11 o 12, ho le gambe decisamente indolenzite e per niente sciolte... questo mi limita parecchio nella corsa. Forse devo fare più stretching? Quale è il modo migliore per far smaltire l acido lattico al muscolo o comunque distenderlo quando senti che è stanco e contratto? Faccio sia riscaldamento iniziale almeno 5 minuti che defaticamento finale altrettanto ma evidentemente non basta...

[Unknown84]

Lungo da 13,5 km oggi, con 100 mt. di dislivello, media 5:29 a km. Allungherò la prossima settimana a 14,2... poi forse 15 km.

Questi i tempi:

1 km: 5:10
2 km: 5:35
3 km: 5:59
4 km: 5:30
5 km: 5:27
6 km: 5:39
7 km: 5:27
8 km: 5:23
9 km: 5:40
10 km: 5:16
11 km: 5:10
12 km: 5:33
13 km: 5:24
14 km: 2:54

Come PB ho 51:12 su un passaggio in un'uscita da 55'... non ho mai fatto una prova secca sui 10 km. Secondo le varie tabelle di calcolo ritmi dovrei stare per la CL sui 5:55-6:00... ma oggi ho corso così abbastanza tranquillamente, i tempi che dovrei tenere per la CL sono quelli che riscontro quando faccio il recupero negli intervallati, cosa significa questa cosa, che potenzialmente sono già ora ben sotto il mio attuale PB sui 10 km?

[gianmarcocordella]

Hai corso ad elastico o era il percorso nervoso?
Con tratti a 5'10 e altri quasi a 6' cconsui mokte piu energie di un allenamento a velocità costante

[Unknown84]

No, verso la fine ho tirato un po' di più coscientemente, mentre il primo km forse sono partito più forte, ad ogni modo il percorso è un giro di 450 mt. con una salitella e una discesa, ma roba di poco conto, il dislivello è appunto 100 mt. dopo 13,5 km.

Comunque ho cercato di correre a velocità costante, infatti non mi spiego il terzo km, per il resto più o meno mi sembra equilibrato, ancora non riesco a regolarmi bene nonostante l'orologio.

[gianmarcocordella]

Non e il massimo ripetere un giro di 450m 30 volte
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